Τα macros είναι το ημερήσιο συμβόλαιο που υπογράφετε με το σώμα σας. Ο ακριβής διαχωρισμός που ταιριάζει σε γυναίκες ηλικίας 60 και άνω εξαρτάται από τον στόχο, το προπονητικό φορτίο και μερικές ειλικρινείς απαντήσεις για τη δραστηριότητα — όχι από έναν πίνακα γενικής χρήσης. Αυτή η σελίδα είναι ο υπολογιστής macros ρυθμισμένος για γυναίκες 60+: εισάγετε τα στοιχεία σας, επιλέξτε στόχο και φύγετε με έναν ημερήσιο στόχο συν έναν λογικό διαχωρισμό σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος.
Ξεκινάμε με την εξίσωση Mifflin-St Jeor για τον BMR και εφαρμόζουμε έναν πολλαπλασιαστή δραστηριότητας για το TDEE — την πιο έγκυρη εξίσωση σε μη εργαστηριακά περιβάλλοντα. Ο στόχος ορίζει στη συνέχεια τη θέση των θερμίδων: ≈ 20% έλλειμμα για απώλεια λίπους, 10% πλεόνασμα για καθαρή αύξηση όγκου, ουδέτερο για συντήρηση και ανασύνθεση.
Η πρωτεΐνη ορίζεται στα 1.8–2.2 g/kg, τα λιπαρά στο 25–30% των συνολικών θερμίδων και οι υδατάνθρακες συμπληρώνουν το υπόλοιπο. Για τους γυναίκες ηλικίας 60 και άνω, αυτό το πλαίσιο κινείται εντός των ορίων που υποστηρίζουν όλες οι πρόσφατες θέσεις των ISSN, ACSM και IOC.
Δύο μήνες συνέπειας στα macros κερδίζουν έναν τέλειο υπολογισμό που εφαρμόστηκε μία φορά και εγκαταλείφθηκε. Αν ο στόχος μοιάζει πολύ επιθετικός, μετριάστε το έλλειμμα πριν κόψετε άλλο macro — ένα έλλειμμα 15% που όντως τηρείτε αποδίδει καλύτερα από ένα έλλειμμα 25% που δεν μπορείτε να συντηρήσετε.
Η τάση έχει μεγαλύτερη σημασία από τον ημερήσιο αριθμό. Για τους γυναίκες 60+, κρίνετε το πλάνο από τον εβδομαδιαίο μέσο όρο σωματικού βάρους και το πώς νιώθετε στην προπόνηση την εβδομάδα 2–3, όχι από ένα μεμονωμένο ζύγισμα.
Μέσα στο AJYX, τα macros σας είναι ένα σημείο εκκίνησης που προσαρμόζεται στην τάση του βάρους, το προπονητικό φορτίο και την αποκατάσταση — αυτόματα. Καθώς οι γυναίκες ηλικίας 60 και άνω προοδεύουν, η εφαρμογή εξισορροπεί εκ νέου τις θερμίδες πριν σταματήσει η πρόοδος, αντί να σας ζητά να τρέχετε έναν υπολογιστή κάθε δεκαπενθήμερο.
Χρησιμοποιήστε αυτή τη σελίδα για την αυτόνομη αναφορά. Μεταβείτε στην εφαρμογή μόλις θελήσετε το πλάνο να εξελιχθεί μαζί σας.
Η λογική ανά κιλό και το ποσοστό επί των θερμίδων είναι ίδια. Αυτό που αλλάζει είναι ο απόλυτος αριθμός γραμμαρίων (βάσει μεγέθους σώματος) και το πού βρίσκεστε μέσα σε κάθε εύρος (βάσει στόχου και προπόνησης).
Πιάστε πρώτα τον θερμιδικό στόχο και μετά βεβαιωθείτε ότι η πρωτεΐνη πέφτει στο προτεινόμενο εύρος. Υδατάνθρακες και λίπη μοιράζονται το υπόλοιπο — αυτή η σειρά διατηρεί το πλάνο εστιασμένο σε ό,τι φέρνει αποτελέσματα.
Κάθε 4–6 εβδομάδες ή μετά από μεταβολή βάρους 3–4 kg. Συχνότερα από αυτό και αντιδράτε υπερβολικά στον θόρυβο· λιγότερο συχνά και οι αριθμοί απομακρύνονται από την πραγματικότητα.