Introduce tus estadísticas actuales y tu peso ideal. Obtendrás tu objetivo diario de kcal, la tasa semanal de pérdida y un plazo realista semana a semana — utilizando Mifflin-St Jeor y un déficit sostenible que realmente puedes mantener.
Paso 1: TDEE de Mifflin-St Jeor + actividad. Paso 2: déficit del 20% por debajo de la TDEE (limitado entre 300 y 750 kcal/día). Paso 3: 7,700 kcal ≈ 1 kg de grasa — tu déficit semanal dividido por 7,700 te da la pérdida semanal en kg. Paso 4: semanas para alcanzar el objetivo = kg a perder / pérdida semanal, con un pequeño margen para la ralentización por adaptación.
¿Por qué el 20% y no más? Déficits mayores no resultan en una mayor pérdida de grasa por semana a largo plazo — sino que conllevan una mayor pérdida de músculo, desploman el rendimiento e impulsan la ansiedad por comer. Un 20% controlado es el déficit más alto que casi todos pueden mantener durante más de 12 semanas sin ceder.
0,5-1,0% del peso corporal por semana es el punto óptimo para preservar el músculo mientras se pierde grasa. Para una persona de 80 kg: 0,4-0,8 kg/semana. Superar el 1% por semana acelera de forma fiable la pérdida de músculo y la adaptación metabólica.
Las primeras 1-2 semanas suelen mostrar una mayor caída (glucógeno + agua). Después de eso, espera la tendencia calculada. Si la báscula se estanca durante 10-14 días a pesar de alcanzar los objetivos, reduce las kcal en otras 100-150 — no 500.
Asume una TDEE constante. La TDEE real cae un 5-15% durante una etapa de definición prolongada debido a la pérdida de BMR + la reducción de NEAT. Por eso los plazos se desvían — lo que parecía 12 semanas termina en 14-15. Recalcula cada 3-4 kg perdidos.
No tiene en cuenta las recargas, las pausas en la dieta o la periodización del entrenamiento. Una pausa planificada de 1 semana en la dieta a mantenimiento cada 6-8 semanas no ralentiza significativamente la pérdida promedio y mejora drásticamente la adherencia y la recuperación.
Dentro de AJYX, tu objetivo de pérdida de grasa se calcula de forma inversa a partir de la tendencia de peso real, no de una fórmula estática. Si alcanzas el objetivo más rápido de lo planeado: las kcal suben. Si te estancas durante dos semanas: las kcal bajan en un pequeño paso. Las recomendaciones de pausa en la dieta aparecen automáticamente cuando la adherencia o los marcadores de recuperación disminuyen.
El resultado es una definición que realmente se termina — no una que se abandona en la sexta semana.
0,5-1,0% del peso corporal por semana. Para una persona de 80 kg: 0,4-0,8 kg/semana. Superar el 1% acelera de forma fiable la pérdida de músculo, las alteraciones hormonales y la ansiedad por comer.
El 20% por debajo de la TDEE es el valor predeterminado sostenible — típicamente 400-700 kcal/día. Déficits mayores no pierden más grasa a largo plazo, sino que pierden más músculo y rompen la adherencia. Límite inferior: nunca por debajo de 1,200 kcal/día (mujeres) o 1,400 kcal/día (hombres).
Tres razones comunes: la TDEE ha disminuido (recalcula), la ingesta está subestimada en 200-400 kcal (registra 5 días honestamente), o la fluctuación normal de agua oculta la pérdida de grasa real. Una tendencia plana de 14 días es un estancamiento real — reduce las kcal en 100-150 y revalúa.
De forma realista: 5-10% del peso corporal inicial. Una persona de 80 kg puede esperar perder 4-8 kg en 12 semanas con un déficit sostenible. Las afirmaciones de una pérdida más rápida son principalmente agua, glucógeno y tejido magro — no una pérdida de grasa duradera.
Opcional. La dieta crea el déficit; el cardio solo lo agranda. El entrenamiento de resistencia es innegociable en una fase de definición (conserva el músculo); el cardio es una herramienta que añades cuando los alimentos por sí solos no pueden alcanzar el déficit.
Preciso con una desviación de aproximadamente 10-15% si cumples el objetivo de manera constante. A medida que pierdes peso, la TDEE disminuye y el plazo original se alarga. Recalcula cada 3-4 kg perdidos para mantener la honestidad.
Sí. AJYX utiliza tu tendencia de peso semanal real para recalibrar las kcal — no una respuesta única de una calculadora. A medida que la TDEE disminuye o aumenta, el objetivo se ajusta para que la definición siga avanzando.