Τα macros για αθλητές δεν είναι ίδια με τα macros για εργασία γραφείου. Οι δύναμη καίνε περισσότερο, αναρρώνουν περισσότερο και χρειάζονται υδατάνθρακες με τρόπο που οι γενικοί πίνακες αγνοούν. Αυτή η σελίδα είναι ο υπολογιστής macros ρυθμισμένος για το αθλητές δύναμης: ρεαλιστικά σύνολα θερμίδων, εύρος πρωτεΐνης που προστατεύει τις προπονητικές προσαρμογές και αρκετοί υδατάνθρακες για αναπλήρωση γλυκογόνου μεταξύ των προπονήσεων.
Το γλυκογόνο τροφοδοτεί την προπόνηση υψηλής ποιότητας. Για το αθλητές δύναμης, οι υδατάνθρακες συνήθως κυμαίνονται στα 4–7 g/kg σε εβδομάδες έντονης προπόνησης — πολύ πάνω από ό,τι προτείνουν οι συστάσεις για καθιστική ζωή. Η ελλιπής πρόσληψη υδατανθράκων είναι το πιο κοινό αποφεύξιμο λάθος σε αυτή την ομάδα· η απόδοση και η αποκατάσταση υποφέρουν πολύ πριν από την απώλεια λίπους.
Τοποθετήστε τα μεγαλύτερα γεύματα υδατανθράκων γύρω από τις προπονήσεις. Το σύνολο εξακολουθεί να κυριαρχεί, αλλά ο συγχρονισμός βοηθά τη συμμόρφωση και την αίσθηση της προπόνησης.
Η πρωτεΐνη σταθεροποιείται στα 1.8–2.2 g/kg — το ανώτερο άκρο του επικυρωμένου εύρους, επειδή ο μεταβολισμός της παραμένει αυξημένος μετά από κάθε σκληρή προπόνηση. Το λίπος καλύπτει το 25–30% των συνολικών θερμίδων· κάτω από το 20% αρχίζει να υπονομεύει τις ορμόνες και τη γευστικότητα με την πάροδο του χρόνου.
Για το αθλητές δύναμης, μην αφήνετε την πρωτεΐνη να εκτοπίζει τους υδατάνθρακες. Και τα δύο κερδίζουν όταν η προπόνηση είναι η προτεραιότητα.
Μέσα στο AJYX, τα macros αλλάζουν ανάλογα με την εβδομάδα σας: περισσότεροι υδατάνθρακες τις δύσκολες μέρες, χαμηλότερος όγκος τις μέρες ανάπαυσης, με την πρωτεΐνη σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια. Οι δύναμη λαμβάνουν ένα πλάνο που σέβεται το πρόγραμμα αντί να υπολογίζει τον μέσο όρο σε έναν στατικό αριθμό.
Χρησιμοποιήστε αυτή τη σελίδα ως αυτόνομη αναφορά. Μεταβείτε στην εφαρμογή μόλις θελήσετε τα macros να ακολουθούν την προπονητική σας εβδομάδα.
Συχνά ναι κατά τη διάρκεια εβδομάδων αιχμής της προπόνησης. Χρησιμοποιήστε το αποτέλεσμα ως σημείο εκκίνησης και προσθέστε 10–15% στην πιο βαριά προπονητική εβδομάδα, εάν η όρεξη, η τάση του βάρους και η απόδοση το υποστηρίζουν.
Για προσπάθειες που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά, ναι — αυξήστε τους υδατάνθρακες στα 8–10 g/kg τις τελευταίες 24–48 ώρες. Για συντομότερες συνεδρίες, το καθημερινό σύνολο είναι αρκετό.
Κρατήστε την πρωτεΐνη σταθερή. Μπορείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες κατά 50–100 g και να προσθέσετε λίγο παραπάνω λίπος αν χρειάζεται· η διατήρηση ενός ενιαίου σετ macros όλη την εβδομάδα λειτουργεί επίσης μια χαρά αν προτιμάτε την απλότητα.