Gib deine Daten, das Trainingspensum und dein Ziel ein. Du erhältst deinen täglichen Kalorienbedarf plus Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm pro Tag – berechnet nach Mifflin-St Jeor und den Konsens-Makro-Verteilungen von ISSN/ACSM.
Schritt 1: BMR nach Mifflin-St Jeor. Schritt 2: TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Schritt 3: kcal-Ziel = TDEE angepasst an dein Ziel (Defizit, Erhaltung oder Überschuss). Schritt 4: Protein wird fest in g/kg Körpergewicht festgelegt, Fett als % der kcal, Kohlenhydrate füllen den Rest auf.
Jeder Schritt verwendet veröffentlichte Konsensbereiche, keine willkürlichen Zahlen. Protein skaliert mit der fettfreien Masse und dem Ziel, Fett zum hormonellen Minimum (≥0,8 g/kg), Kohlenhydrate werden zum Hebel, den du tatsächlich um das Training herum anpasst.
Fettabbau: kcal 20 % unter TDEE. Protein 2,0–2,4 g/kg, Fett 25 % der kcal, Kohlenhydrate füllen den Rest. Höherer Proteinkonsum schützt die magere Muskelmasse und dämpft den Hunger im Defizit.
Erhaltung: kcal auf TDEE. Protein 1,6–2,0 g/kg, Fett 30 % der kcal, Kohlenhydrate füllen den Rest. Die standardmäßige Ausgangsverteilung für Körperrekomposition und allgemeine Leistungsfähigkeit.
Magerer Aufbau (Lean Bulk): kcal 10 % über TDEE. Protein 1,8 g/kg, Fett 25 % der kcal, Kohlenhydrate füllen den Rest. Der Überschuss fördert das Wachstum; Protein sorgt für magere Zuwächse.
Protein sichert die magere Masse, Fett die Hormone – beides sind unverhandelbare Grundlagen. Kohlenhydrate sind die Variable, die sich mit dem Trainingspensum anpasst: hoch an harten Trainingstagen, moderat an Ruhetagen, niedrig nur, wenn der Fettabbau stagniert und andere Hebel ausgeschöpft sind.
Zuerst die Kohlenhydrate zu kürzen, ist der Standardfehler. Kürze zuerst die kcal (kleineres Defizit, längere Dauer) und verteile Kohlenhydrate erst dann um das Training, wenn das Gewicht 10–14 Tage lang tatsächlich nicht mehr fällt.
Innerhalb von AJYX werden deine Makros wöchentlich anhand des tatsächlichen Gewichtstrends und des Trainingspensums neu berechnet – nicht aus einer einmaligen Rechnerantwort. Wenn du unter dem Ziel isst und das Gewicht schneller als geplant abfällt: Die Kalorien steigen wieder. Wenn du zwei Wochen stagnierst: Die Kalorien sinken schrittweise. Dieselbe Logik gilt für den Aufbau.
Etwa 35–40 % Protein, 25–30 % Fett, 30–40 % Kohlenhydrate ist die praktische Verteilung für den Fettabbau. In Gramm: ~2,2 g/kg Protein, 0,8–1,0 g/kg Fett, Kohlenhydrate füllen den Rest auf. Das genaue Verhältnis ist weniger wichtig als das Erreichen des Proteinziels und das Einhalten des Kaloriendefizits.
1,6–2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag deckt fast alle trainierten Sportler während eines Überschusses ab. Mehr als 2,2 g/kg hat in kontrollierten Studien keinen zusätzlichen Muskelzuwachs gezeigt. Der Kalorienüberschuss fördert das Wachstum; Protein sorgt für magere Zuwächse.
Zuerst Protein erreichen, dann Fett (nicht unter 0,8 g/kg gehen, sonst leiden die Hormone), Kohlenhydrate zuletzt als flexible Variable. Protein und Fett sind Grundlagen; Kohlenhydrate passen sich dem Gesamtkalorienbedarf an.
Nein. Dieser Rechner zielt auf eine ausgewogene Verteilung ab, die dem sportlichen Ernährungs-Konsens entspricht. Keto erfordert <50 g Kohlenhydrate/Tag und sehr viel Fett – nützlich für spezifische medizinische Gründe oder Präferenzen, nicht für allgemeine Leistung oder Hypertrophie.
Alle 4–6 Wochen während einer Diätphase oder nach jeder Gewichtsänderung von 3–4 kg. Wenn du Masse verlierst oder zunimmst, verschiebt sich der TDEE und die ursprüngliche Makro-Verteilung weicht vom Ziel ab.
Nein – dies sind Tagesdurchschnitte. Für die meisten Menschen übertreffen tägliche Gesamtmengen ein tagesaktuelles Carb Cycling. Wenn du cyclen möchtest, halte den wöchentlichen Durchschnitt identisch und erhöhe die Kohlenhydrate an harten Trainingstagen, reduziere sie an Ruhetagen.
Ja. Die Makros werden wöchentlich anhand deines tatsächlichen Gewichtstrends und Trainingspensums neu kalibriert. Du hörst auf, die Tabelle zu optimieren – die App übernimmt das.