Introduce tu peso, objetivo y carga de entrenamiento. Obtendrás un objetivo diario de proteínas basado en evidencia, en gramos por día, además de un rango de bajo a alto y un desglose por comida que realmente funciona en la vida real.
La CDR de 0,8 g/kg/día se estableció para prevenir deficiencias en adultos sedentarios — es el mínimo, no el óptimo. El consenso moderno de nutrición deportiva (ISSN, ACSM, IOC) sitúa el rango óptimo para personas entrenadas entre 1,6 y 2,2 g/kg/día de peso corporal, con el límite superior durante la pérdida de grasa para proteger la masa magra.
No se ha demostrado que ir más allá de 2,4 g/kg/día añada más músculo en ningún ensayo bien controlado. No es perjudicial para riñones sanos, pero desplaza los carbohidratos y las grasas, lo que suele afectar negativamente al rendimiento y la adherencia.
Mantenimiento, ligeramente activo: 1,2–1,6 g/kg. Suficiente para cubrir el recambio diario más el entrenamiento ligero. La mayoría de los adultos sub-consumen proteínas a este nivel, no las sobre-consumen.
Ganancia muscular (volumen magro): 1,6–2,0 g/kg. Por encima de 2,0 g/kg, los rendimientos disminuyen; el excedente es lo que construye músculo, no la proteína extra.
Pérdida de grasa en déficit: 1,8–2,4 g/kg. Una mayor ingesta de proteínas en una fase de corte es innegociable — preserva la masa magra, mitiga el hambre y aumenta la termogénesis inducida por la dieta. Individuos delgados con bajos porcentajes de grasa corporal se sitúan en el extremo superior de este rango.
Adultos mayores (50+): 1,2–1,6 g/kg mínimo. La resistencia a las proteínas aumenta con la edad — la misma ingesta produce menos síntesis de proteínas musculares. Dosis más altas por comida (30–40 g) se vuelven más importantes que el total.
La síntesis de proteínas musculares alcanza su máximo con aproximadamente 0,3–0,4 g/kg de proteína de alta calidad por comida (≈ 25–40 g para la mayoría de los adultos). Tres a cuatro comidas con esta dosis al día es el punto óptimo práctico — mejor que una dosis gigante o siete pequeños tentempiés.
Distribuye tu objetivo diario en 3–5 ventanas de alimentación, con 3–5 horas de diferencia, con la última dosis 2–3 horas antes de dormir. El total de proteínas diarias sigue siendo lo más importante en el marcador, pero la distribución facilita mucho alcanzar ese total de forma consistente.
Dentro de AJYX, tu objetivo de proteínas se establece a partir del peso corporal actual, la fase del objetivo (corte / mantenimiento / volumen), la carga de entrenamiento y la edad — y se actualiza automáticamente a medida que progresas. No tienes que volver a elegir un número cada seis semanas; la aplicación lo hace.
El registro es el mismo: cualquier alimento, cualquier comida, en segundos. La diferencia es que AJYX señala las comidas que caen por debajo de tu dosis de SPM por comida y sugiere discretamente soluciones — para que la distribución realmente ocurra en lugar de ser un deseo de domingo.
Para adultos entrenados: 1,6–2,2 g/kg/día cubre casi todos los objetivos. Si estás en un corte más profundo o buscando más definición, sube a 2,0–2,4 g/kg. Los adultos sedentarios necesitan un mínimo de 0,8–1,2 g/kg. El número exacto importa menos que mantenerse consistentemente dentro del rango adecuado.
Hasta cierto punto. Por encima de 2,0–2,2 g/kg/día, los estudios controlados no muestran una ganancia muscular adicional. Lo que construye músculo es el estímulo del entrenamiento más un superávit calórico — la proteína por encima del umbral simplemente desplaza otros combustibles.
La absorción en sí misma es esencialmente ilimitada con el tiempo, pero la síntesis de proteínas musculares alcanza su máximo alrededor de 0,3–0,4 g/kg por comida (≈ 25–40 g para la mayoría de los adultos). Más allá de eso, el exceso de proteínas se oxida para energía o se utiliza para otros tejidos, no para el músculo.
Para adultos sanos: sí. Múltiples revisiones a largo plazo (incluyendo AJCN 2018, JISSN 2017) no muestran daño renal por ingestas de hasta 2,5–3 g/kg en personas con función renal normal. Cualquier persona con enfermedad renal preexistente debe seguir las indicaciones médicas.
Ligeramente. Las proteínas vegetales tienen un menor contenido de leucina y digestibilidad, así que apunta un 10–20% más (1,8–2,4 g/kg para atletas entrenados) y combina fuentes a lo largo del día — soja, legumbres, cereales, frutos secos — para obtener el perfil completo de aminoácidos.
De todos los alimentos. El arroz, la avena, el pan, la pasta, las verduras y los lácteos suman. La mayoría de la gente subestima la proteína vegetal y sobreestima la proteína de los batidos — cuenta todo lo que comes para un total honesto.
Sí. A medida que cambian el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la fase de entrenamiento, tu objetivo diario de proteínas se recalibra automáticamente. Dejarás de adivinar el número y empezarás a cumplirlo.