Gib dein Gewicht, dein Ziel und dein Trainingspensum ein. Du erhältst einen evidenzbasierten täglichen Proteinbedarf in Gramm pro Tag – inklusive eines Bereichs von niedrig bis hoch und einer praxistauglichen Aufteilung pro Mahlzeit.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von 0,8 g/kg/Tag wurde festgelegt, um Mangelerscheinungen bei sitzenden Erwachsenen vorzubeugen – sie ist das Minimum, nicht das Optimum. Der moderne sportwissenschaftliche Konsens (ISSN, ACSM, IOC) setzt den optimalen Bereich für trainierte Personen zwischen 1,6 und 2,2 g/kg/Tag Körpergewicht an, wobei das obere Ende während des Fettabbaus zum Schutz der Muskelmasse gilt.
Eine höhere Zufuhr als 2,4 g/kg/Tag hat in keiner gut kontrollierten Studie zu zusätzlichem Muskelaufbau geführt. Es ist für gesunde Nieren nicht schädlich, verdrängt aber Kohlenhydrate und Fette, was sich meist negativ auf Leistung und Einhaltung auswirkt.
Erhaltung, leicht aktiv: 1,2–1,6 g/kg. Genug, um den täglichen Umsatz plus leichtes Training zu decken. Die meisten Erwachsenen essen auf diesem Niveau zu wenig Protein, nicht zu viel.
Muskelaufbau (lean bulk): 1,6–2,0 g/kg. Über 2,0 g/kg hinaus ergeben sich abnehmende Erträge; der Überschuss baut Muskeln auf, nicht das zusätzliche Protein.
Fettabbau im Defizit: 1,8–2,4 g/kg. Eine höhere Proteinzufuhr im Defizit ist unerlässlich – sie erhält die Muskelmasse, dämpft den Hunger und erhöht die diätinduzierte Thermogenese. Schlanke Personen mit geringem Körperfettanteil liegen am oberen Ende dieses Bereichs.
Ältere Erwachsene (50+): Mindestens 1,2–1,6 g/kg. Die Proteinresistenz nimmt mit dem Alter zu – dieselbe Zufuhr führt zu einer geringeren Muskelproteinsynthese. Höhere Dosen pro Mahlzeit (30–40 g) werden wichtiger als die Gesamtmenge.
Die Muskelproteinsynthese erreicht bei etwa 0,3–0,4 g/kg hochwertigem Protein pro Mahlzeit (ca. 25–40 g für die meisten Erwachsenen) ihr Maximum. Drei bis vier Mahlzeiten mit dieser Dosis pro Tag sind der praktische „Sweet Spot“ – besser als eine riesige Dosis oder sieben kleine Snacks.
Verteile dein Tagesziel auf 3–5 Essensfenster, die 3–5 Stunden auseinanderliegen, wobei die letzte Dosis innerhalb von 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen sollte. Die Tagesgesamtmenge an Protein zählt am Ende, aber die Verteilung macht es viel einfacher, dieses Ziel konsequent zu erreichen.
Innerhalb von AJYX wird dein Proteinziel basierend auf deinem aktuellen Körpergewicht, deiner Zielphase (Defizit / Erhaltung / Aufbau), deinem Trainingspensum und deinem Alter festgelegt – und es wird automatisch aktualisiert, wenn du Fortschritte machst. Du wählst nicht alle sechs Wochen eine neue Zahl; die App erledigt das.
Das Erfassen ist dasselbe: jedes Lebensmittel, jede Mahlzeit, in Sekundenschnelle. Der Unterschied ist, dass AJYX Mahlzeiten kennzeichnet, die unter deiner angestrebten MPS-Dosis pro Mahlzeit liegen, und stillschweigend Korrekturen vorschlägt – so findet die Verteilung tatsächlich statt, anstatt ein frommer Wunsch zu bleiben.
Für trainierte Erwachsene: 1,6–2,2 g/kg/Tag deckt fast alle Ziele ab. Bei stärkerem Defizit oder für einen geringeren Körperfettanteil sollte man auf 2,0–2,4 g/kg erhöhen. Sitzende Erwachsene benötigen mindestens 0,8–1,2 g/kg. Die genaue Zahl ist weniger wichtig als das konsequente Erreichen des richtigen Bereichs.
Bis zu einem gewissen Grad. Über 2,0–2,2 g/kg/Tag zeigen kontrollierte Studien keinen zusätzlichen Muskelzuwachs. Was Muskeln aufbaut, ist Trainingsreiz plus Kalorienüberschuss – Protein über dem Schwellenwert ersetzt nur andere Brennstoffe.
Die Aufnahme selbst ist über die Zeit im Wesentlichen unbegrenzt, aber die Muskelproteinsynthese erreicht ihr Maximum bei etwa 0,3–0,4 g/kg pro Mahlzeit (ca. 25–40 g für die meisten Erwachsenen). Darüber hinaus wird zusätzliches Protein zur Energiegewinnung oxidiert oder für andere Gewebe, nicht für Muskeln, verwendet.
Für gesunde Erwachsene: ja. Zahlreiche Langzeitstudien (einschließlich AJCN 2018, JISSN 2017) zeigen bei Personen mit normaler Nierenfunktion keine Nierenschäden durch eine Zufuhr von bis zu 2,5–3 g/kg. Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen sollten medizinischen Rat einholen.
Etwas mehr. Pflanzliche Proteine haben einen geringeren Leucin-Gehalt und eine geringere Verdaulichkeit, daher sollte man 10–20 % mehr anstreben (1,8–2,4 g/kg für trainierte Sportler) und über den Tag verschiedene Quellen – Soja, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse – kombinieren, um das vollständige Aminosäurenprofil zu erreichen.
Alle Lebensmittel. Reis, Hafer, Brot, Nudeln, Gemüse und Milchprodukte tragen alle dazu bei. Die meisten Menschen unterschätzen pflanzliches Protein und überschätzen Shake-Protein – zähle alles, was du isst, für eine ehrliche Gesamtzahl.
Ja. Wenn sich Körpergewicht, Körperfettanteil und Trainingsphase ändern, wird dein tägliches Proteinziel automatisch neu kalibriert. Du musst die Zahl nicht mehr schätzen, sondern erreichst sie.