Gib das gehobene Gewicht und die Anzahl sauberer Wiederholungen ein. Du erhältst dein geschätztes 1RM plus die Arbeits-Prozentsätze (60–95%), die du daraus programmieren solltest.
Dein One-Rep Max (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du für eine saubere Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang heben kannst. Es ist der Goldstandard im Krafttraining – jeder Arbeitssatz, jeder prozentuale Block und jedes Progression-Modell bei Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterpresse ist daran gekoppelt.
Das Testen eines echten 1RM ist anstrengend für das Nervensystem und außerhalb eines Wettkampfumfelds riskant. Deshalb ist ein geschätztes 1RM – berechnet aus einem schweren Satz von 2–10 Wiederholungen – das, was fast jeder ernsthafte Sportler und Trainer in der Praxis verwendet.
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Etwas großzügiger, besonders genau im Bereich von 1–6 Wiederholungen. Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen). Konservativer im Bereich von 7–10 Wiederholungen und die Standardformel der meisten Online-Rechner.
Beide Formeln verlieren bei über 10 Wiederholungen an Genauigkeit – Ausdauer wird zum limitierenden Faktor, nicht Kraft. Für eine zuverlässige Schätzung teste mit einem Satz von 3–8 Wiederholungen mit einer Wiederholungsreserve von 0 (RPE 10) oder 1 (RPE 9). Wir zeigen beide Werte an, damit du den konservativeren für die Programmierung und den großzügigeren für das Selbstvertrauen wählen kannst.
Krafttraining (1–5 Wiederholungen): 85–95% des 1RM. Hypertrophie (6–12 Wiederholungen): 65–80%. Power und Schnelligkeit (3–5 explosive Wiederholungen): 50–70%. Deload-Wochen: 50–60% für Volumen, 70% für Technik-Singles.
Diese Bereiche sind nicht willkürlich – sie bilden die Kraft-Geschwindigkeits-Kurve ab. 100% der Trainingszeit an einem Ende zu verbringen (z.B. immer 5×5 bei 80%) lässt entweder Kraft oder Muskelmasse ungenutzt. Ein gutes Programm rotiert die Lasten über die gesamte Kurve.
Innerhalb von AJYX wird dein geschätztes 1RM kontinuierlich aus jedem aufgezeichneten Arbeitssatz berechnet – nicht aus einem einzigen Maximalversuch. Wenn du Gewicht oder Wiederholungen hinzufügst, aktualisiert sich dein 1RM im Hintergrund und die Lasten deiner nächsten Einheit werden automatisch neu kalibriert.
Das ist sicherer (kein Verletzungsrisiko beim Max-Out), genauer (gemittelt über viele Sätze, nicht nur einen schlechten Tag) und nimmt dir die Planungsarbeit ab. Du hebst, loggst, machst Fortschritte – die Mathematik erledigt sich von selbst.
Ein geschätztes 1RM ist typischerweise im Bereich von ±5% genau, wenn es auf einem echten schweren Satz von 3–8 Wiederholungen basiert. Die Genauigkeit nimmt bei über 10 Wiederholungen ab, da dann die Ausdauer der limitierende Faktor wird. Für die Programmierung verwende den niedrigeren Wert der Epley- und Brzycki-Schätzungen.
Nur, wenn du an Powerlifting- oder Gewichtheber-Wettkämpfen teilnimmst. Für alle anderen ist ein berechnetes 1RM aus Arbeitssätzen sicherer und ebenso nützlich. Maximalversuche belasten das Nervensystem 7–10 Tage lang und bergen außerhalb eines Wettkampfes ein reales Verletzungsrisiko.
Epley ist für 1–6 Wiederholungen etwas genauer. Brzycki ist für 7–10 Wiederholungen konservativer. Die meisten Coaches verwenden beide, nehmen den niedrigeren Wert für die Programmierung und den höheren Wert für die Zielsetzung.
Alle 4–6 Wochen während eines Kraftblocks, oder immer wenn du eine neue Bestleistung für Wiederholungen erreichst. Anfänger können wöchentlich neu berechnen, da die Fortschritte schnell sind; fortgeschrittene Athleten alle 2–3 Monate, da die Anpassung langsamer ist.
Weniger zuverlässig. Die Epley- und Brzycki-Gleichungen wurden hauptsächlich für Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken validiert. Für Isolationsübungen (Curls, Seitheben, Beinstrecker) behandle die Schätzung als grobe Richtlinie und lass RIR/RPE die Lastwahl steuern.
Als grobe Richtlinie für trainierte Männer: Kniebeugen 1,5–2× Körpergewicht, Bankdrücken 1,25–1,5×, Kreuzheben 2–2,5×. Für trainierte Frauen: Kniebeugen 1,25–1,75×, Bankdrücken 0,75–1×, Kreuzheben 1,5–2×. Genetik, Trainingsalter und Gliedmaßenlänge verschieben diese Werte erheblich.
Ja. Jeder aufgezeichnete Arbeitssatz fließt in die Schätzung ein. Sobald du eine Wiederholung oder ein Kilo hinzufügst, aktualisiert sich dein 1RM und die Lasten deiner nächsten Einheit werden neu kalibriert – keine manuellen Tests, keine Tabellenkalkulation.