Standard-TDEE-Rechner wurden für durchschnittliche, sitzende Erwachsene entwickelt — bei MMA- und Kampfsport-Athleten liegen sie regelmäßig zu niedrig. Diese Seite ist der TDEE-Rechner mit Hinweisen speziell für MMA: Die Mifflin-St Jeor Formel für den BMR ist zuverlässig, aber beim Aktivitätsfaktor liegen die meisten Rechner daneben. Wähle ehrlich, validiere anhand deines Gewichtstrends, und die Zahl unten wird zum Fundament jedes Plans.
Die klassischen Mifflin-St Jeor Aktivitätsfaktoren (1,2 bis 1,9) wurden an Daten der Allgemeinbevölkerung kalibriert. Bei MMA- und Kampfsport-Athleten wird diese Kalibrierung durch drei Faktoren gesprengt: das wöchentliche Trainingsvolumen ist hoch, die Intensität erzeugt einen Nachbrenneffekt (EPOC), den die Formel nicht sieht, und der NEAT außerhalb des Trainings ist bei Athleten mit aktiven Gewohnheiten meist höher.
Das führt dazu, dass 'moderat' die reale TDEE für MMA oft um 200–500 kcal unterschätzt. Die Lösung ist keine magische Zahl — sondern 'sehr' oder 'extra' zu wählen, wenn das Training wirklich intensiv ist, und dies dann über den Gewichtstrend zu validieren.
Bei MMA- und Kampfsport-Athleten skaliert der Kalorienverbrauch im Training sowohl mit der Dauer als auch mit der Intensität. Eine 60-minütige hochintensive Einheit verbrennt typischerweise 400–700 kcal während der Sitzung plus 50–150 kcal EPOC in den folgenden Stunden. Krafteinheiten verbrennen währenddessen weniger, danach aber mehr; Ausdauereinheiten verhalten sich umgekehrt.
Entscheidend für die TDEE-Planung ist die wöchentliche Gesamtsumme, nicht der Verbrauch pro Einheit. Zwei harte Einheiten pro Woche ≠ fünf harte Einheiten pro Woche, selbst bei gleichem Körpergewicht. Wähle den Aktivitätsfaktor, der deine ehrliche Trainingswoche widerspiegelt, nicht deine beste.
Zu wenig zu essen ist der häufigste Fehler bei MMA- und Kampfsport-Athleten — chronisch unter der TDEE essen, Leistungsplateaus erreichen, Kraft oder Regeneration verlieren und das Programm dafür verantwortlich machen. Die reale TDEE für trainierte MMA ist oft überraschend hoch; der Rechner ist ein Startpunkt, keine Obergrenze.
Wenn die Leistung sinkt, der Schlaf schlecht ist oder das Gewicht ohne Absicht nach unten tendiert, lautet die Antwort fast immer: Mehr essen. Füge für zwei Wochen 200–300 kcal hinzu und prüfe erneut. Der Rechner liefert die Basis; der Körper liefert die Wahrheit.
In AJYX wird die TDEE wöchentlich aus deiner realen Zufuhr im Vergleich zu deinem realen Gewichtstrend neu kalibriert — so erhöhen Wochen mit hohem Volumen das Ziel automatisch, Deload-Wochen senken es, und der langfristige Trend beim Muskelaufbau wird ohne manuelles Basteln erfasst.
Für MMA- und Kampfsport-Athleten ist das besonders wichtig bei Wettkampfvorbereitungen, Saisonwechseln oder Reisen. Die statische TDEE aus einer einmaligen Formel hinkt der Realität immer hinterher; die lebende TDEE aus realen Daten nicht.
Wenn du 5+ harte Einheiten pro Woche trainierst, liegt 'sehr' (×1,725) meist näher an der Wahrheit als 'moderat'. Tägliches Training oder Blöcke mit hohem Volumen rechtfertigen 'extra' (×1,9). Im Zweifelsfall wähle das höhere Level und passe es nur nach unten an, wenn der Gewichtstrend es bestätigt.
Nein — das wäre doppelt gezählt. Die TDEE mit einem ehrlichen Aktivitätsfaktor enthält bereits deine typische Trainingswoche. Füge nur zusätzliche Kalorien für einmalige lange Einheiten oder ungewöhnlich schwere Wochen hinzu, die außerhalb deines normalen Musters liegen.
Innerhalb von ~5–10 %, wenn der Aktivitätsfaktor deine Woche ehrlich widerspiegelt. Athleten mit sehr hoher oder sehr niedriger Körperzusammensetzung können außerhalb dieses Bereichs liegen; vertraue dem wöchentlichen Gewichtstrend mehr als jeder Formel.
Entweder ist dein Aktivitätsfaktor zu niedrig (häufigster Grund), dein Trainingsvolumen ist höher als angegeben oder dein NEAT ist höher als gedacht. Iss für zwei Wochen 200–300 kcal mehr und prüfe erneut — der Trend wird dir zeigen, was stimmt.
Wettkampftage erfordern mehr Kohlenhydrate rund um das Event und etwas mehr Gesamtkalorien als ein typischer Trainingstag. Nutze den TDEE als Wochendurchschnitt, nicht als tägliche Untergrenze – iss für das Event, nicht für den Taschenrechner.