Kas CrossFit vajab rohkem kaloreid, kui see kalkulaator soovitab?
Sageli jah, tipptreeningu nädalatel. Kasuta tulemust algpunktina ja lisa 10–15% raskeimal treeningnädalal, kui söögiisu, kaalutrend ja sooritus seda toetavad.
Makrokalkulaator segmendile CrossFit-sportlased
Spordipõhised makrod ei ole samad, mis kontoritööpõhised makrod. CrossFit kulutab rohkem, taastub rohkem ja vajab süsivesikuid viisil, mida tavalised graafikud ignoreerivad. See leht on makrokalkulaator, mis on kohandatud segmendile CrossFit-sportlased: realistlikud kkal kogused, treeninguga kohanemist kaitsva valguvahemik ja piisavalt süsivesikuid glükogeeni täitmiseks sessioonide vahel.
Miks süsivesikud on segmendi CrossFit jaoks olulised
Glükogeen tagab kvaliteetse treeningu. Segmendi CrossFit-sportlased puhul jäävad süsivesikud raskete treeningnädalate ajal tavaliselt vahemikku 4–7 g/kg — see on tunduvalt kõrgem kui istuva eluviisi soovitused. Süsivesikute liigne piiramine on selles grupis kõige levinum välditav viga; sooritus ja taastumine kannatavad ammu enne rasvapõletust.
Söö suuremad süsivesikute kogused treeningute ümber. Üldkogus on siiski määrav, kuid ajastamine aitab režiimist kinni pidada ja parandab enesetunnet treeningul.
Valk ja rasv segmendi CrossFit jaoks
Valk püsib tasemel 1.8–2.2 g/kg — see on teaduslikult kinnitatud vahemiku ülemine ots, sest valkude käive püsib pärast igat rasket sessiooni kõrge. Rasv katab 25–30% kogukaloritest; alla 20% tase hakkab aja jooksul kahjustama hormoone ja toidu nauditavust.
Segmendi CrossFit-sportlased puhul ärge laske valgul süsivesikuid välja tõrjuda. Mõlemad võidavad, kui treening on prioriteet.
Kuidas AJYX treeninguid planeerib
AJYX rakenduses muutuvad makrod koos sinu nädalaga: rohkem süsivesikuid rasketel päevadel, vähem puhkepäevadel, valk stabiilne kogu aeg. CrossFit saab plaani, mis austab graafikut, selle asemel et keskmistada kõik üheks staatiliseks numbriks.
Kasuta seda lehte iseseisvaks lugemiseks. Liigu rakendusse, kui soovid, et makrod käiksid käsikäes sinu treeningnädalaga.
FAQ
Kas CrossFit peaks enne võistlusi süsivesikutega laadima?
Üle 90-minutiliste pingutuste puhul jah — tõsta süsivesikud tasemele 8–10 g/kg viimase 24–48 tunni jooksul. Lühemate sessioonide puhul piisab igapäevasest kogusest.
Kuidas CrossFit kohandab makrosid puhkepäevadel?
Hoia valk stabiilsena. Võid vähendada süsivesikuid 50–100 g võrra ja vajadusel lisada veidi rasva; samas toimib hästi ka ühtne makrote jaotus kogu nädala lõikes, kui eelistad lihtsust.