Was ist eine sichere Rate des Fettverlusts pro Woche?
0,5–1,0 % des Körpergewichts pro Woche. Für eine 80 kg schwere Person: 0,4–0,8 kg/Woche. Schneller als 1 % beschleunigt zuverlässig Muskelabbau, hormonelle Störungen und Heißhungerattacken.
Fettverlust Rechner
Gib deine aktuellen Daten und dein Zielgewicht ein. Du erhältst dein tägliches Kcal-Ziel, die wöchentliche Verlustrate und einen realistischen Wochenplan — basierend auf Mifflin-St Jeor und einem nachhaltigen Defizit, das du auch halten kannst.
Wie ein nachhaltiges Defizit festgelegt wird
Schritt 1: TDEE aus Mifflin-St Jeor + Aktivität. Schritt 2: Defizit von 20 % unter TDEE (begrenzt zwischen 300 und 750 kcal/Tag). Schritt 3: 7.700 kcal ≈ 1 kg Fett — dein wöchentliches Defizit geteilt durch 7.700 ergibt den wöchentlichen Verlust in kg. Schritt 4: Wochen bis zum Ziel = zu verlierende kg / wöchentlicher Verlust, mit einem kleinen Puffer für die Verlangsamung der Anpassung.
Warum 20 % und nicht mehr? Größere Defizite führen langfristig nicht zu mehr Fettverlust pro Woche — sie führen zu mehr Muskelverlust, Leistungseinbrüchen und Heißhungerattacken. Ein kontrolliertes Defizit von 20 % ist das höchste Defizit, das fast jeder 12+ Wochen lang halten kann, ohne aufzugeben.
Realistische Raten des Fettverlusts
0,5–1,0 % des Körpergewichts pro Woche ist der Idealbereich, um Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren. Für eine 80 kg schwere Person: 0,4–0,8 kg/Woche. Schneller als 1 % pro Woche beschleunigt zuverlässig Muskelverlust und Stoffwechselanpassung.
Die ersten 1–2 Wochen zeigen normalerweise einen größeren Rückgang (Glykogen + Wasser). Danach ist der berechnete Trend zu erwarten. Wenn die Waage 10–14 Tage stagniert, obwohl die Ziele erreicht wurden, reduziere die Kcal um weitere 100–150 — nicht 500.
Was dieser Rechner nicht berücksichtigt
Er geht von einem konstanten TDEE aus. Der reale TDEE sinkt während einer langen Diät um 5–15 % durch BMR-Verlust + NEAT-Reduzierung. Deshalb verschieben sich Zeitpläne — was wie 12 Wochen aussah, endet bei 14–15. Berechne alle 3–4 kg Gewichtsverlust neu.
Er berücksichtigt keine Refeeds, Diätpausen oder Trainingsperiodisierung. Eine geplante 1-wöchige Diätpause auf Erhaltungsniveau alle 6–8 Wochen verlangsamt den durchschnittlichen Verlust nicht wesentlich und verbessert die Adhärenz und Erholung dramatisch.
Wie AJYX eine echte Diät durchführt
Innerhalb von AJYX wird dein Fettverlustziel aus dem tatsächlichen Gewichtstrend zurückgerechnet, nicht aus einer statischen Formel. Ziel schneller erreicht als geplant: Kcal gehen hoch. Zwei Wochen Stillstand: Kcal gehen in kleinen Schritten runter. Empfehlungen für Diätpausen erscheinen automatisch, wenn Adhärenz oder Erholungsmarker nachlassen.
Das Ergebnis ist eine Diät, die tatsächlich abgeschlossen wird — nicht eine, die in Woche sechs abbricht.
FAQ
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?
20 % unter TDEE ist der nachhaltige Standard — typischerweise 400–700 kcal/Tag. Größere Defizite führen langfristig nicht zu mehr Fettverlust, sie führen zu mehr Muskelverlust und brechen die Adhärenz. Untergrenze: nie unter 1.200 kcal/Tag (Frauen) oder 1.400 kcal/Tag (Männer).
Warum stagniert mein Gewicht, obwohl ich ein Defizit habe?
Drei häufige Gründe: der TDEE ist gesunken (neu berechnen), die Aufnahme wird um 200–400 kcal unterschätzt (5 Tage ehrlich verfolgen), oder normale Wasserschwankungen verbergen den tatsächlichen Fettverlust. Ein 14-tägiger flacher Trend ist ein echter Stillstand — reduziere die Kcal um 100–150 und bewerte neu.
Wie viel Gewicht werde ich in 12 Wochen verlieren?
Realistisch: 5–10 % des Startgewichts. Eine 80 kg schwere Person kann bei einem nachhaltigen Defizit 4–8 kg in 12 Wochen erwarten. Schnellere Behauptungen sind meist Wasser, Glykogen und mageres Gewebe — kein dauerhafter Fettverlust.
Soll ich Cardio für den Fettverlust machen?
Optional. Die Ernährung schafft das Defizit; Cardio macht das Defizit nur größer. Krafttraining ist bei einer Diät unverzichtbar (erhält die Muskeln); Cardio ist ein Werkzeug, das du hinzufügst, wenn die Ernährung allein das Defizit nicht erreichen kann.
Wie genau ist der Zeitplan?
Innerhalb von ungefähr 10–15 % genau, wenn du das Ziel konsequent erreichst. Wenn du Gewicht verlierst, sinkt der TDEE und der ursprüngliche Zeitplan verlängert sich. Berechne alle 3–4 kg Gewichtsverlust neu, um ehrlich zu bleiben.
Berechnet AJYX mein Fettverlustziel neu?
Ja. AJYX verwendet deinen tatsächlichen wöchentlichen Gewichtstrend, um die Kcal neu zu kalibrieren — nicht eine einmalige Rechnerantwort. Wenn der TDEE sinkt oder steigt, passt sich das Ziel an, damit die Diät weiterläuft.