Εισαγάγετε το βάρος, τον στόχο και την προπονητική σας επιβάρυνση. Θα λάβετε έναν τεκμηριωμένο ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης σε γραμμάρια ανά ημέρα — καθώς και ένα εύρος χαμηλού προς υψηλό και μια κατανομή ανά γεύμα που είναι εφαρμόσιμη στην πράξη.
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) των 0,8 γ/κιλό/ημέρα καθορίστηκε για την πρόληψη ανεπάρκειας σε καθιστικούς ενήλικες — είναι το ελάχιστο, όχι το βέλτιστο. Η σύγχρονη συναίνεση της αθλητικής διατροφής (ISSN, ACSM, IOC) τοποθετεί το βέλτιστο εύρος για εκπαιδευμένους ανθρώπους μεταξύ 1,6 και 2,2 γ/κιλό/ημέρα σωματικού βάρους, με το ανώτερο όριο να εφαρμόζεται κατά την απώλεια λίπους για την προστασία της άλιπης μάζας.
Η υπέρβαση των 2,4 γ/κιλό/ημέρα δεν έχει αποδειχθεί ότι προσθέτει περισσότερο μυϊκό όγκο σε καμία καλά ελεγχόμενη δοκιμή. Δεν είναι επιβλαβές για υγιή νεφρά, αλλά εκτοπίζει υδατάνθρακες και λιπαρά, κάτι που συνήθως βλάπτει την απόδοση και την προσήλωση.
Συντήρηση, ελάχιστα δραστήριοι: 1,2–1,6 γ/κιλό. Αρκετό για να καλύψει τον καθημερινό κύκλο εργασιών συν την ελαφριά προπόνηση. Οι περισσότεροι ενήλικες υποσιτίζονται πρωτεϊνικά σε αυτό το επίπεδο, δεν υπερσιτίζονται.
Μυϊκή ανάπτυξη (lean bulk): 1,6–2,0 γ/κιλό. Πάνω από 2,0 γ/κιλό δίνει μειούμενες αποδόσεις· το πλεόνασμα είναι αυτό που χτίζει μυς, όχι η επιπλέον πρωτεΐνη.
Απώλεια λίπους με έλλειμμα: 1,8–2,4 γ/κιλό. Η υψηλότερη πρωτεΐνη σε περίοδο γράμμωσης είναι απαραίτητη — διατηρεί την άλιπη μάζα, μειώνει την πείνα και αυξάνει την θερμογένεση που προκαλείται από τη δίαιτα. Άτομα με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους βρίσκονται στην κορυφή αυτού του εύρους.
Ηλικιωμένοι ενήλικες (50+): 1,2–1,6 γ/κιλό ελάχιστο. Η αντίσταση στην πρωτεΐνη αυξάνεται με την ηλικία — η ίδια πρόσληψη παράγει λιγότερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Υψηλότερες δόσεις ανά γεύμα (30–40 γρ) γίνονται πιο σημαντικές από το σύνολο.
Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μεγιστοποιείται σε περίπου 0,3–0,4 γ/κιλό ποιοτικής πρωτεΐνης ανά γεύμα (≈ 25–40 γρ. για τους περισσότερους ενήλικες). Τρία έως τέσσερα γεύματα με αυτή τη δοσολογία την ημέρα είναι το πρακτικό ιδανικό — καλύτερα από μία τεράστια δόση ή επτά μικρά σνακ.
Κατανείμετε τον ημερήσιο στόχο σας σε 3–5 γεύματα, με διαφορά 3–5 ωρών, με την τελευταία δόση εντός 2–3 ωρών από τον ύπνο. Η συνολική ημερήσια πρωτεΐνη εξακολουθεί να είναι ο πρωταγωνιστής, αλλά η κατανομή καθιστά πολύ πιο εύκολη την επίτευξη αυτού του συνόλου με συνέπεια.
Εντός του AJYX, ο στόχος πρωτεΐνης σας καθορίζεται από το τρέχον σωματικό βάρος, τη φάση στόχου (γράμμωση / συντήρηση / όγκος), την προπονητική επιβάρυνση και την ηλικία — και ενημερώνεται αυτόματα καθώς προοδεύετε. Δεν χρειάζεται να επιλέγετε ξανά έναν αριθμό κάθε έξι εβδομάδες· το κάνει η εφαρμογή.
Η καταγραφή είναι η ίδια: οποιοδήποτε φαγητό, οποιοδήποτε γεύμα, σε δευτερόλεπτα. Η διαφορά είναι ότι το AJYX επισημαίνει γεύματα που είναι κάτω από τη δόση MPS (μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση) ανά γεύμα και προτείνει διακριτικά διορθώσεις — οπότε η κατανομή συμβαίνει στην πράξη αντί να είναι απλώς μια ευχή της Κυριακής.
Για εκπαιδευμένους ενήλικες: 1,6–2,2 γ/κιλό/ημέρα καλύπτει σχεδόν όλους τους στόχους. Αν κάνετε βαθύτερη γράμμωση ή θέλετε να γίνετε πιο αδύνατοι, ανεβείτε στα 2,0–2,4 γ/κιλό. Οι καθιστικοί ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 0,8–1,2 γ/κιλό. Ο ακριβής αριθμός είναι λιγότερο σημαντικός από το να πετυχαίνετε τη σωστή ζώνη με συνέπεια.
Μέχρι ένα σημείο. Πάνω από 2,0–2,2 γ/κιλό/ημέρα, ελεγχόμενες μελέτες δεν δείχνουν επιπλέον μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό που χτίζει μυς είναι το προπονητικό ερέθισμα συν ένα πλεόνασμα θερμίδων — η πρωτεΐνη πάνω από το όριο απλώς εκτοπίζει άλλα καύσιμα.
Η ίδια η απορρόφηση είναι ουσιαστικά απεριόριστη με την πάροδο του χρόνου, αλλά η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μεγιστοποιείται γύρω στα 0,3–0,4 γ/κιλό ανά γεύμα (≈ 25–40 γρ. για τους περισσότερους ενήλικες). Πέραν αυτού, η επιπλέον πρωτεΐνη οξειδώνεται για ενέργεια ή χρησιμοποιείται για άλλους ιστούς, όχι για τους μυς.
Για υγιείς ενήλικες: ναι. Πολλές μακροπρόθεσμες ανασκοπήσεις (συμπεριλαμβανομένων των AJCN 2018, JISSN 2017) δεν δείχνουν βλάβη στα νεφρά από προσλήψεις έως 2,5–3 γ/κιλό σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία. Οποιοσδήποτε με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο θα πρέπει να ακολουθεί ιατρικές οδηγίες.
Ελαφρώς. Οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη και πεπτικότητα, οπότε στοχεύστε 10–20% υψηλότερα (1,8–2,4 γ/κιλό για εκπαιδευμένους αθλητές) και συνδυάστε πηγές καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας — σόγια, όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί — για να πετύχετε το πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Από όλα τα τρόφιμα. Ρύζι, βρώμη, ψωμί, ζυμαρικά, λαχανικά και γαλακτοκομικά, όλα προσθέτουν. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν την φυτική πρωτεΐνη και υπερεκτιμούν την πρωτεΐνη από ροφήματα — μετρήστε όλα όσα τρώτε για ένα ειλικρινές σύνολο.
Ναι. Καθώς αλλάζει το σωματικό βάρος, το ποσοστό σωματικού λίπους και η προπονητική φάση, ο ημερήσιος στόχος πρωτεΐνης σας επαναβαθμονομείται αυτόματα. Σταματάτε να μαντεύετε τον αριθμό και αρχίζετε να τον πετυχαίνετε.