Πόσο ακριβής είναι η εκτίμηση 1RM για άνδρες 18–29;
Εντός ~5% για σετ των 1–10 επαναλήψεων, κάτι που είναι υπεραρκετό για τον προγραμματισμό. Το πραγματικό τεστ εγκυμονεί κινδύνους τραυματισμού και σπάνια αξίζει την επιπλέον ακρίβεια.
Υπολογιστής 1RM για άνδρες ηλικίας 18–29
Ένα αξιόπιστο 1RM σάς επιτρέπει να προγραμματίζετε κάθε άρση με συγκεκριμένο σκοπό. Για άνδρες ηλικίας 18–29, ο υπολογιστής επιστρέφει εκτιμήσεις Epley και Brzycki, επιλέγει τον πιο συντηρητικό αριθμό για τον προγραμματισμό και εμφανίζει τον τυπικό πίνακα ποσοστών — από 60% έως 95% — ώστε να μπορείτε να δομήσετε τις βοηθητικές και τις κύριες ασκήσεις χωρίς να χρειάζεται να κάνετε νέες εξαντλητικές δοκιμές σε κάθε κύκλο.
Ποια φόρμουλα να εμπιστευτείτε για άνδρες 18–29
Οι Epley και Brzycki είναι οι δύο πιο έγκυρες φόρμουλες υπολογισμού 1RM. Και οι δύο έχουν ακρίβεια ~5% για σετ των 1–10 επαναλήψεων· η ακρίβεια μειώνεται πάνω από τις 10 επαναλήψεις, γι' αυτό ο υπολογιστής περιορίζει την εισαγωγή στις 12 επαναλήψεις.
Για τον προγραμματισμό, επιλέξτε τη χαμηλότερη από τις δύο — η υπερεκτίμηση του 1RM σε μια βοηθητική προπόνηση της Τρίτης κοστίζει περισσότερο από την υποεκτίμησή του.
Πώς οι άνδρες 18–29 πρέπει να χρησιμοποιούν τα ποσοστά
60–70% για εύρη υπερτροφίας (8–12 επαναλήψεις). 75–85% για προπόνηση δύναμης (3–6 επαναλήψεις). 90%+ για πραγματικό τεστ 1RM ή κορυφαία μονά σετ. άνδρες ηλικίας 18–29 χρησιμοποιήστε αυτό το σχήμα ως σημείο εκκίνησης, όχι ως δόγμα — η ζωή και η αποκατάσταση επηρεάζουν τους καθημερινούς αριθμούς.
Επανεκτιμήστε το 1RM κάθε 4–8 εβδομάδες χρησιμοποιώντας μια καθαρή δοκιμή επαναλήψεων (3–5 επαναλήψεις κοντά στο μέγιστο), όχι μέγιστα μονά σετ. Παίρνετε καλύτερα δεδομένα με μικρότερο ρίσκο.
Πώς το AJYX χρησιμοποιεί το 1RM σας για άνδρες 18–29
Μέσα στο AJYX, το 1RM σας ενημερώνεται αυτόματα από τα δεδομένα προπόνησης — πρόσφατα βαριά σετ, εισαγωγές RPE και εβδομαδιαία πρόοδο. άνδρες 18–29 δεν χρειάζεται να κάνετε χειροκίνητα τεστ· η εφαρμογή διατηρεί τον αριθμό και προγραμματίζει γύρω από αυτόν.
Χρησιμοποιήστε αυτή τη σελίδα ως αυτόνομη αναφορά. Μεταβείτε στην εφαρμογή όταν θέλετε αυτόματα διαχειριζόμενα φορτία στις κύριες ασκήσεις.
FAQ
Γιατί ο υπολογιστής επιστρέφει δύο αριθμούς για άνδρες 18–29;
Οι Epley και Brzycki χρησιμοποιούν διαφορετικές καμπύλες. Και οι δύο είναι έγκυρες· επιλέγοντας τη χαμηλότερη από τις δύο, δημιουργείτε ένα μικρό περιθώριο ασφαλείας στον προγραμματισμό, το οποίο μετράει περισσότερο από την απόλυτη ακρίβεια.
Πρέπει οι άνδρες 18–29 να κάνουν πραγματικό τεστ 1RM;
Σπάνια. Ένα καθαρό 3–5RM δίνει σχεδόν τα ίδια δεδομένα με πολύ χαμηλότερο ρίσκο. Κρατήστε τα πραγματικά μονά σετ για αγώνες ή εβδομάδες κορύφωσης (peak weeks), αν τα χρησιμοποιείτε καθόλου.