Un 1RM fiable te permite programar cada levantamiento con intención. Para hombres de 40 a 49 años, la calculadora devuelve estimaciones tanto de Epley como de Brzycki, selecciona la cifra conservadora para programar y muestra la tabla de porcentajes estándar —del 60% al 95%— para que puedas planificar el trabajo accesorio y principal sin quemarte en pruebas constantes.
Epley y Brzycki son las dos fórmulas de repeticiones a 1RM más validadas. Ambas son precisas dentro de un margen del ~5% para series de 1–10 repeticiones; la precisión cae por encima de las 10 repeticiones, por lo que la calculadora limita la entrada a 12.
Para la programación, toma la menor de las dos —exceder tu 1RM en un bloque accesorio de martes cuesta más de lo que aporta; es mejor quedarse corto.
60–70% para rangos de hipertrofia (8–12 reps). 75–85% para trabajo de fuerza (3–6 reps). 90%+ para pruebas reales de 1RM o singles pesados. hombres de 40 a 49 años usan este esquema como marco inicial, no como dogma —la vida y la recuperación siguen alterando las cifras diarias.
Vuelve a estimar el 1RM cada 4–8 semanas usando un test de repeticiones limpio (3–5 reps cerca del máximo), no singles máximos. Obtienes mejores datos con menos riesgo.
Dentro de AJYX, tu 1RM se actualiza automáticamente a partir de los datos de entrenamiento —series pesadas recientes, RPE y progresión semanal. hombres 40–49 no necesitan testar manualmente; la app mantiene la cifra y programa en base a ella.
Usa esta página como lectura independiente. Entra en la app una vez que quieras cargas gestionadas automáticamente en los levantamientos principales.
Dentro de un margen del ~5% para series de 1–10 repeticiones, lo cual es más que suficiente para programar. Los tests reales conllevan riesgo de lesión y rara vez valen la pena por esa precisión extra.
Epley y Brzycki usan curvas distintas. Ambas son válidas; tomar la menor crea un pequeño margen de seguridad en la programación, lo cual importa más que la precisión absoluta.
Rara vez. Un 3–5RM limpio ofrece casi los mismos datos con un riesgo mucho menor. Reserva los singles reales para competiciones o semanas de carga máxima, si acaso.