Εισάγετε τα στατιστικά σας, το προπονητικό σας φορτίο και τον στόχο σας. Λαμβάνετε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας συν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη σε γραμμάρια ανά ημέρα — υπολογισμένα με βάση τη φόρμουλα Mifflin-St Jeor και τις ομόφωνες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών ISSN/ACSM.
Βήμα 1: BMR από Mifflin-St Jeor. Βήμα 2: TDEE = BMR × παράγοντας δραστηριότητας. Βήμα 3: Στόχος kcal = TDEE προσαρμοσμένος για τον στόχο σας (έλλειμμα, συντήρηση ή πλεόνασμα). Βήμα 4: Η πρωτεΐνη είναι σταθερή σε g/kg σωματικού βάρους, το λίπος ορίζεται ως % του kcal, οι υδατάνθρακες καλύπτουν το υπόλοιπο.
Κάθε βήμα χρησιμοποιεί δημοσιευμένα εύρη συναίνεσης, όχι αυθαίρετους αριθμούς. Η πρωτεΐνη κλιμακώνεται στην άλιπη μάζα και στον στόχο, το λίπος στο ορμονικό κατώφλι (≥0,8 g/kg), οι υδατάνθρακες γίνονται ο μοχλός που στην πραγματικότητα ρυθμίζετε γύρω από την προπόνηση.
Απώλεια λίπους: kcal 20% κάτω από το TDEE. Πρωτεΐνη 2,0–2,4 g/kg, λίπος 25% των kcal, οι υδατάνθρακες συμπληρώνουν το υπόλοιπο. Η υψηλότερη πρωτεΐνη προστατεύει την άλιπη μάζα και μειώνει την πείνα σε έλλειμμα.
Συντήρηση: kcal στο TDEE. Πρωτεΐνη 1,6–2,0 g/kg, λίπος 30% των kcal, οι υδατάνθρακες συμπληρώνουν το υπόλοιπο. Η προεπιλεγμένη αρχική αναλογία για ανασύνθεση σώματος και γενική απόδοση.
Άλιπο bulk: kcal 10% πάνω από το TDEE. Πρωτεΐνη 1,8 g/kg, λίπος 25% των kcal, οι υδατάνθρακες συμπληρώνουν το υπόλοιπο. Το πλεόνασμα οδηγεί σε ανάπτυξη, η πρωτεΐνη διατηρεί τα κέρδη άλιπα.
Η πρωτεΐνη αποτελεί άγκυρα για την άλιπη μάζα, το λίπος για τις ορμόνες — και τα δύο είναι μη διαπραγματεύσιμα κατώφλια. Οι υδατάνθρακες είναι η μεταβλητή που προσαρμόζεται στο προπονητικό φορτίο: υψηλοί τις ημέρες σκληρής προπόνησης, μέτριοι τις ημέρες ξεκούρασης, χαμηλοί μόνο όταν η πρόοδος απώλειας λίπους σταματά και άλλοι μοχλοί έχουν εξαντληθεί.
Η μείωση των υδατανθράκων πρώτα είναι το τυπικό λάθος. Μειώστε πρώτα τις θερμίδες (μικρότερο έλλειμμα, μεγαλύτερο περιθώριο), και μόνο ανακατανείμετε τους υδατάνθρακες γύρω από την προπόνηση, αφού το βάρος έχει πράγματι σταματήσει να μειώνεται για 10–14 ημέρες.
Εντός του AJYX, τα μακροθρεπτικά σας συστατικά αναπροσαρμόζονται εβδομαδιαίως με βάση την πραγματική τάση βάρους και το προπονητικό φορτίο — όχι από μια εφάπαξ απάντηση υπολογιστή. Τρώτε κάτω από τον στόχο, το βάρος πέφτει πιο γρήγορα από το αναμενόμενο: οι θερμίδες ξαναανεβαίνουν. Σταματάτε για δύο εβδομάδες: οι θερμίδες μειώνονται ένα μικρό βήμα. Ίδια λογική ισχύει για το bulking.
Η καταγραφή παραμένει ίδια: οποιοδήποτε φαγητό, οποιοδήποτε γεύμα, σε δευτερόλεπτα. Η διαφορά είναι ότι οι στόχοι έναντι των οποίων καταγράφετε είναι πραγματικά σωστοί την επόμενη εβδομάδα, όχι μόνο σήμερα.
Περίπου 35–40% πρωτεΐνη, 25–30% λίπος, 30–40% υδατάνθρακες είναι η πρακτική αναλογία για απώλεια λίπους. Σε γραμμάρια: ~2,2 g/kg πρωτεΐνης, 0,8–1,0 g/kg λίπους, οι υδατάνθρακες καλύπτουν το υπόλοιπο. Η ακριβής αναλογία έχει λιγότερη σημασία από το να επιτυγχάνεται ο στόχος πρωτεΐνης και να διατηρείται το έλλειμμα θερμίδων ειλικρινές.
1,6–2,0 g/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα καλύπτει σχεδόν όλους τους προπονημένους αθλητές κατά τη διάρκεια ενός πλεονάσματος. Περισσότερα από 2,2 g/kg δεν έχει αποδειχθεί ότι προσθέτουν επιπλέον μυς σε ελεγχόμενες μελέτες. Το πλεόνασμα των θερμίδων οδηγεί στην ανάπτυξη, η πρωτεΐνη διατηρεί τα κέρδη άλιπα.
Πρώτα η πρωτεΐνη, δεύτερο το λίπος (μην πέσετε κάτω από 0,8 g/kg διαφορετικά υποφέρουν οι ορμόνες), οι υδατάνθρακες τελευταίοι ως η ευέλικτη μεταβλητή. Η πρωτεΐνη και το λίπος είναι κατώφλια, οι υδατάνθρακες προσαρμόζονται στις συνολικές θερμίδες.
Όχι. Αυτός ο υπολογιστής στοχεύει σε μια ισορροπημένη αναλογία ευθυγραμμισμένη με την κοινή γνώμη της αθλητικής διατροφής. Η κετογονική απαιτεί <50 g υδατάνθρακες/ημέρα και πολύ υψηλό λίπος — χρήσιμο για συγκεκριμένους ιατρικούς λόγους ή προτιμήσεις, όχι για γενική απόδοση ή υπερτροφία.
Κάθε 4–6 εβδομάδες κατά τη διάρκεια μιας φάσης δίαιτας, ή μετά από κάθε 3–4 kg αλλαγής βάρους. Καθώς χάνετε ή κερδίζετε μάζα, το TDEE αλλάζει και η αρχική αναλογία μακροθρεπτικών απομακρύνεται από τον στόχο.
Όχι — αυτά είναι ημερήσιοι μέσοι όροι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα ημερήσια σύνολα είναι καλύτερα από τον καθημερινό κύκλο υδατανθράκων. Εάν θέλετε να κάνετε κύκλο, διατηρήστε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο ίδιο και αυξήστε τους υδατάνθρακες τις ημέρες σκληρής προπόνησης, μειώστε τους τις ημέρες ανάπαυσης.
Ναι. Τα μακροθρεπτικά επανυπολογίζονται εβδομαδιαίως από την πραγματική τάση βάρους και το προπονητικό σας φορτίο. Σταματάτε να πειράζετε το υπολογιστικό φύλλο — η εφαρμογή το χειρίζεται.