Introduce tus datos, carga de entrenamiento y objetivo. Obtendrás tu meta diaria de kcal, proteínas, carbohidratos y grasas en gramos al día, calculadas según Mifflin-St Jeor y el consenso de ISSN/ACSM sobre distribución de macronutrientes.
Paso 1: BMR de Mifflin-St Jeor. Paso 2: TDEE = BMR × factor de actividad. Paso 3: Meta de kcal = TDEE ajustado para tu objetivo (déficit, mantenimiento o superávit). Paso 4: las proteínas se fijan en g/kg de peso corporal, las grasas se establecen como un % de las kcal, los carbohidratos llenan el resto.
Cada paso utiliza rangos de consenso publicados, no números arbitrarios. Las proteínas se ajustan a la masa magra y al objetivo, las grasas a un mínimo hormonal (≥0,8 g/kg), los carbohidratos se convierten en la variable que realmente ajustas en función del entrenamiento.
Pérdida de grasa: kcal un 20% por debajo del TDEE. Proteínas 2,0–2,4 g/kg, grasas un 25% de las kcal, los carbohidratos llenan el resto. Una mayor cantidad de proteínas protege la masa magra y reduce el hambre en un déficit.
Mantenimiento: kcal igual al TDEE. Proteínas 1,6–2,0 g/kg, grasas un 30% de las kcal, los carbohidratos llenan el resto. La distribución inicial por defecto para la recomposición corporal y el rendimiento general.
Volumen magro: kcal un 10% por encima del TDEE. Proteínas 1,8 g/kg, grasas un 25% de las kcal, los carbohidratos llenan el resto. El superávit impulsa el crecimiento; las proteínas mantienen las ganancias magras.
Las proteínas anclan la masa magra, las grasas anclan las hormonas — ambos son mínimos no negociables. Los carbohidratos son la variable que se flexibiliza con la carga de entrenamiento: altas en días de entrenamiento intenso, moderadas en días de descanso, bajas solo cuando el progreso de pérdida de grasa se estanca y se han agotado otras opciones.
Reducir los carbohidratos primero es el error habitual. Reduce las kcal primero (déficit menor, margen más largo) y solo redistribuye los carbohidratos en función del entrenamiento una vez que el peso realmente haya dejado de moverse durante 10 a 14 días.
Dentro de AJYX, tus macros se recalculan semanalmente a partir de la tendencia real de tu peso y la carga de entrenamiento, no de una respuesta única de calculadora. Si comes por debajo del objetivo y el peso baja más rápido de lo previsto: las kcal suben. Si te estancas durante dos semanas: las kcal bajan un pequeño paso. La misma lógica para el volumen.
El registro no cambia: cualquier comida, en segundos. La diferencia es que los objetivos contra los que registras son realmente correctos la próxima semana, no solo hoy.
Aproximadamente 35–40% proteínas, 25–30% grasas, 30–40% carbohidratos es la distribución práctica para la pérdida de grasa. En gramos: ~2,2 g/kg de proteínas, 0,8–1,0 g/kg de grasas, los carbohidratos llenan el resto. La proporción exacta importa menos que alcanzar las proteínas y mantener un déficit de kcal honesto.
1,6–2,0 g/kg de peso corporal al día cubre a casi todos los deportistas entrenados durante un superávit. No se ha demostrado que más de 2,2 g/kg añada músculo adicional en estudios controlados. El superávit de kcal impulsa el crecimiento; la proteína mantiene las ganancias magras.
Prioriza las proteínas, luego las grasas (no bajes de 0,8 g/kg o las hormonas sufrirán), y los carbohidratos al final como variable flexible. Las proteínas y las grasas son mínimos; los carbohidratos se ajustan al total de kcal.
No. Esta calculadora busca una distribución equilibrada en línea con el consenso de nutrición deportiva. La dieta keto requiere <50 g de carbohidratos al día y muy altas grasas — útil por razones médicas específicas o preferencias, no para el rendimiento general o la hipertrofia.
Cada 4–6 semanas durante una fase de dieta, o después de cada cambio de 3–4 kg de peso. A medida que pierdes o ganas masa, tu TDEE cambia y la distribución original de macros se desvía del objetivo.
No — estos son promedios diarios. Para la mayoría de las personas, los totales diarios son más efectivos que el ciclo de carbohidratos diario. Si deseas ciclar, mantén el promedio semanal idéntico y aumenta los carbohidratos en días de entrenamiento intenso, y redúcelos en días de descanso.
Sí. Las macros se recalibran semanalmente a partir de la tendencia real de tu peso y la carga de entrenamiento. Te olvidas de ajustar la hoja de cálculo — la aplicación se encarga.