Indtast din vægt, dit mål og din træningsmængde. Du får et evidensbaseret dagligt proteinmål i gram per dag — plus et lavt-til-højt interval og en portionering per måltid, der rent faktisk virker i praksis.
Det anbefalede daglige indtag (ADI) på 0,8 g/kg/dag blev fastsat for at forhindre mangel hos stillesiddende voksne — det er minimum, ikke det optimale. Moderne sportsernæringskonsensus (ISSN, ACSM, IOC) placerer det optimale interval for trænede personer mellem 1,6 og 2,2 g/kg/dag kropsvægt, med den øvre grænse under fedttab for at beskytte muskelmasse.
Et indtag højere end 2,4 g/kg/dag har ikke vist sig at øge muskelmassen yderligere i veltilrettelagte studier. Det er ikke skadeligt for sunde nyrer, men det fortrænger kulhydrater og fedt, hvilket ofte skader præstation og adherence.
Vedligehold, let aktiv: 1,2–1,6 g/kg. Nok til at dække daglig udskiftning plus let træning. De fleste voksne spiser for lidt protein på dette niveau, ikke for meget.
Muskelopbygning (lean bulk): 1,6–2,0 g/kg. Over 2,0 g/kg giver aftagende udbytte; overskuddet er det, der opbygger muskler, ikke ekstra protein.
Fedttab i underskud: 1,8–2,4 g/kg. Højere proteinindtag under et cut er ikke-forhandelbart — det bevarer muskelmasse, dæmper sult og øger kostinduceret termogenese. Slanke individer med lav fedtprocent ligger i den øvre ende af dette interval.
Ældre voksne (50+): Minimum 1,2–1,6 g/kg. Proteinresistens stiger med alderen — samme indtag producerer mindre muskelproteinsyntese. Højere doser per måltid (30–40 g) bliver vigtigere end det samlede indtag.
Muskelproteinsyntesen topper ved ca. 0,3–0,4 g/kg protein af høj kvalitet per måltid (≈ 25–40 g for de fleste voksne). Tre til fire måltider med denne dosis per dag er det praktiske sweet spot — bedre end én kæmpe dosis eller syv små snacks.
Fordel dit daglige mål over 3–5 spisevinduer, med 3–5 timers mellemrum, og den sidste dosis inden for 2–3 timer før søvn. Det samlede daglige proteinindtag vinder stadig på pointtavlen, men fordelingen gør det meget lettere at opnå den totale mængde konsekvent.
I AJYX indstilles dit proteinmål ud fra din nuværende kropsvægt, målfase (cut / maintain / bulk), træningsmængde og alder — og det opdateres automatisk, efterhånden som du gør fremskridt. Du behøver ikke at vælge et nyt tal hver sjette uge; appen gør det for dig.
Logning er den samme: enhver madvare, ethvert måltid, på få sekunder. Forskellen er, at AJYX markerer måltider, der falder under din MPS-dosis per måltid, og diskret foreslår rettelser — så fordelingen rent faktisk sker i stedet for at være et søndagsønske.
For trænede voksne: 1,6–2,2 g/kg/dag dækker næsten alle mål. Skærer du dybere eller bliver slankere, skift til 2,0–2,4 g/kg. Stillesiddende voksne har brug for minimum 0,8–1,2 g/kg. Det præcise tal er mindre vigtigt end at ramme det rigtige interval konsekvent.
Op til et vist punkt. Over 2,0–2,2 g/kg/dag viser kontrollerede studier ingen ekstra muskelvækst. Hvad der opbygger muskler er træningsstimulus plus et kalorieoverskud — protein over tærsklen fortrænger blot anden energi.
Selve optagelsen er i princippet ubegrænset over tid, men muskelproteinsyntesen topper omkring 0,3–0,4 g/kg per måltid (≈ 25–40 g for de fleste voksne). Ud over det oxideres ekstra protein for energi eller bruges til andet væv, ikke muskler.
For sunde voksne: ja. Flere langsigtede gennemgange (inklusive AJCN 2018, JISSN 2017) viser ingen nyreskade fra indtag op til 2,5–3 g/kg hos personer med normal nyrefunktion. Enhver med eksisterende nyresygdom bør følge medicinsk vejledning.
Lidt. Planteproteiner har et lavere leucinindhold og fordøjelighed, så sigt efter 10–20% højere (1,8–2,4 g/kg for trænede atleter) og kombiner kilder i løbet af dagen — soja, bælgfrugter, korn, nødder — for at opnå den fulde aminosyreprofil.
Alle fødevarer. Ris, havregryn, brød, pasta, grøntsager og mejeriprodukter bidrager alle. De fleste undervurderer planteprotein og overvurderer shake-protein — tæl alt, hvad du spiser, for et ærligt total.
Ja. Når kropsvægt, fedtprocent og træningsfase ændrer sig, kalibreres dit daglige proteinmål automatisk. Du holder op med at gætte tallet og begynder at ramme det.