Εισαγάγετε τα τρέχοντα στατιστικά σας και το βάρος-στόχο. Θα λάβετε τον ημερήσιο στόχο σας σε kcal, τον εβδομαδιαίο ρυθμό απώλειας και ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα εβδομάδα προς εβδομάδα — χρησιμοποιώντας τον Mifflin-St Jeor και ένα βιώσιμο έλλειμμα που μπορείτε πραγματικά να διατηρήσετε.
Βήμα 1: TDEE από Mifflin-St Jeor + δραστηριότητα. Βήμα 2: έλλειμμα 20% κάτω από το TDEE (με ανώτατο όριο μεταξύ 300 και 750 kcal/ημέρα). Βήμα 3: 7,700 kcal ≈ 1 kg λίπους — το εβδομαδιαίο σας έλλειμμα διαιρεμένο με το 7,700 δίνει την εβδομαδιαία απώλεια σε kg. Βήμα 4: εβδομάδες μέχρι το στόχο = kg προς απώλεια / εβδομαδιαία απώλεια, με ένα μικρό περιθώριο για την επιβράδυνση της προσαρμογής.
Γιατί 20% και όχι περισσότερο; Μεγαλύτερα ελλείμματα δεν οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους ανά εβδομάδα μακροπρόθεσμα — χάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα, μειώνουν την απόδοση και οδηγούν σε υπερκατανάλωση φαγητού. Ένα ελεγχόμενο 20% είναι το υψηλότερο έλλειμμα που σχεδόν όλοι μπορούν να διατηρήσουν για 12+ εβδομάδες χωρίς να "σπάσουν".
Το 0,5–1,0% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα είναι το ιδανικό για τη διατήρηση των μυών κατά την απώλεια λίπους. Για ένα άτομο 80 kg: 0,4–0,8 kg/εβδομάδα. Πιο γρήγοροι ρυθμοί από 1% ανά εβδομάδα επιταχύνουν αξιόπιστα την απώλεια μυϊκής μάζας και τον μεταβολικό προσαρμογή.
Οι πρώτες 1–2 εβδομάδες συνήθως δείχνουν μια μεγαλύτερη πτώση (γλυκογόνο + νερό). Μετά από αυτό, περιμένετε την υπολογιζόμενη τάση. Εάν η ζυγαριά παραμένει στάσιμη για 10–14 ημέρες παρά την επίτευξη των στόχων, μειώστε τις kcal κατά επιπλέον 100–150 — όχι 500.
Υποθέτει ένα σταθερό TDEE. Το πραγματικό TDEE μειώνεται 5–15% κατά τη διάρκεια μιας μακράς διατροφής λόγω απώλειας BMR + μείωσης NEAT. Αυτός είναι ο λόγος που τα χρονοδιαγράμματα αποκλίνουν — αυτό που φαινόταν 12 εβδομάδες καταλήγει σε 14–15. Επαναυπολογίστε κάθε 3–4 kg που χάνονται.
Δεν λαμβάνει υπόψη τα "refeeds", τα διαλείμματα διατροφής ή την περιοδοποίηση της προπόνησης. Ένα προγραμματισμένο διάλειμμα διατροφής 1 εβδομάδας στην συντήρηση κάθε 6–8 εβδομάδες δεν επιβραδύνει σημαντικά τη μέση απώλεια και βελτιώνει δραματικά την προσκόλληση και την αποκατάσταση.
Μέσα στο AJYX, ο στόχος σας για απώλεια λίπους αναπροσαρμόζεται με βάση την πραγματική τάση βάρους, όχι μια στατική φόρμουλα. Εάν φτάσετε το στόχο πιο γρήγορα από το αναμενόμενο: οι kcal αυξάνονται. Εάν παραμείνετε στάσιμοι για δύο εβδομάδες: οι kcal μειώνονται σταδιακά. Οι συστάσεις για διαλείμματα διατροφής εμφανίζονται αυτόματα όταν η προσκόλληση ή οι δείκτες αποκατάστασης υποχωρούν.
Το αποτέλεσμα είναι μια δίαιτα που πραγματικά ολοκληρώνεται — όχι μια που σταματά την έκτη εβδομάδα.
0,5–1,0% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα. Για ένα άτομο 80 kg: 0,4–0,8 kg/εβδομάδα. Πιο γρήγοροι ρυθμοί από 1% επιταχύνουν αξιόπιστα την απώλεια μυϊκής μάζας, ορμονικές διαταραχές και υπερκατανάλωση φαγητού.
Το 20% κάτω από το TDEE είναι η βιώσιμη προεπιλογή — συνήθως 400–700 kcal/ημέρα. Μεγαλύτερα ελλείμματα δεν οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα, χάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα και διαταράσσουν την προσκόλληση. Κατώτατο όριο: ποτέ κάτω από 1,200 kcal/ημέρα (γυναίκες) ή 1,400 kcal/ημέρα (άνδρες).
Τρεις κοινοί λόγοι: το TDEE έχει μειωθεί (επαναϋπολογίστε), η πρόσληψη υποτιμάται κατά 200–400 kcal (καταγράψτε ειλικρινά για 5 ημέρες), ή οι φυσιολογικές διακυμάνσεις του νερού κρύβουν την πραγματική απώλεια λίπους. Μια σταθερή τάση 14 ημερών είναι ένα πραγματικό «πάγωμα» — μειώστε τις kcal κατά 100–150 και επανεκτιμήστε.
Ρεαλιστικά: 5–10% του αρχικού σωματικού βάρους. Ένα άτομο 80 kg μπορεί να περιμένει 4–8 kg σε 12 εβδομάδες με ένα βιώσιμο έλλειμμα. Πιο γρήγοροι ισχυρισμοί είναι κυρίως νερό, γλυκογόνο και άλιπη μάζα — όχι διαρκής απώλεια λίπους.
Προαιρετικό. Η διατροφή δημιουργεί το έλλειμμα. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις απλώς κάνουν το έλλειμμα μεγαλύτερο. Η προπόνηση αντίστασης είναι απαραίτητη σε μια δίαιτα (διατηρεί τους μύες)· η καρδιο είναι ένα εργαλείο που προσθέτετε όταν η τροφή από μόνη της δεν μπορεί να φτάσει στο έλλειμμα.
Ακριβές μέσα σε περίπου 10–15% εάν επιτυγχάνετε σταθερά τον στόχο. Καθώς χάνετε βάρος, το TDEE μειώνεται και το αρχικό χρονοδιάγραμμα μετατοπίζεται. Επαναϋπολογίστε κάθε 3–4 kg που χάνονται για να παραμείνετε συνεπείς.
Ναι. Το AJYX χρησιμοποιεί την πραγματική εβδομαδιαία τάση του βάρους σας για να αναβαθμίσει τις kcal — όχι μια μονολιθική απάντηση υπολογιστή. Καθώς το TDEE μειώνεται ή αυξάνεται, ο στόχος προσαρμόζεται ώστε η δίαιτα να συνεχίζεται.