Der TDEE ist das Fundament jedes Kalorienziels, aber die richtige Anpassung hängt komplett von deinem Ziel ab. Diese Seite ist der TDEE-Rechner optimiert für Body Recomposition: Hol dir deinen Erhaltungswert nach Mifflin-St Jeor und lies dann einen Abschnitt, der speziell für dieses Ziel geschrieben wurde — einschließlich der Defizit- oder Überschussgröße, die wissenschaftlich belegt ist, statt der aggressiven Zahlen, die die meisten Rechner standardmäßig ausgeben.
Dein TDEE ist das Kalorienlevel, bei dem dein Gewicht stabil bleibt. Jeder Plan für Body Recomposition ist ein gezielter Abstand zu dieser Linie: ein Defizit für Fettabbau, ein Überschuss für Muskelaufbau, nahe null für Erhalt oder Rekomposition. Wenn du den TDEE um 300 kcal falsch einschätzt, ist dein Plan mathematisch gesehen ein völlig anderer Plan.
Der Rechner unten liefert den Mifflin-St Jeor-Schätzwert. Betrachte ihn als Startpunkt — für Body Recomposition ist der praktische TDEE, der Ergebnisse liefert, derjenige, den du gegen 2–3 Wochen Gewichtsdaten prüfst.
Aggressive Defizite und übertriebene Bulks schlagen beide fehl. Für Fettabbau stützt die Datenlage einen Gewichtsverlust von 0,5–1,0 % des Körpergewichts pro Woche, was kalorisch gesehen für die meisten etwa 300–500 kcal unter dem TDEE liegt — langsamer, wenn Muskelerhalt wichtiger ist als Geschwindigkeit. Für einen sauberen Aufbau hält eine Zunahme von 0,25–0,5 % pro Woche (200–400 kcal Überschuss) das Fett-Muskel-Verhältnis zu deinen Gunsten.
Erhalt bedeutet genau das — iss auf TDEE-Niveau und lass das Training die Körperzusammensetzung verändern. Rekomposition findet innerhalb von ±100 kcal des TDEE kombiniert mit hoher Proteinzufuhr und progressivem Krafttraining statt; das ist die am langsamsten sichtbare Veränderung, aber die nachhaltigste für Body Recomposition.
Drei Fehlermuster treten bei Body Recomposition immer wieder auf: der Start mit einer zu aggressiven Zahl (gewählt durch das Ego, nicht die Biologie), das Versäumnis, die TDEE neu zu kalibrieren, wenn sie bei Gewichtsverlust sinkt oder bei Zunahme an Muskelmasse steigt, und die Verwechslung von täglichen Schwankungen (Wasser, Natrium, Glykogen, Zyklusphase) mit dem wöchentlichen Trend, der wirklich zählt.
Wähle ein Ziel, das du 8–12 Wochen lang ohne Qual durchhältst. Ein Defizit von 350 kcal, das du drei Monate lang hältst, schlägt jedes Defizit von 700 kcal, das du nach sechs Wochen abbrichst.
In AJYX ist dein Kalorienziel keine feste Zahl aus einer einmaligen Berechnung. Die App kalibriert die TDEE wöchentlich basierend auf deinem tatsächlichen Gewichtstrend im Vergleich zur realen Kalorienzufuhr neu und verschiebt das Defizit oder den Überschuss, um die Änderungsrate für Body Recomposition im richtigen Bereich zu halten.
Wenn du stagnierst, passt AJYX an — nicht durch Forderung nach mehr Willenskraft, sondern durch Kürzen oder Erweitern des Ziels um 100–150 kcal. Das ist der Unterschied zwischen einem Plan, der auf dem Papier funktioniert, und einem, der in deinem Leben funktioniert.
Für Fettabbau-Ziele unterstützen 300–500 kcal unter der TDEE einen Gewichtsverlust von 0,5–1,0 % pro Woche, was die meiste Muskelmasse erhält. Größere Defizite beschleunigen den Gewichtsverlust, kosten aber mehr Muskeln und Durchhaltevermögen. Starte am moderaten Ende und reduziere nur weiter, wenn die Rate zu langsam ist.
Für Muskelaufbau oder Lean-Bulk unterstützen 200–400 kcal über der TDEE eine Gewichtszunahme von 0,25–0,5 % pro Woche. Langsamer ist besser — über einem Überschuss von ~500 kcal ist das zusätzliche Gewicht bei trainierten Athleten meist Fett, nicht Muskeln.
Alle 4–6 Wochen bei signifikanter Gewichtsveränderung oder immer dann, wenn der wöchentliche Trend nicht mehr zum Plan passt. Mit sinkendem Gewicht sinkt deine TDEE um etwa 25–30 kcal pro verlorenem Kilogramm; beim Aufbau von Muskelmasse steigt sie leicht an.
Ja, besonders wenn du Anfänger bist, nach einer Pause zurückkehrst oder nennenswertes Körperfett zu verlieren hast. Recomposition erfordert viel Protein (1,6–2,2 g/kg), progressives Krafttraining und Geduld — sichtbare Veränderungen dauern 8–16 Wochen.
Bei Defiziten von mehr als 8–10 Wochen helfen geplante Diätpausen (1–2 Wochen auf TDEE-Niveau), Leistung, Hormone und Adhärenz wiederherzustellen, ohne den Fettabbau zu gefährden. Refeed-Tage innerhalb einer Woche sind optional und vor allem für sehr schlanke Trainierende relevant.