Sisesta tõstetud raskus ja sooritatud korduste arv. Saadud tulemuseks on hinnanguline 1RM koos tööprotsentidega (60–95%), millega peaksid treeninguid planeerima.
Sinu ühe korduse maksimum (1RM) on kõige raskem kaal, mida suudad tõsta ühe puhta kordusega, kasutades täielikku liikumisamplituudi. See on jõutreeningute kuldstandard – iga töösari, protsentuaalne plokk ja progressioonimudel küki, lamades surumise, jõutõmbe ja õlgadele surumise puhul on sellega seotud.
Tõelise 1RM testimine on närvisüsteemile kurnav ja väljaspool võistlussituatsiooni riskantne. Seepärast kasutavad peaaegu kõik tõsised tõstjad ja treenerid praktikas hinnangulist 1RM-i, mis arvutatakse 2–10 korduse raske seeria põhjal.
Epley: 1RM = kaal × (1 + kordused / 30). Veidi heldem, eriti täpne 1–6 korduse vahemikus. Brzycki: 1RM = kaal × 36 / (37 − kordused). Konservatiivsem 7–10 korduse vahemikus ja valem, mida enamik online kalkulaatoreid vaikimisi kasutab.
Mõlemad valemid kaotavad täpsust rohkem kui 10 korduse korral – piiravaks teguriks saab vastupidavus, mitte jõud. Usaldatava hinnangu saamiseks testi oma 1RM-i 3–8 kordusega, kus absoluutne reserv on 0 (RPE 10) või 1 (RPE 9). Kuvame mõlemad arvud, et saaksid valida konservatiivsema programmi koostamiseks ja heldema enesekindluse tagamiseks.
Jõutreening (1–5 kordust): 85–95% 1RM-ist. Hüpertroofia (6–12 kordust): 65–80%. Jõud ja kiirus (3–5 plahvatuslikku kordust): 50–70%. Mahalaadimisnädalad: 50–60% mahu jaoks, 70% tehnika korduste jaoks.
Need vahemikud ei ole juhuslikud – need vastavad korduse ja koormuse jõu-kiiruse kõverale. Kui 100% treeningajast kulutada ühele ekstensiivsele otsale (nt alati 5×5 80% juures), jääb kas jõud või suurus „lauale“. Hea programm pöörab koormusi üle kogu kõvera.
AJYX-is arvutatakse sinu hinnanguline 1RM pidevalt kõigi logitud tööseeriate põhjal – mitte ühest maksimaalsest pingutusest. Kui lisad raskusi või kordusi, uueneb sinu 1RM taustal ja järgmise treeningu koormused kalibreeritakse automaatselt ümber.
See on ohutum (puudub maksimaalse koormusega vigastuste oht), täpsem (keskmistatud paljude seeriate põhjal, mitte ühe halva päeva põhjal) ja välistab planeerimistöö. Tõsta, logi, arene – matemaatika toimib iseenesest.
Hinnanguline 1RM on tavaliselt ±5% täpsusega, kui see põhineb tõelisel raskel seerial 3–8 kordusega. Täpsus langeb üle 10 korduse, sest piiravaks teguriks saab vastupidavus. Programmi koostamiseks kasuta Epley ja Brzycki hinnangutest madalamat numbrit.
Ainult siis, kui võistled tõstmises või jõutõstmises. Kõigi teiste jaoks on tööseeriate põhjal arvutatud 1RM ohutum ja sama kasulik. Maksimaalse pingutusega üksikud kordused kurnavad närvisüsteemi 7–10 päeva jooksul ja kannavad reaalset vigastuste riski väljaspool võistlusolukorda.
Epley on veidi täpsem 1–6 korduse korral. Brzycki on konservatiivsem 7–10 korduse korral. Enamik treenereid kasutab mõlemat, võttes madalama numbri programmi koostamiseks ja kõrgema numbri eesmärkide seadmiseks.
Iga 4–6 nädala tagant jõuplokis või iga kord, kui saavutad uue korduste isikliku rekordi. Algajad saavad ümber arvutada iga nädal, sest edusammud on kiired; edasijõudnud tõstjad iga 2–3 kuu tagant, sest kohanemine on aeglasem.
Vähem usaldusväärselt. Epley ja Brzycki võrrandeid valideeriti enamasti kükkidel, lamades surumisel, jõutõmmetel ja õlgadele surumisel. Isolatsioonitöö (biitsepsi kõverdused, külgmised tõsted, jalgade sirutamised) puhul käsitle hinnangut kui ligikaudset juhendit ja lase RIR/RPE-l koormuse valikut juhtida.
Treeningutega meestele on ligikaudsed suunised: kükk 1,5–2 korda kehakaalu, lamades surumine 1,25–1,5 korda, jõutõmme 2–2,5 korda. Treeningutega naistele: kükk 1,25–1,75 korda, lamades surumine 0,75–1 kord, jõutõmme 1,5–2 korda. Geneetika, treeningvanus ja jäsemete pikkus muudavad neid oluliselt.
Jah. Iga logitud tööseeria toidab hinnangut. Niipea kui lisate korduse või kilo, uueneb teie 1RM ja teie järgmise seansi koormused kalibreeritakse ümber – ei mingit käsitsi testimist, ei mingit tabelit.