Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζεται περισσότερο από τον στόχο σας. Ο αριθμός που σας διατηρεί σταθερούς στη συντήρηση δεν είναι ο ίδιος που προστατεύει τους μυς κατά την απώλεια λίπους ή υποστηρίζει το διατήρηση βάρους. Αυτή η σελίδα επιλέγει το σωστό εύρος για διατήρηση, σας δίνει έναν ημερήσιο στόχο συν ένα λογικό εύρος, και σας δείχνει την κατανομή ανά γεύμα που απαιτείται για να τον πετύχετε χωρίς πίεση.
Κατά το διατήρηση βάρους, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ανταγωνίζεται το μεταβολικό περιβάλλον που έχετε δημιουργήσει. Η μείωση των θερμίδων αυξάνει το «κόστος» διατήρησης της άλιπης μάζας, οπότε ο στόχος ανεβαίνει. Η αύξηση των θερμίδων ανοίγει χώρο για ανάπτυξη, οπότε ο στόχος παραμένει υψηλός αλλά και τα άλλα μακροθρεπτικά επεκτείνονται γύρω του.
Ο υπολογιστής μετατρέπει τα δεδομένα σε συγκεκριμένα γραμμάρια. Πετύχετε το κέντρο του εύρους τις ημέρες προπόνησης και δώστε στην προπόνησή σας και στο διατήρηση βάρους το υπόστρωμα που πραγματικά χρειάζονται — χωρίς υποθέσεις, χωρίς περιττά στοιχεία.
Η έρευνα για την πρωτεΐνη και το διατήρηση βάρους συγκλίνει σε υψηλότερες προσλήψεις ανά κιλό από ό,τι στη συντήρηση: περίπου 1.8–2.2 g/kg για σκληρή προπόνηση, 1.4–1.8 g/kg για μέτρια προπόνηση και το χαμηλότερο άκρο αυτού του παραθύρου για ελαφριά δραστηριότητα. Επιλέξτε τη δραστηριότητά σας ειλικρινά και το εύρος θα ευθυγραμμιστεί με αυτό που οι μελέτες δείχνουν ότι έχει πραγματικό όφελος.
Η υπέρβαση του ανώτατου ορίου σπάνια αποτελεί περιοριστικό παράγοντα. Η μείωση κάτω από αυτό κατά το διατήρηση βάρους είναι το πιο κοινό λάθος που μπορεί να αποφευχθεί — χάνετε μυϊκή μάζα και η αποκατάσταση υποφέρει.
Τέσσερα γεύματα περίπου ίσου μεγέθους είναι το ευκολότερο σχήμα. Κάθε γεύμα παρέχει μια δόση 0.3–0.4 g/kg που διεγείρει στο μέγιστο τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, και το ημερήσιο σύνολο συμπληρώνεται χωρίς να χρειάζεται ένα τεράστιο γεύμα.
Αν το πρόγραμμά σας επιτρέπει μόνο τρία γεύματα, αυξήστε τη δόση ανά γεύμα και προσθέστε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Η ένδειξη ανά γεύμα του calculator είναι η βάση σας, όχι το ανώτατο όριο.
Μέσα στο AJYX, ο στόχος πρωτεΐνης εντάσσεται σε ένα πλήρες πλάνο μακροθρεπτικών προσαρμοσμένο στο διατήρηση βάρους: σωστή θερμιδική θέση, υδατάνθρακες γύρω από την προπόνηση, επαρκή λιπαρά για τις ορμόνες. Καθώς το βάρος και το προπονητικό φορτίο αλλάζουν, οι αριθμοί προσαρμόζονται — δεν χρειάζεται να ανανεώνετε τον υπολογιστή εβδομαδιαία.
Χρησιμοποιήστε αυτή τη σελίδα για την αυτόνομη ενημέρωσή σας. Μεταβείτε στην εφαρμογή όταν θέλετε το διατήρηση βάρους να καθοδηγείται από coach αντί για ένα υπολογιστικό φύλλο.
Το εύρος 1.4–2.2 g/kg καλύπτει σχεδόν κάθε ενήλικα που επιδιώκει το διατήρηση βάρους. Το ακριβές σημείο εντός αυτού του εύρους εξαρτάται από το προπονητικό φορτίο και την αρχική σωματική διάπλαση — ο υπολογιστής επιλέγει μια λογική προεπιλογή. Μπορείτε να κινηθείτε εντός του εύρους ανάλογα με την όρεξη και τη συνέπειά σας.
Συνήθως ναι. Το διατήρηση βάρους είτε δημιουργεί έλλειμμα (που αυξάνει το κόστος διατήρησης της άλιπης μάζας) είτε υποστηρίζει νέο ιστό (που χρειάζεται δομικά υλικά). Σε κάθε περίπτωση, το εύρος είναι υψηλότερο από το RDA για καθιστική ζωή.
Πιθανότατα θα συνεχίσετε να έχετε πρόοδο, αλλά η διατήρηση ή η ανάπτυξη της άλιπης μάζας θα υποφέρει και η αποκατάσταση θα επιβραδυνθεί. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ελέγξετε όταν το διατήρηση βάρους κολλάει, είναι αν ο μέσος όρος της ημερήσιας πρωτεΐνης σας ήταν εντός του εύρους τις τελευταίες 2–3 εβδομάδες.
Μια υπέρβαση 10–20% είναι αποδεκτή και συχνά βοηθά στη συμμόρφωση. Η υπερβολική αύξηση πάνω από το ανώτατο όριο εκτοπίζει υδατάνθρακες και λιπαρά που το διατήρηση βάρους επίσης χρειάζεται — είναι προτιμότερο να μένετε κοντά στον στόχο και να αφήνετε τα άλλα μακροθρεπτικά να κάνουν τη δουλειά τους.