Protein ist der Makronährstoff, der am stärksten auf dein Ziel reagiert. Die Zahl, die dich im Erhaltungsmodus stabil hält, ist nicht die, die Muskeln beim Fettabbau schützt oder ein sauberer Aufbau unterstützt. Diese Seite wählt den richtigen Bereich für Lean Bulk, gibt dir ein Tagesziel plus einen sinnvollen Korridor und zeigt dir die Mahlzeiten-Aufteilung, um es ohne Zwang zu erreichen.
Bei ein sauberer Aufbau steht die Muskelproteinsynthese im Wettbewerb mit deinem metabolischen Umfeld. Kalorienkürzungen erhöhen die „Kosten“ für den Erhalt von Muskelmasse, sodass das Ziel steigt. Kalorienüberschuss schafft Raum für Wachstum, das Ziel bleibt hoch, während andere Makros drumherum expandieren.
Der Rechner übersetzt das in konkrete Gramm. Triff die Mitte des Bereichs an Trainingstagen und gib deinem Training und ein sauberer Aufbau das Substrat, das es tatsächlich braucht – kein Raten, kein unnötiges Auffüllen.
Die Forschung zu Protein und ein sauberer Aufbau konvergiert bei höheren Werten pro Kilo als im Erhalt: etwa 1,8–2,2 g/kg für hartes Training, 1,4–1,8 g/kg für moderates Training und das untere Ende dieses Fensters für leichte Aktivität. Wähle die Aktivität ehrlich, und der Bereich landet dort, wo Studien echten Nutzen zeigen.
Deutlich über das Maximum des Bereichs hinauszugehen, ist selten der limitierende Faktor. Ihn während ein sauberer Aufbau zu unterschreiten, ist der häufigste vermeidbare Fehler – du verschenkst Muskelmasse und die Regeneration leidet.
Vier Mahlzeiten in etwa gleicher Größe sind das einfachste Muster. Jede Mahlzeit liefert 0,3–0,4 g/kg, was die Muskelproteinsynthese maximal stimuliert, und der Tag summiert sich auf, ohne dass eine einzige Riesenmahlzeit die Last tragen muss.
Wenn dein Zeitplan nur drei Mahlzeiten zulässt, erhöhe die Dosis pro Mahlzeit und füge einen proteinreichen Snack hinzu. Der Mahlzeiten-Hinweis des Rechners ist dein Minimum, keine Obergrenze.
In AJYX ist das Proteinziel eingebettet in einen vollständigen Makro-Plan, der auf ein sauberer Aufbau abgestimmt ist: die richtige Kalorienmenge, Kohlenhydrate um dein Training, ausreichend Fette für den Hormonhaushalt. Wenn sich dein Gewicht und dein Training ändern, passen sich die Zahlen an – du musst den Rechner nicht wöchentlich neu füttern.
Nutze diese Seite für die Fakten. Wechsle zur App, wenn du ein sauberer Aufbau von einem Coach statt von einer Tabelle steuern lassen willst.
Der Bereich von 1,4–2,2 g/kg deckt fast jeden Erwachsenen ab, der ein sauberer Aufbau verfolgt. Der exakte Punkt hängt von der Trainingsbelastung und der Ausgangslage ab – der Rechner wählt einen sinnvollen Standard; du kannst dich je nach Appetit und Adhärenz innerhalb des Bereichs bewegen.
Normalerweise ja. ein sauberer Aufbau erzeugt entweder ein Defizit (was die Kosten für den Muskelerhalt erhöht) oder unterstützt neues Gewebe (was Substrat benötigt). In beiden Fällen liegt der Bereich höher als die RDA für Inaktive.
Du wirst wahrscheinlich immer noch Fortschritte machen, aber der Muskelerhalt oder das Wachstum leiden und die Regeneration verlangsamt sich. Das Erste, was du prüfen solltest, wenn ein sauberer Aufbau stagniert: War dein tägliches Protein über die letzten 2–3 Wochen tatsächlich im Zielbereich?
10–20% drüber zu liegen ist völlig okay und hilft oft bei der Compliance. Wer massiv über das Maximum hinausschießt, verdrängt Kohlenhydrate und Fette, die ein sauberer Aufbau ebenfalls benötigt – bleib lieber nah am Ziel und lass die anderen Makros ihren Job machen.