Πόσο συχνά πρέπει οι δρομείς να επανεκτιμούν το 1RM;
Κάθε 4–8 εβδομάδες, ή μετά από οποιοδήποτε μπλοκ όπου η δύναμη αυξάνεται εμφανώς. Συχνότερα από αυτό και θα αντιδράτε υπερβολικά σε τυχαίες διακυμάνσεις.
Υπολογιστής 1RM για δρομείς
δρομείς προγραμματίστε γύρω από ένα λειτουργικό 1RM, όχι ένα δοκιμασμένο. Αυτή η σελίδα επιστρέφει εκτιμήσεις Epley και Brzycki από οποιοδήποτε υπομέγιστο σετ, επιλέγει τον συντηρητικό αριθμό για τον προγραμματισμό και δείχνει τον τυπικό πίνακα 60–95%, ώστε δρομείς να μπορείτε να σχεδιάσετε τις κύριες και βοηθητικές ασκήσεις χωρίς να σπαταλάτε ενέργεια σε νέα μέγιστα.
Γιατί οι εκτιμήσεις ταιριάζουν σε δρομείς
Τα προγράμματα προπόνησης σπάνια επιτρέπουν τακτικές δοκιμές 1RM — το κόστος στην αποκατάσταση και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλός, και το όφελος έναντι μιας καθαρής εκτίμησης είναι οριακό. Για δρομείς, οι τύποι από τις επαναλήψεις στο 1RM δίνουν νούμερα ποιότητας προγραμματισμού από σετ που ήδη εκτελούσατε.
Επιλέξτε το χαμηλότερο μεταξύ Epley και Brzycki όταν έχετε αμφιβολία. Η συντηρητική επιβάρυνση προστατεύει τη συνέχεια της προπόνησης, η οποία αποδίδει πολύ περισσότερο από 5 επιπλέον kg στα χαρτιά.
Ποσοστά προγραμματισμού για δρομείς
Το 60–70% χτίζει ικανότητα εργασίας και υπερτροφία. Το 75–85% χτίζει δύναμη. Το 90%+ προορίζεται μόνο για περιόδους αιχμής ή δοκιμών. Οι δρομείς κάνουν κύκλους μέσα σε αυτές τις ζώνες αντί να παραμένουν σε μία, με τις χαμηλότερες ζώνες να υποστηρίζουν μεγαλύτερο συνολικό όγκο.
Επανεκτιμήστε κάθε 4–8 εβδομάδες χρησιμοποιώντας ένα καθαρό 3–5RM. Τα μέγιστα από 8+ επαναλήψεις αποκλίνουν περισσότερο από την πραγματικότητα.
Πώς το AJYX διαχειρίζεται τα 1RM για δρομείς
Μέσα στο AJYX, το 1RM σας ενημερώνεται αυτόματα από τα βαριά σετ και τα δεδομένα RPE. Η εφαρμογή φορτώνει τη μπάρα για δρομείς ώστε να προπονείστε στη σωστή ένταση χωρίς να κάνετε μαθηματικούς υπολογισμούς στο μυαλό σας μεταξύ των σετ.
Χρησιμοποιήστε αυτή τη σελίδα ως αυτόνομη αναφορά. Μεταβείτε στην εφαρμογή μόλις θελήσετε τα φορτία προπόνησης να διαχειρίζονται από δεδομένα αντί για την αίσθηση.
FAQ
Ποιο εύρος επαναλήψεων δίνει το πιο ακριβές 1RM για δρομείς;
3–6 επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία. Κάτω από 3 ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο· πάνω από 6 το σφάλμα του τύπου μεγαλώνει.
Πρέπει οι δρομείς να χρησιμοποιούν τον υψηλότερο ή τον χαμηλότερο από τους δύο τύπους;
Τον χαμηλότερο για τον προγραμματισμό. Ο υψηλότερος είναι μια χαρά ως αναφορά ατομικού ρεκόρ, αλλά δεν πρέπει να καθοδηγεί τη βαριά εργασία.