Ein verlässliches 1RM erlaubt es, jeden Lift zielführend zu programmieren. Für Frauen ab 60 Jahren liefert der Rechner sowohl Epley- als auch Brzycki-Schätzungen, wählt den konservativen Wert für die Planung und zeigt die Standard-Prozenttabelle (60% bis 95%). So baust du Accessory- und Hauptübungen auf, ohne jedes Mal neue Tests durchzuführen.
Epley und Brzycki sind die beiden am besten validierten Rep-to-1RM Formeln. Beide sind bei Sätzen von 1–10 Wiederholungen auf ca. 5% genau; darüber sinkt die Präzision, weshalb der Rechner die Eingabe auf max. 12 Wiederholungen begrenzt.
Wähle für die Programmplanung den niedrigeren der beiden Werte — ein zu hoch angesetztes 1RM in einer Accessory-Einheit am Dienstag kostet mehr, als es nutzt.
60–70% für Hypertrophie (8–12 Reps). 75–85% für Kraft (3–6 Reps). 90%+ für echte 1RM-Tests oder Top-Singles. Frauen ab 60 Jahren nutzen dieses Schema als Ausgangspunkt, nicht als Dogma — das tägliche Befinden und die Erholung beeinflussen die Zahlen.
Schätze das 1RM alle 4–8 Wochen neu anhand sauberer Rep-Tests (3–5 Wiederholungen nahe am Maximum), nicht durch Max-Singles. Das liefert bessere Daten bei geringerem Risiko.
In der AJYX App aktualisiert sich dein 1RM automatisch basierend auf Trainingsdaten — aktuelle schwere Sätze, RPE-Eingaben und wöchentliche Progression. Frauen 60+ müssen nicht manuell testen; die App verwaltet den Wert und plant das Training darauf basierend.
Nutze diese Seite zum Einlesen. Wechsel in die App, sobald du automatisch verwaltete Gewichte für deine Hauptübungen möchtest.
Innerhalb von ~5% bei Sätzen von 1–10 Wiederholungen, was für die Programmplanung mehr als präzise genug ist. Echte Maximaltests bergen Verletzungsrisiken und sind die zusätzliche Genauigkeit selten wert.
Epley und Brzycki nutzen unterschiedliche Kurven. Beide sind valide; den niedrigeren Wert zu nehmen, schafft einen Sicherheitsbuffer in der Planung, was wichtiger ist als absolute Genauigkeit.
Selten. Ein sauberer 3–5RM Test liefert fast die gleichen Daten bei deutlich geringerem Risiko. Hebe dir echte Singles für Wettkämpfe oder Peak-Wochen auf, falls überhaupt.