Sisestage oma näitajad, treeningkoormus ja eesmärk. Saate oma igapäevase kalorivajaduse ning valkude, süsivesikute ja rasvade kogused grammides päevas – arvutatud Mifflin-St Jeori ja ISSN/ACSM konsensuslike makrojagude alusel.
1. samm: BMR Mifflin-St Jeori järgi. 2. samm: TDEE = BMR × aktiivsustegur. 3. samm: kcal eesmärk = TDEE korrigeerituna teie eesmärgi järgi (defitsiit, säilitamine või ülejääk). 4. samm: valgud on fikseeritud g/kg kehakaalu kohta, rasvad on määratud %-na kcal-st, süsivesikud täidavad ülejäänud osa.
Iga samm kasutab avaldatud konsensuslikke vahemikke, mitte meelevaldseid numbreid. Valgud skaleeruvad vastavalt lihasmassile ja eesmärgile, rasvad hormonaalsele miinimumile (≥0,8 g/kg), süsivesikud muutuvad hoovaks, mida treeningu ümber tegelikult kohandatakse.
Rasvakaotus: kcal 20% alla TDEE. Valgud 2,0–2,4 g/kg, rasvad 25% kcal-st, süsivesikud täidavad ülejäänu. Suurem valgusisaldus kaitseb lihasmassi ja vähendab nälga defitsiidi korral.
Säilitamine: kcal vastavalt TDEE-le. Valgud 1,6–2,0 g/kg, rasvad 30% kcal-st, süsivesikud täidavad ülejäänu. Vaikimisi algne jaotus keha rekompositsiooniks ja üldiseks soorituseks.
Dieetivaba lihaskasv: kcal 10% üle TDEE. Valgud 1,8 g/kg, rasvad 25% kcal-st, süsivesikud täidavad ülejäänu. Ülejääk soodustab kasvu; valgud hoiavad kasvud dieetivabatena.
Valgud piiravad lihasmassi, rasvad piiravad hormoone – mõlemad on läbirääkimatu miinimum. Süsivesikud on muutuja, mis paindub treeningkoormusega: kõrge rasketel treeningpäevadel, mõõdukas puhkepäevadel, madal ainult siis, kui rasvakaotuse progress seiskub ja muud hoovad on ammendatud.
Süsivesikute kärpimine on standardne viga. Kärpige esmalt kcal-e (väiksem defitsiit, pikem ajavahemik) ja jaotage süsivesikud ümber treeningu ümber alles siis, kui kaal on tegelikult peatunud 10–14 päeva.
AJYX-i sees arvutatakse teie makrod nädalas uuesti reaalsete kaalutrendide ja treeningkoormuse alusel – mitte ühekordse kalkulaatori vastuse põhjal. Sööge alla eesmärgi, kehakaal langeb plaanitust kiiremini: kcal tõuseb uuesti. Seisak kaks nädalat: kcal väheneb väikese sammu võrra. Sama loogika lihasmassi kasvatamisel.
Logimine on muutumatu: iga toit, iga söögikord, sekunditega. Erinevus seisneb selles, et sihtmärgid, mille järgi te logite, on tegelikult õiged järgmisel nädalal, mitte ainult täna.
Ligikaudu 35–40% valke, 25–30% rasvu, 30–40% süsivesikuid on praktiline rasvakaotuse jaotus. Grammidena: ~2,2 g/kg valke, 0,8–1,0 g/kg rasvu, ülejäänu süsivesikud. Täpne suhe on vähem oluline kui valkude tarbimise ja kcal defitsiidi siiruse tagamine.
1,6–2,0 g/kg kehakaalu kohta päevas katab peaaegu kõik kogenud tõstjad üleliigse toidu tarbimise ajal. Rohkem kui 2,2 g/kg ei ole kontrollitud uuringutes näidanud täiendava lihaste kasvu soodustamist. Kcal ülejääk soodustab kasvu; valgud hoiavad kasvud dieetivabatena.
Tarbige esmalt valke, siis rasvu (ärge minge alla 0,8 g/kg, vastasel juhul kannatavad hormoonid), süsivesikud viimasena kui paindlik muutuja. Valgud ja rasvad on miinimumid; süsivesikud kohanduvad kogu kcal-iga.
Ei. See kalkulaator on mõeldud tasakaalustatud jaotusele, mis on kooskõlas sporditoitumise konsensusega. Keto nõuab <50 g süsivesikuid päevas ja väga palju rasvu – see on kasulik spetsiifiliste meditsiiniliste või eelistuste tõttu, mitte üldise soorituse või hüpertroofia jaoks.
Iga 4–6 nädala järel dieedi faasis või iga 3–4 kg kaalumuutuse järel. Kui kaotate või võtate kaalus juurde, muutub TDEE ja algne makrojagu kaldub sihtmärgist kõrvale.
Ei – need on päevased keskmised. Enamiku inimeste jaoks on päevased kogusummad paremad kui päevased süsivesikute tsüklid. Kui soovite tsüklit teha, hoidke iganädalane keskmine identne ja suurendage süsivesikuid rasketel treeningpäevadel, vähendage puhkepäevadel.
Jah. Makrod kalibreeritakse iga nädal Teie tegeliku kaalutrendi ja treeningkoormuse alusel. Te lõpetate tabeli näppimise – rakendus tegeleb sellega.