Sportorientierte Makros sind nicht dasselbe wie Makros für den Schreibtisch-Alltag. MMA verbrennen mehr, regenerieren mehr und benötigen Kohlenhydrate in einer Weise, die generische Tabellen ignorieren. Diese Seite ist der Makro-Rechner, abgestimmt auf MMA- und Kampfsport-Athleten: realistische Kaloriensummen, ein Proteinbereich, der Trainingsanpassungen schützt, und genug Kohlenhydrate, um Glykogen zwischen den Einheiten aufzufüllen.
Glykogen finanziert qualitativ hochwertiges Training. Für MMA- und Kampfsport-Athleten liegen Kohlenhydrate in schweren Trainingswochen typischerweise bei 4–7 g/kg – weit über dem, was Empfehlungen für Bewegungsmangel suggerieren. Zu wenig Kohlenhydrate zu essen ist der häufigste vermeidbare Fehler in dieser Gruppe; Leistung und Regeneration leiden lange vor dem Fettabbau.
Platzieren Sie die größeren Kohlenhydratmahlzeiten um die Trainingseinheiten herum. Die Gesamtsumme dominiert weiterhin, aber das Timing hilft bei der Einhaltung und dem Trainingsgefühl.
Protein verankert sich bei 1.8–2.2 g/kg – am oberen Ende des validierten Bereichs, da der Umsatz nach jeder harten Einheit erhöht bleibt. Fett füllt 25–30% der Gesamtkalorien; unter 20% werden Hormone und Geschmack mit der Zeit beeinträchtigt.
Lassen Sie für MMA- und Kampfsport-Athleten Protein nicht die Kohlenhydrate verdrängen. Beide gewinnen, wenn das Training Vorrang hat.
Innerhalb von AJYX verschieben sich die Makros mit Ihrer Woche: mehr Kohlenhydrate an schweren Tagen, weniger Volumen an Ruhetagen, bei konstantem Protein. MMA erhalten einen Plan, der den Zeitplan respektiert, anstatt alles zu einer einzigen statischen Zahl zu mitteln.
Nutzen Sie diese Seite als eigenständige Referenz. Wechseln Sie in die App, sobald Sie möchten, dass die Makros mit Ihrer Trainingswoche mitlaufen.
Oft ja während Spitzen-Trainingswochen. Betrachten Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt und fügen Sie in der schwersten Trainingswoche 10–15% hinzu, wenn Appetit, Gewichtstrend und Leistung dies unterstützen.
Bei Belastungen über 90 Minuten ja – erhöhen Sie die Kohlenhydrate in den 24–48 Stunden vorher auf 8–10 g/kg. Für kürzere Einheiten reicht die tägliche Gesamtsumme aus.
Halten Sie das Protein konstant. Sie können die Kohlenhydrate um 50–100 g reduzieren und bei Bedarf etwas Fett hinzufügen; ein einziger Makrosatz über die gesamte Woche funktioniert ebenfalls gut, wenn Sie Einfachheit bevorzugen.