Makros sind der tägliche Vertrag, den du mit deimem Körper schließt. Die exakte Aufteilung für Männer im Alter von 18–29 hängt vom Ziel, dem Trainingspensum und ehrlichen Antworten zur Aktivität ab – nicht von einer Standardtabelle. Diese Seite ist der auf Männer 18–29 abgestimmte Makro-Rechner: Daten eingeben, Ziel wählen und ein tägliches Ziel samt sinnvoller Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufteilung erhalten.
Wir starten mit Mifflin-St Jeor für den BMR und nutzen einen Aktivitätsmultiplikator für den TDEE – die validierteste Formel außerhalb von Laboren. Das Ziel bestimmt dann die Kalorienposition: ≈ 20 % Defizit für Fettverlust, 10 % Überschuss für Lean Bulks, neutral für Maintenance und Rekomposition.
Protein ist bei 1.8–2.2 g/kg verankert, Fette bei 25–30 % der Gesamtkalorien, und Kohlenhydrate füllen den Rest. Für Männer im Alter von 18–29 liegt dieser Rahmen innerhalb der Bereiche, die alle aktuellen ISSN, ACSM und IOC Positionspapiere stützen.
Zwei Monate konsistente Makros schlagen eine perfekte Berechnung, die einmal erreicht und dann abgebrochen wird. Wenn sich das Ziel zu aggressiv anfühlt, mildere das Defizit ab, bevor du ein anderes Makro kürzt – ein 15 % Defizit, das du hältst, schlägt ein 25 % Defizit, das du nicht durchstehst.
Der Trend zählt mehr als der tägliche Wert. Für Männer 18–29 gilt: Bewerte den Plan anhand des wöchentlichen Durchschnittsgewichts und des Trainingsgefühls in Woche 2–3, nicht anhand einer einzelnen Waage-Messung.
In AJYX sind deine Makros ein Startpunkt, der sich automatisch an Gewichtstrend, Trainingsbelastung und Erholung anpasst. Während Männer im Alter von 18–29 Fortschritte machen, balanciert die App die Kalorien neu, bevor der Fortschritt stagniert, statt dich alle zwei Wochen erneut vor einen Rechner zu setzen.
Nutze diese Seite für die Übersicht. Wechsel in die App, sobald der Plan sich mit dir entwickeln soll.
Die Logik pro Kilo und Prozent der Kalorien ist identisch. Was sich ändert, ist die absolute Grammzahl (bedingt durch die Körpergröße) und wo du dich innerhalb der Bereiche bewegst (bedingt durch Ziel und Training).
Triff zuerst das Kalorienziel, dann stelle sicher, dass das Protein im empfohlenen Bereich landet. Kohlenhydrate und Fett teilen sich den Rest – diese Reihenfolge hält den Fokus auf dem, was Ergebnisse liefert.
Alle 4–6 Wochen oder nach einer Gewichtsänderung von 3–4 kg. Öfter führt zu Überreaktionen auf Rauschen; seltener lässt die Werte von der Realität abweichen.