Εισάγετε το βάρος που σηκώσατε και τον αριθμό των καθαρών επαναλήψεων. Θα λάβετε την εκτιμώμενη 1RM σας, καθώς και τα ποσοστά εργασίας (60–95%) που πρέπει να χρησιμοποιήσετε στον προγραμματισμό σας.
Η μέγιστη επανάληψή σας (1RM) είναι το βαρύτερο φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε για μία καθαρή επανάληψη με πλήρες εύρος κίνησης. Είναι το χρυσό σημείο αναφοράς στην προπόνηση δύναμης — κάθε σετ προπόνησης, μπλοκ ποσοστών και μοντέλο προόδου στο squat, bench, deadlift και overhead press βασίζεται σε αυτό.
Η δοκιμή μιας πραγματικής 1RM είναι επίπονη για το νευρικό σύστημα και επικίνδυνη εκτός ενός αγωνιστικού περιβάλλοντος. Γι' αυτό, μια εκτιμώμενη 1RM — υπολογισμένη από ένα βαρύ σετ 2–10 επαναλήψεων — είναι αυτό που χρησιμοποιούν σχεδόν όλοι οι σοβαροί αθλητές και προπονητές στην πράξη.
Epley: 1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις / 30). Ελαφρώς πιο γενναιόδωρος, ιδιαίτερα ακριβής στο εύρος 1–6 επαναλήψεων. Brzycki: 1RM = βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις). Πιο συντηρητικός στο εύρος 7–10 επαναλήψεων και ο τύπος που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι online υπολογιστές.
Και οι δύο τύποι χάνουν την ακρίβεια τους πάνω από 10 επαναλήψεις — η αντοχή γίνεται ο περιοριστικός παράγοντας, όχι η δύναμη. Για μια αξιόπιστη εκτίμηση, δοκιμάστε με ένα σετ 3–8 επαναλήψεων που έχουν μείνει σε απόλυτο απόθεμα 0 (RPE 10) ή 1 (RPE 9). Εμφανίζουμε και τους δύο αριθμούς ώστε να μπορείτε να επιλέξετε τον συντηρητικό για τον προγραμματισμό και τον γενναιόδωρο για την αυτοπεποίθηση.
Προπόνηση δύναμης (1–5 επαναλήψεις): 85–95% του 1RM. Υπερτροφία (6–12 επαναλήψεις): 65–80%. Δύναμη και ταχύτητα (3–5 επαναλήψεις, εκρηκτικά): 50–70%. Εβδομάδες αποφόρτισης: 50–60% για όγκο, 70% για μονές επαναλήψεις τεχνικής.
Αυτές οι ζώνες δεν είναι αυθαίρετες — αντιστοιχούν στην καμπύλη δύναμης-ταχύτητας επαναλήψεων έναντι φορτίου. Το να περνάτε το 100% του χρόνου προπόνησης σε ένα άκρο (π.χ. πάντα 5×5 στο 80%) αφήνει είτε δύναμη είτε μέγεθος στο τραπέζι. Ένα καλό πρόγραμμα περιστρέφει τα φορτία σε όλη την καμπύλη.
Μέσα στο AJYX, η εκτιμώμενη 1RM σας υπολογίζεται συνεχώς από κάθε σετ προπόνησης που καταγράφετε — όχι από μία μόνο προσπάθεια μέγιστης προσπάθειας. Καθώς προσθέτετε βάρος ή επαναλήψεις, το 1RM σας ενημερώνεται στο παρασκήνιο και τα φορτία της επόμενης συνεδρίας σας αναπροσαρμόζονται αυτόματα.
Αυτό είναι ασφαλέστερο (χωρίς κίνδυνο τραυματισμού από μέγιστη προσπάθεια), ακριβέστερο (μεσοσταθμισμένο σε πολλά σετ, όχι μια κακή μέρα) και καταργεί την εργασία προγραμματισμού. Σηκώνετε, καταγράφετε, προοδεύετε — τα μαθηματικά τρέχουν μόνα τους.
Η εκτιμώμενη 1RM είναι συνήθως ακριβής εντός ±5% όταν βασίζεται σε ένα πραγματικό βαρύ σετ 3–8 επαναλήψεων. Η ακρίβεια μειώνεται πάνω από 10 επαναλήψεις επειδή η αντοχή γίνεται ο περιοριστικός παράγοντας. Για τον προγραμματισμό, χρησιμοποιήστε τη χαμηλότερη από τις εκτιμήσεις Epley και Brzycki.
Μόνο αν αγωνίζεστε σε άρση δύναμης ή άρση βαρών. Για όλους τους άλλους, ένα υπολογισμένο 1RM από σετ προπόνησης είναι ασφαλέστερο και εξίσου χρήσιμο. Οι μονοί μέγιστες προσπάθειες εξαντλούν το νευρικό σύστημα για 7–10 ημέρες και ενέχουν πραγματικό κίνδυνο τραυματισμού εκτός αγωνιστικού περιβάλλοντος.
Ο Epley είναι ελαφρώς πιο ακριβής για 1–6 επαναλήψεις. Ο Brzycki είναι πιο συντηρητικός για 7–10 επαναλήψεις. Οι περισσότεροι προπονητές χρησιμοποιούν και τους δύο, λαμβάνουν τον χαμηλότερο αριθμό για τον προγραμματισμό και τον υψηλότερο για τον καθορισμό στόχων.
Κάθε 4–6 εβδομάδες κατά τη διάρκεια ενός μπλοκ δύναμης, ή όποτε επιτυγχάνετε ένα νέο προσωπικό ρεκόρ σε επαναλήψεις. Οι αρχάριοι μπορούν να υπολογίζουν ξανά εβδομαδιαίως επειδή τα κέρδη είναι ταχεία. Οι προχωρημένοι αθλητές κάθε 2–3 μήνες επειδή η προσαρμογή είναι πιο αργή.
Λιγότερο αξιόπιστα. Οι εξισώσεις Epley και Brzycki επικυρώθηκαν κυρίως για το squat, bench press, deadlift και overhead press. Για εργασία απομόνωσης (κάμψεις δικεφάλων, πλάγιες ανασηκώσεις, εκτάσεις ποδιών) αντιμετωπίστε την εκτίμηση ως έναν πρόχειρο οδηγό και αφήστε το RIR/RPE να καθοδηγήσει την επιλογή φορτίου.
Ως πρόχειρη αναφορά για εκπαιδευμένους άνδρες: squat 1,5–2× σωματικό βάρος, bench 1,25–1,5×, deadlift 2–2,5×. Για εκπαιδευμένες γυναίκες: squat 1,25–1,75×, bench 0,75–1×, deadlift 1,5–2×. Η γενετική, η ηλικία προπόνησης και το μήκος των άκρων μετατοπίζουν αυτά σημαντικά.
Ναι. Κάθε σετ προπόνησης που καταγράφετε τροφοδοτεί την εκτίμηση. Μόλις προσθέσετε μια επανάληψη ή ένα κιλό, το 1RM σας ενημερώνεται και τα φορτία της επόμενης συνεδρίας σας αναπροσαρμόζονται — χωρίς χειροκίνητη δοκιμή, χωρίς υπολογιστικό φύλλο.