Kas makrotoitainete vajadused on mehed 18–29 jaoks erinevad?
Kilo kohta arvestamise ja kalori-protsendi loogika on sama. Muutub grammide absoluutarv (tulenevalt kehasuurusest) ja sinu koht igas vahemikus (tulenevalt eesmärgist ja treeningust).
Makrotoitainete kalkulaator: mehed vanuses 18–29
Makrod on päevane leping, mille sõlmid oma kehaga. Täpne jaotus, mis sobib mehed vanuses 18–29 jaoks, sõltub eesmärgist, treeningkoormusest ja ausatest vastustest aktiivsuse kohta — mitte standardsest tabelist. See leht on makrokalkulaator, mis on kohandatud mehed 18–29 jaoks: sisesta andmed, vali eesmärk ja lahku päevase eesmärgiga koos mõistliku valgu, süsivesikute ja rasvade jaotusega.
Kuidas arvutatakse numbrid mehed 18–29 jaoks
Alustame Mifflin-St Jeor valemiga BMR leidmiseks ja rakendame aktiivsuse kordajat TDEE saamiseks — see on kõige paremini valideeritud valem väljaspool laboritingimusi. Eesmärk määrab kalorite positsiooni: ≈ 20% defitsiit rasvapõletuseks, 10% ülejääk lihasmassi kasvatamiseks, neutraalne säilitamiseks ja rekompositsiooniks.
Valk on fikseeritud vahemikus 1.8–2.2 g/kg, rasvad 25–30% kogukaloritest ja süsivesikud täidavad ülejäänu. mehed vanuses 18–29 puhul jääb see raamistik vahemikku, mida toetavad kõik hiljutised ISSN, ACSM ja IOC seisukohad.
Mida vaadata esimesena, kui mehed 18–29 edasijõudmine peatub
Kaks kuud järjepidevalt jälgitud makrosid võidab ühe täiusliku arvutuse, mis hüljati. Kui eesmärk tundub liiga lennukas, pehmenda defitsiiti enne mõne teise makro kärpimist — 15% defitsiit, mida suudad hoida, on parem kui 25% defitsiit, mida sa ei suuda taluda.
Trend on olulisem kui päevane number. mehed 18–29 puhul hinda kava iganädalase keskmise kehakaalu ja treeningtunnetuse põhjal 2.–3. nädalal, mitte ühe kaalumise põhjal.
Kuidas AJYX viib selle mehed 18–29 jaoks järgmisele tasemele
AJYX rakenduses on sinu makrod algpunkt, mis kohandub kaalutrendi, treeningkoormuse ja taastumisega — automaatselt. Kui mehed vanuses 18–29 areneb, tasakaalustab rakendus kalorid enne progressi seiskumist, selle asemel et paluda sul iga kahe nädala tagant kalkulaatorit uuesti käivitada.
Kasuta seda lehte iseseisva ülevaatena. Liigu rakendusse, kui soovid, et kava areneks koos sinuga.
FAQ
Kas mehed 18–29 peaks prioritiseerima valku või kaloreid?
Täida esmalt kalorieesmärk, seejärel pane paika valk soovitatud vahemikus. Süsivesikud ja rasvad jagavad ülejäänu — selline järjekord hoiab kava keskendununa sellele, mis reaalselt tulemusi toob.
Kui tihti peaks mehed 18–29 makrosid uuesti arvutama?
Iga 4–6 nädala järel või pärast 3–4 kg kaalumuutust. Tihedam arvutamine tähendab ülereageerimist andmete mürale; harvem arvutamine aga numbrite kaugenemist tegelikkusest.