Kui tihti peaks CrossFit 1RM-i uuesti hindama?
Iga 4–8 nädala järel või pärast plokki, kus jõunäitajad on märgatavalt tõusnud. Sagedamini hinnates reageerid sa üle lihtsalt juhuslikule mürale.
1RM kalkulaator: CrossFit-sportlased
CrossFit koostavad kava tööks mõeldud 1RM-i, mitte testitud maksimumi ümber. See leht kuvab Epley ja Brzycki prognoosid mistahes submaksimaalse seeria põhjal, valib kava jaoks konservatiivsema numbri ja näitab standardset 60–95% tabelit, et CrossFit-sportlased saaks planeerida põhi- ja abiharjutusi ilma energiat raiskamata uute maksimumide püstitamisele.
Miks prognoosid sobivad CrossFit jaoks
Spordigraafikud lubavad harva regulaarset 1RM testimist — kulu taastumisele ja vigastusrisk on kõrge ning kasu võrreldes puhta prognoosiga on minimaalne. CrossFit-sportlased puhul annavad korduste-ja-1RM valemid piisavalt täpsed numbrid seeriatest, mida sa juba nagunii tegid.
Kahtluse korral vali Epley ja Brzycki valemitest madalam tulemus. Konservatiivne koormus kaitseb treeningu pidevust, mis on kordades olulisem kui paberil lisatud 5 kg.
Programmeerimise protsendid sihtrühmale CrossFit
60–70% arendab töövõimet ja hüpertroofiat. 75–85% arendab jõudu. 90%+ on mõeldud ainult tippvormi saavutamiseks või testimiseks. CrossFit-sportlased liiguvad läbi nende vahemike tsüklitena, mitte ei jää ühte püsima, kusjuures madalamad vahemikud toetavad suuremat kogumahtu.
Hinda tulemus uuesti iga 4–8 nädala järel, kasutades puhast 3–5RM sooritust. 8+ kordusega maksimumid kalduvad reaalsusest liialt kõrvale.
Kuidas AJYX haldab 1RM väärtusi sihtrühmale CrossFit
AJYX rakenduses uueneb sinu 1RM automaatselt raskete seeriate ja RPE sisendite põhjal. Äpp määrab raskused sihtrühmale CrossFit-sportlased, et saaksid treenida õige intensiivsusega, ilma et peaksid seeriate vahel peast arvutama.
Kasuta seda lehte iseseisva infomaterjalina. Liigu edasi äppi, kui soovid, et treeningkoormusi juhiks andmed, mitte sisetunne.
FAQ
Milline korduste vahemik annab sihtrühmale CrossFit kõige täpsema 1RM tulemuse?
3–6 kordust suutlikkuse lähedal. Alla 3 korduse on ohtlikum; üle 6 korduse puhul kasvab valemi viga.
Kas CrossFit peaks kasutama kahest valemist kõrgemat või madalamat?
Programmeerimiseks kasuta madalamat. Kõrgem sobib hästi isikliku rekordi tähiseks, kuid ei tohiks olla aluseks raskele treeningule.