Los macros enfocados al deporte no son iguales a los macros de oficina. corredores queman más, recuperan más y necesitan carbohidratos de una forma que las tablas genéricas ignoran. Esta página es la calculadora de macros ajustada para corredores: totales calóricos realistas, un rango de proteína que protege las adaptaciones del entrenamiento y suficientes carbohidratos para reponer el glucógeno entre sesiones.
El glucógeno paga el entrenamiento de alta calidad. Para corredores, los carbohidratos suelen situarse en 4–7 g/kg en semanas de entrenamiento intenso, muy por encima de las recomendaciones para personas sedentarias. Ingerir pocos carbohidratos es el error evitable más común en este grupo; el rendimiento y la recuperación sufren mucho antes que la pérdida de grasa.
Ubica las comidas con más carbohidratos alrededor de las sesiones. El total sigue siendo lo más importante, pero el timing ayuda a la adherencia y a la sensación durante el entrenamiento.
La proteína se fija en 1.8–2.2 g/kg, el extremo superior del rango validado, porque la síntesis proteica se mantiene elevada después de cada sesión dura. La grasa ocupa el 25–30% de las calorías totales; bajar del 20% empieza a comprometer las hormonas y la palatabilidad con el tiempo.
Para corredores, no permitas que la proteína desplace a los carbohidratos. Ambos ganan cuando el entrenamiento es la prioridad.
Dentro de AJYX, los macros cambian con tu semana: más carbohidratos en días pesados, menor volumen en días de descanso, con proteína estable siempre. corredores obtienen un plan que respeta su horario en lugar de promediar todo en un único número estático.
Usa esta página como lectura de referencia. Entra en la app cuando quieras que los macros se sincronicen con tu semana de entrenamiento.
A menudo sí durante las semanas de pico de entrenamiento. Usa el resultado como punto de partida y añade un 10–15% en la semana de mayor carga si el apetito, la tendencia de peso y el rendimiento lo justifican.
Para esfuerzos sostenidos de más de 90 minutos, sí: sube los carbohidratos a 8–10 g/kg en las 24–48 horas previas. Para sesiones más cortas, el total diario es suficiente.
Mantén la proteína estable. Puedes bajar los carbohidratos entre 50 y 100 g y añadir un poco de grasa si es necesario; mantener un único set de macros durante toda la semana también funciona bien si prefieres la simplicidad.