El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es el número de calorías que tu cuerpo quema en un día típico, incluyendo el movimiento. La fórmula trata a todos por igual; la interpretación no debería. Esta página es la calculadora de TDEE ajustada para mujeres de 30 a 39 años: el cálculo es idéntico (Mifflin-St Jeor), pero la lectura del resultado, el factor de actividad y los consejos prácticos están escritos específicamente para mujeres 30–39.
Tu BMR (tasa metabólica basal) disminuye con la edad y es más bajo en mujeres que en hombres con el mismo peso y altura; esto está integrado en la fórmula Mifflin-St Jeor. Lo que no está incluido: cambios hormonales, historial de entrenamiento y el porcentaje de masa magra típico de mujeres de 30 a 39 años. Dos personas con datos idénticos pueden tener un TDEE real con una diferencia de 100–250 kcal debido a estos factores.
Usa el resultado de abajo como punto de partida, no como un número final. El TDEE más preciso es el que confirmas tras 2-3 semanas de datos de tendencia de peso: si la tendencia coincide con tu objetivo (estable para mantenimiento, bajada de ~0.5% semanal para pérdida de grasa, subida de ~0.25% semanal para volumen magro), la calculadora acertó contigo.
El factor de actividad es donde la mayoría de las calculadoras de TDEE fallan. 'Sedentario' (×1.2) significa un trabajo de escritorio casi sin caminar — menos de 5,000 pasos y sin entrenamiento. 'Moderado' (×1.55) son 3–5 sesiones intensas por semana más movimiento diario normal. Para mujeres de 30 a 39 años, la opción honesta suele ser un escalón por debajo de lo que la gente elige instintivamente.
Si entrenas duro pero estás en un escritorio todo el día, 'ligero' (×1.375) suele estar más cerca de la realidad que 'moderado'. La infravaloración del NEAT (actividad no vinculada al ejercicio) — moverse inquieto, caminar, estar de pie — es la razón principal por la que las estimaciones de TDEE fallan por 200–400 kcal.
Para mujeres de 30 a 39 años de estatura y peso promedio, el TDEE suele situarse en un rango bastante estrecho una vez que eliges un factor de actividad honesto. Existen casos aislados — atletas de competición, trabajos manuales pesados, peso corporal muy bajo o alto — pero la calculadora de abajo te situará dentro de un ~5% de la realidad para la mayoría de las personas en este grupo.
Si tu TDEE calculado parece demasiado alto (comes eso y sigues ganando peso) o demasiado bajo (comes por debajo y no pierdes), el factor de actividad es casi siempre el culpable. Baja o sube un escalón y vuelve a comprobar tras dos semanas de alimentación constante.
Dentro de AJYX, el TDEE no es un número estático que fijas una vez. Lo recalibramos semanalmente según tu tendencia real de peso frente a tu ingesta real, para que el número baje mientras pierdes grasa (y tu BMR realmente cae) o suba mientras ganas masa magra. Esa calibración continua es vital para mujeres de 30 a 39 años, donde las fórmulas estándar tienen los mayores puntos ciegos.
La app combina este TDEE dinámico con tu objetivo — pérdida de grasa, recomposición, mantenimiento, volumen magro — y te da un objetivo calórico diario que se adapta. Se acabó comer según un TDEE que era real hace seis semanas y cuatro kilos.
No. Mifflin-St Jeor es la misma fórmula y es generalmente la ecuación más precisa para ambos sexos en todos los grupos de edad. Lo que cambia para mujeres de 30 a 39 años es el factor de actividad que debes elegir con honestidad y cómo debes interpretar el resultado frente a tu tendencia de peso.
Si entrenas 3–5 veces por semana pero estás sentado la mayor parte del día, 'ligero' (×1.375) suele ser más realista que 'moderado'. 'Moderado' (×1.55) encaja con personas que entrenan duro y también se mueven mucho fuera del gimnasio. En caso de duda, elige el más bajo y ajusta tras dos semanas de datos de peso.
Dentro de un ~5% para la mayoría en este grupo, asumiendo un factor de actividad honesto. La mayor fuente de error es sobreestimar el NEAT (movimiento diario fuera del entrenamiento). Toma el número como punto de partida y valídalo con tu tendencia de peso semanal.
Depende de tu objetivo. Come en TDEE para mantenimiento. Resta 300–500 kcal para pérdida de grasa. Suma 200–400 kcal para volumen magro. La recomposición se sitúa en ±100 kcal del TDEE combinada con un entrenamiento de fuerza progresivo.
Sí. El TDEE baja al perder peso (menos masa que mover y mantener) y sube al ganar tejido magro. Recalcula cada 4–6 semanas de cambio de peso significativo, o deja que la app AJYX lo recalibre semanalmente con tus datos reales.