TDEE — Total Daily Energy Expenditure (Gesamtkalorienverbrauch) — ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper an einem typischen Tag verbrennt, inklusive Bewegung. Die Formel behandelt jeden gleich; die Interpretation sollte es nicht. Diese Seite ist der TDEE-Rechner speziell für Männer im Alter von 30–39: Das Rechnen ist identisch (Mifflin-St Jeor), aber die Auswertung des Ergebnisses, der Aktivitätsfaktor und die praktischen Ratschläge sind speziell für Männer 30–39 geschrieben.
Dein BMR (Grundumsatz) sinkt mit dem Alter und liegt bei Frauen niedriger als bei Männern mit gleichem Gewicht und gleicher Körpergröße — das ist in der Mifflin-St Jeor-Formel berücksichtigt. Was nicht berücksichtigt ist: hormonelle Schwankungen, Trainingshistorie und der für Männer im Alter von 30–39 typische Anteil an Muskelmasse. Zwei Personen mit identischen Eckdaten können aufgrund dieser Faktoren einen realen TDEE haben, der 100–250 kcal auseinanderliegt.
Nutze das Ergebnis unten als Ausgangspunkt, nicht als finale Zahl. Der genaueste TDEE ist derjenige, den du anhand von 2–3 Wochen Gewichtsverlaufsdaten bestätigst: Wenn der Trend zu deinem Ziel passt (gleichbleibend für Erhalt, Abnahme von ca. 0,5 % pro Woche für Fettabbau, Zunahme von ca. 0,25 % pro Woche für einen sauberen Aufbau), war der Rechner für dich korrekt.
Beim Aktivitätsfaktor führen die meisten TDEE-Rechner in die Irre. 'Sitzend' (×1,2) bedeutet ein Schreibtischjob mit fast keinem Gehen — unter 5.000 Schritten und kein Training. 'Moderat' (×1,55) bedeutet 3–5 harte Einheiten pro Woche plus normale tägliche Bewegung. Für Männer im Alter von 30–39 ist die ehrliche Wahl meist eine Stufe niedriger als das, was man instinktiv wählen würde.
Wenn du hart trainierst, aber den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, ist 'leicht' (×1,375) oft näher an der Wahrheit als 'moderat'. Die Unterschätzung von NEAT (nicht-sportliche Aktivität) — Zappeln, Gehen, Stehen — ist der mit Abstand größte Grund, warum TDEE-Schätzungen um 200–400 kcal zu hoch ansetzen.
Für Männer im Alter von 30–39 mit durchschnittlicher Größe und normalem Gewicht landet der TDEE typischerweise in einem recht engen Bereich, sobald man einen ehrlichen Aktivitätsfaktor wählt. Ausreißer existieren — Leistungssportler, schwere körperliche Arbeit, sehr niedriges oder sehr hohes Körpergewicht — aber der untenstehende Rechner wird für die meisten Menschen in dieser Gruppe innerhalb von ~5 % der Realität liegen.
Wenn sich dein berechneter TDEE zu hoch anfühlt (du isst danach und nimmst trotzdem zu) oder zu niedrig (du isst darunter und nimmst nicht ab), ist fast immer der Aktivitätsfaktor schuld. Gehe eine Stufe runter oder rauf und prüfe es nach zwei Wochen konsequenter Ernährung erneut.
Innerhalb von AJYX ist der TDEE keine statische Zahl, die man einmal festlegt. Wir kalibrieren ihn wöchentlich anhand deines tatsächlichen Gewichtstrends im Vergleich zur tatsächlichen Zufuhr neu. So sinkt die Zahl, wenn du Fett verlierst (und dein BMR tatsächlich sinkt), oder steigt, wenn du Muskelmasse aufbaust. Diese kontinuierliche Kalibrierung ist besonders wichtig für Männer im Alter von 30–39, wo Standardformeln die größten blinden Flecken haben.
Die App kombiniert diesen lebenden TDEE mit deinem Ziel — Fettabbau, Rekomposition, Erhalt, sauberer Aufbau — und gibt dir ein tägliches Kalorienziel, das sich anpasst. Nie wieder nach einem TDEE essen, der vor sechs Wochen und vier Kilo wahr war.
Nein. Mifflin-St Jeor ist dieselbe Formel und generell die genaueste Gleichung für beide Geschlechter über alle Altersgruppen hinweg. Was sich für Männer im Alter von 30–39 ändert, ist der Aktivitätsfaktor, den du ehrlich wählen solltest, und wie du das Ergebnis im Vergleich zu deinem Gewichtstrend interpretierst.
Wenn du 3–5 Mal pro Woche trainierst, aber den Großteil des Tages sitzt, ist 'leicht' (×1.375) meist näher an der Wahrheit als 'moderat'. 'Moderat' (×1.55) passt zu Personen, die hart trainieren und sich auch außerhalb des Fitnessstudios viel bewegen. Im Zweifelsfall wähle den niedrigeren Wert und passe ihn nach zwei Wochen Gewichtsdaten an.
Innerhalb von ~5 % für die meisten Personen in dieser Gruppe, vorausgesetzt der Aktivitätsfaktor ist ehrlich gewählt. Die größte Fehlerquelle ist die Überschätzung von NEAT (tägliche Bewegung ohne Training). Betrachte die Zahl als Startpunkt und validiere sie anhand deines wöchentlichen Gewichtstrends.
Das hängt von deinem Ziel ab. Iss auf TDEE-Niveau für den Erhalt. Ziehe 300–500 kcal ab für Fettabbau. Addiere 200–400 kcal für einen sauberen Aufbau. Body Recomposition liegt innerhalb von ±100 kcal des TDEE kombiniert mit progressivem Krafttraining.
Ja. Der TDEE sinkt, wenn du Gewicht verlierst (weniger Masse zu bewegen und zu erhalten) und steigt, wenn du Muskelgewebe aufbaust. Berechne ihn alle 4–6 Wochen bei signifikanter Gewichtsveränderung neu oder lass die AJYX App ihn wöchentlich anhand deiner Realdaten kalibrieren.