Introduce el peso levantado y el número de repeticiones limpias. Obtendrás tu 1RM estimado y los porcentajes de trabajo (60-95%) para tu programación.
Tu repetición máxima (1RM) es el peso más pesado que puedes levantar para una repetición limpia con un rango completo de movimiento. Es el punto de referencia estándar de oro en el entrenamiento de fuerza: cada serie de trabajo, bloque de porcentaje y modelo de progresión en sentadilla, press de banca, peso muerto y press de hombros se ancla a ella.
Probar una 1RM real es exigente para el sistema nervioso y arriesgado fuera de un entorno competitivo. Por eso, una 1RM estimada —calculada a partir de una serie pesada de 2 a 10 repeticiones— es lo que casi todos los levantadores y entrenadores serios utilizan en la práctica.
Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30). Ligeramente más generosa, especialmente precisa en el rango de 1 a 6 repeticiones. Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones). Más conservadora en el rango de 7 a 10 repeticiones y la fórmula que la mayoría de las calculadoras online utilizan por defecto.
Ambas fórmulas pierden precisión por encima de las 10 repeticiones: la resistencia se convierte en el limitante, no la fuerza. Para una estimación fiable, prueba con una serie de 3 a 8 repeticiones en reserva absoluta de 0 (RPE 10) o 1 (RPE 9). Mostramos ambos números para que puedas elegir el conservador para la programación y el generoso para la confianza.
Trabajo de fuerza (1-5 repeticiones): 85-95% de 1RM. Hipertrofia (6-12 repeticiones): 65-80%. Potencia y velocidad (3-5 repeticiones, explosivo): 50-70%. Semanas de descarga: 50-60% para volumen, 70% para técnica (singles).
Estas bandas no son arbitrarias: se mapean en la curva fuerza-velocidad de carga vs. repeticiones. Pasar el 100% del tiempo de entrenamiento en un extremo (por ejemplo, siempre 5x5 al 80%) deja fuerza o tamaño sin desarrollar. Un buen programa rota las cargas a lo largo de la curva.
Dentro de AJYX, tu 1RM estimada se calcula continuamente a partir de cada serie de trabajo que registras, no de un solo intento de máximo esfuerzo. A medida que añades peso o repeticiones, tu 1RM se actualiza en segundo plano y las cargas de tu próxima sesión se recalibran automáticamente.
Esto es más seguro (sin riesgo de lesiones por intento máximo), más preciso (promediado en muchas series, no en un solo mal día) y elimina el trabajo de planificación. Levanta, registra, progresa: las matemáticas se ejecutan solas.
Una 1RM estimada es típicamente precisa dentro de ±5% cuando se basa en una serie pesada real de 3 a 8 repeticiones. La precisión disminuye por encima de las 10 repeticiones porque la resistencia se convierte en el limitante. Para programar, utiliza la estimación más baja entre Epley y Brzycki.
Solo si compites en powerlifting o levantamiento de pesas. Para todos los demás, una 1RM calculada a partir de series de trabajo es más segura y igualmente útil. Los singles de máximo esfuerzo agotan el sistema nervioso durante 7 a 10 días y conllevan un riesgo real de lesión fuera de un entorno de competición.
Epley es un poco más precisa para 1-6 repeticiones. Brzycki es más conservadora para 7-10 repeticiones. La mayoría de los entrenadores usan ambas, toman el número más bajo para la programación y el más alto para establecer objetivos.
Cada 4-6 semanas durante un bloque de fuerza, o cada vez que alcanzas un nuevo récord personal de repeticiones. Los principiantes pueden recalcular semanalmente porque las ganancias son rápidas; los levantadores avanzados cada 2-3 meses porque la adaptación es más lenta.
Menos fiablemente. Las ecuaciones de Epley y Brzycki se validaron principalmente en sentadilla, press de banca, peso muerto y press de hombros. Para el trabajo de aislamiento (curls, elevaciones laterales, extensiones de piernas), considera la estimación como una guía aproximada y deja que RIR/RPE impulse la selección de carga.
Como referencia aproximada para hombres entrenados: sentadilla 1,5-2× peso corporal, press de banca 1,25-1,5×, peso muerto 2-2,5×. Para mujeres entrenadas: sentadilla 1,25-1,75×, press de banca 0,75-1×, peso muerto 1,5-2×. La genética, la edad de entrenamiento y la longitud de las extremidades modifican estos valores sustancialmente.
Sí. Cada serie de trabajo que registras alimenta la estimación. Tan pronto como añades una repetición o kg, tu 1RM se actualiza y las cargas de tu próxima sesión se recalibran, sin pruebas manuales, sin hojas de cálculo.