Makros sind nicht zielunabhängig. Die richtige Kalorienposition und der Proteinbereich für ein sauberer Aufbau sehen anders aus als bei Maintenance – und eine falsche Verteilung ist der häufigste Grund, warum Ziele für Lean Bulk vorzeitig stagnieren. Diese Seite ermittelt das Kalorienziel und die Makroaufteilung, die die Forschung für ein sauberer Aufbau stützt, inklusive eines sinnvollen Rahmens pro Mahlzeit.
ein sauberer Aufbau funktioniert am besten bei einer spezifischen Kalorienposition: etwa 15–25 % unter TDEE für Cutting, neutral für Maintenance und Rekomposition, 5–15 % über TDEE für Lean Bulks. Der Rechner wählt die Mitte dieses Fensters, damit der Plan beim Tempo ehrlich bleibt, ohne aggressiv zu sein.
Ein härteres Defizit beschleunigt ein sauberer Aufbau selten – es kostet nur Adhärenz und fettfreie Masse. Kleinere, konstante Positionen schlagen extreme Schwankungen.
Protein wird während ein sauberer Aufbau bei 1.8–2.2 g/kg festgesetzt, da der metabolische Kontext (Defizit oder Überschuss) den Aufwand für den Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse erhöht. Fett liegt bei 25–30 % der Gesamtkalorien, um Hormone und Geschmack abzusichern. Kohlenhydrate füllen den Rest und befeuern das Training.
Crashe kein einzelnes Makro. ein sauberer Aufbau, die auf einem Fett- oder Kohlenhydrat-Null-Plan basieren, scheitern fast immer innerhalb von drei Monaten.
Innerhalb von AJYX passen sich die Makros automatisch an: Sobald der Gewichtstrend reagiert, gleicht die App das Defizit oder den Überschuss aus, bevor der Fortschritt stagniert. Lean Bulk erhalten einen dynamischen, aktuellen Plan statt einer statischen Tabelle.
Nutzen Sie diese Seite als eigenständige Referenz. Wechseln Sie in die App für die laufende Version, die ein sauberer Aufbau in Bewegung hält.
Etwa 20% unter TDEE für Fettabbau-Ziele, 10% darüber für Lean Bulks, neutral für Rekomposition oder Erhalt. Der Rechner wählt einen sinnvollen Standardwert innerhalb dieser Fenster.
ein sauberer Aufbau erzeugt entweder ein Defizit oder unterstützt neues Gewebe; beides erhöht den Proteinbedarf. 1.8–2.2 g/kg schützen die Magermasse und die Regeneration.
Ja, eine Abweichung von ±5% der Kalorien bei beiden Makros ist in Ordnung. Halten Sie das Protein konstant und passen Sie Kohlenhydrate/Fette nur basierend auf der Trainingsreaktion und persönlichen Vorlieben an.