Kui tihti peaks jooksjad 1RM-i uuesti hindama?
Iga 4–8 nädala järel või pärast plokki, kus jõunäitajad on märgatavalt tõusnud. Sagedamini hinnates reageerid sa üle lihtsalt juhuslikule mürale.
1RM kalkulaator: jooksjad
jooksjad koostavad kava tööks mõeldud 1RM-i, mitte testitud maksimumi ümber. See leht kuvab Epley ja Brzycki prognoosid mistahes submaksimaalse seeria põhjal, valib kava jaoks konservatiivsema numbri ja näitab standardset 60–95% tabelit, et jooksjad saaks planeerida põhi- ja abiharjutusi ilma energiat raiskamata uute maksimumide püstitamisele.
Miks prognoosid sobivad jooksjad jaoks
Spordigraafikud lubavad harva regulaarset 1RM testimist — kulu taastumisele ja vigastusrisk on kõrge ning kasu võrreldes puhta prognoosiga on minimaalne. jooksjad puhul annavad korduste-ja-1RM valemid piisavalt täpsed numbrid seeriatest, mida sa juba nagunii tegid.
Kahtluse korral vali Epley ja Brzycki valemitest madalam tulemus. Konservatiivne koormus kaitseb treeningu pidevust, mis on kordades olulisem kui paberil lisatud 5 kg.
Programmeerimise protsendid sihtrühmale jooksjad
60–70% arendab töövõimet ja hüpertroofiat. 75–85% arendab jõudu. 90%+ on mõeldud ainult tippvormi saavutamiseks või testimiseks. jooksjad liiguvad läbi nende vahemike tsüklitena, mitte ei jää ühte püsima, kusjuures madalamad vahemikud toetavad suuremat kogumahtu.
Hinda tulemus uuesti iga 4–8 nädala järel, kasutades puhast 3–5RM sooritust. 8+ kordusega maksimumid kalduvad reaalsusest liialt kõrvale.
Kuidas AJYX haldab 1RM väärtusi sihtrühmale jooksjad
AJYX rakenduses uueneb sinu 1RM automaatselt raskete seeriate ja RPE sisendite põhjal. Äpp määrab raskused sihtrühmale jooksjad, et saaksid treenida õige intensiivsusega, ilma et peaksid seeriate vahel peast arvutama.
Kasuta seda lehte iseseisva infomaterjalina. Liigu edasi äppi, kui soovid, et treeningkoormusi juhiks andmed, mitte sisetunne.
FAQ
Milline korduste vahemik annab sihtrühmale jooksjad kõige täpsema 1RM tulemuse?
3–6 kordust suutlikkuse lähedal. Alla 3 korduse on ohtlikum; üle 6 korduse puhul kasvab valemi viga.
Kas jooksjad peaks kasutama kahest valemist kõrgemat või madalamat?
Programmeerimiseks kasuta madalamat. Kõrgem sobib hästi isikliku rekordi tähiseks, kuid ei tohiks olla aluseks raskele treeningule.