Οι τυπικοί υπολογιστές TDEE κατασκευάστηκαν για μέσους καθιστικούς ενήλικες — συστηματικά πέφτουν έξω για αθλητές CrossFit. Αυτή η σελίδα είναι ο TDEE calculator με σημειώσεις γραμμένες ειδικά για CrossFit: ο τύπος Mifflin-St Jeor για τον BMR είναι αξιόπιστος, αλλά ο παράγοντας δραστηριότητας είναι εκεί που οι περισσότεροι υπολογιστές για αθλητές σφάλλουν. Επιλέξτε ειλικρινά, επαληθεύστε έναντι της τάσης του βάρους σας και ο παρακάτω αριθμός γίνεται η βάση για κάθε πλάνο που χτίζετε.
Οι κλασικοί παράγοντες δραστηριότητας Mifflin-St Jeor (1.2 έως 1.9) βαθμονομήθηκαν με δεδομένα γενικού πληθυσμού. Για αθλητές CrossFit, τρία πράγματα σπάνε αυτή τη βαθμονόμηση: ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης είναι υψηλός, η ένταση της άσκησης δημιουργεί μεταπροπονητική καύση (EPOC) που ο τύπος δεν βλέπει, και το NEAT εκτός προπονήσεων τείνει να είναι υψηλότερο σε αθλητές με ισχυρές συνήθειες κίνησης.
Το αποτέλεσμα είναι ότι το 'μέτριο' συχνά υποτιμά το πραγματικό TDEE για CrossFit κατά 200–500 kcal. Η λύση δεν είναι η επιλογή ενός μαγικού αριθμού — είναι η επιλογή του 'πολύ' ή 'έξτρα' όταν η προπόνηση είναι πραγματικά έντονη, και στη συνέχεια η επαλήθευση έναντι της τάσης του βάρους.
Για αθλητές CrossFit, η καύση θερμίδων προπόνησης αυξάνεται τόσο με τη διάρκεια όσο και με την ένταση. Μια συνεδρία υψηλής έντασης 60 λεπτών συνήθως καίει 400–700 kcal κατά τη διάρκεια, συν 50–150 kcal EPOC τις επόμενες ώρες. Οι συνεδρίες ενδυνάμωσης καίνε λιγότερο κατά τη διάρκεια αλλά περισσότερο μετά· οι συνεδρίες αντοχής το αντίστροφο.
Αυτό που μετράει για τον προγραμματισμό TDEE είναι το εβδομαδιαίο σύνολο, όχι η καύση ανά συνεδρία. Δύο σκληρές προπονήσεις την εβδομάδα ≠ πέντε σκληρές προπονήσεις την εβδομάδα, ακόμη και στο ίδιο σωματικό βάρος. Επιλέξτε τον παράγοντα δραστηριότητας που αντικατοπτρίζει την ειλικρινή προπονητική σας εβδομάδα, όχι την καλύτερη δυνατή.
Η ελλιπής τροφοδοσία είναι το πιο κοινό λάθος για αθλητές CrossFit — το να τρώτε μόνιμα κάτω από το TDEE, να κολλάτε σε πλατό απόδοσης, να χάνετε δύναμη ή ικανότητα αποκατάστασης και να κατηγορείτε το πρόγραμμα. Το πραγματικό TDEE για προπονημένους CrossFit είναι συχνά εκπληκτικά υψηλό· ο υπολογιστής είναι ένα σημείο εκκίνησης, όχι ένα ταβάνι.
Εάν η απόδοση μειώνεται, ο ύπνος είναι κακός ή το βάρος τείνει προς τα κάτω χωρίς πρόθεση, η απάντηση είναι σχεδόν πάντα περισσότερο φαγητό. Προσθέστε 200–300 kcal για δύο εβδομάδες και ελέγξτε ξανά. Ο υπολογιστής σας δίνει τη βάση· το σώμα σας δίνει την αλήθεια.
Μέσα στο AJYX, το TDEE επαναβαθμονομείται εβδομαδιαία από την πραγματική σας πρόσληψη έναντι της πραγματικής τάσης του βάρους σας — έτσι, οι εβδομάδες υψηλού όγκου αυξάνουν τον στόχο αυτόματα, οι εβδομάδες deload τον μειώνουν, και η μακροπρόθεσμη μεταβολή καθώς χτίζετε άλιπη μάζα καταγράφεται χωρίς χειροκίνητες παρεμβάσεις.
Για αθλητές CrossFit αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία στην προετοιμασία για αγώνες, στις αλλαγές εποχής και στα ταξίδια. Το στατικό TDEE από έναν τύπο μιας φοράς πάντα υστερεί έναντι της πραγματικότητας· το ζωντανό TDEE από πραγματικά δεδομένα όχι.
Εάν προπονείστε 5+ σκληρές συνεδρίες την εβδομάδα, το 'πολύ' (×1.725) είναι συνήθως πιο κοντά στην αλήθεια από το 'μέτριο'. Η καθημερινή προπόνηση ή τα μπλοκ υψηλού όγκου δικαιολογούν το 'έξτρα' (×1.9). Σε περίπτωση αμφιβολίας, επιλέξτε το υψηλότερο επίπεδο και προσαρμόστε προς τα κάτω μόνο εάν η τάση του βάρους το υποδεικνύει.
Όχι — αυτό είναι διπλή καταμέτρηση. Το TDEE με έναν ειλικρινή παράγοντα δραστηριότητας περιλαμβάνει ήδη την τυπική προπονητική σας εβδομάδα. Προσθέστε επιπλέον θερμίδες μόνο για μεμονωμένες μεγάλες συνεδρίες ή ασυνήθιστα βαριές εβδομάδες που ξεφεύγουν από το κανονικό σας μοτίβο.
Εντός ~5–10% εάν ο παράγοντας δραστηριότητας αντικατοπτρίζει ειλικρινά την εβδομάδα σας. Αθλητές με πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή σωματική διάπλαση μπορεί να βρίσκονται εκτός αυτού του εύρους· εμπιστευτείτε την εβδομαδιαία τάση του βάρους πάνω από οποιονδήποτε τύπο.
Είτε ο παράγοντας δραστηριότητας είναι πολύ χαμηλός (το πιο συνηθισμένο), είτε ο όγκος προπόνησής σας είναι υψηλότερος από αυτόν που καταγράψατε, είτε το NEAT είναι υψηλότερο από ό,τι νομίζατε. Φάτε 200–300 kcal περισσότερο για δύο εβδομάδες και ελέγξτε ξανά — η τάση θα σας δείξει τι συμβαίνει.
Οι ημέρες αγώνων απαιτούν περισσότερους υδατάνθρακες γύρω από το γεγονός και ελαφρώς περισσότερες συνολικές θερμίδες από μια τυπική ημέρα προπόνησης. Χρησιμοποίησε το TDEE ως εβδομαδιαίο μέσο όρο, όχι ως ημερήσιο κατώτατο όριο — φάε για το γεγονός, όχι για τον υπολογιστή.