Makrod ei ole eesmärgist sõltumatud. Õige kalorite positsioon ja valguvahemik lihasmassi kasvatamine jaoks erinevad säilitusrežiimist — ja vale jaotus on peamine põhjus, miks lihasmassi kasvatamine eesmärgid seiskuvad enneaegselt. See leht määrab kalorite eesmärgi ja makrode jaotuse, mida teadus lihasmassi kasvatamine puhul toetab, koos mõistliku raamistikuga toidukordade kaupa.
lihasmassi kasvatamine toimib kõige paremini konkreetsel kalorite positsioonil: umbes 15–25% alla TDEE lõikamiseks, neutraalne säilitamiseks ja rekompositsiooniks, 5–15% üle TDEE puhtaks massikasvatuseks. Kalkulaator valib selle vahemiku keskpunkti, et kava oleks aus tempo osas, kuid mitte liiga agressiivne.
Defitsiidi jõulisem surumine kiirendab lihasmassi kasvatamine arengut harva — see maksab kätte kavas püsimise ja lihasmassi arvelt. Väiksemad ja järjepidevad muudatused võidavad ekstreemseid kõikumisi.
Valk on ankurdatud vahemikku 1.8–2.2 g/kg lihasmassi kasvatamine perioodil, sest metaboolne kontekst (defitsiit või ülejääk) tõstab lihasmassi hoidmise või ehitamise kulu. Rasv jääb 25–30% peale kogukaloritest, et kaitsta hormonaalsüsteemi ja toidu maitset. Süsivesikud täidavad ülejäänu ja annavad kütust treeninguteks.
Ära kükita ühegi makrotoitaine krahhi. lihasmassi kasvatamine, mis põhineb rasva- või süsivesikuvabal kaval, pöördub peaaegu alati tagasi kolme kuu jooksul.
AJYX rakenduses kohanduvad makrod automaatselt: kui kaalutrendid muutuvad, tasakaalustab äpp defitsiidi või ülejäägi enne progressi seiskumist. lihasmassi kasvatamine saab staatilise tabeli asemel ühe aktiivse ja ajakohase plaani.
Kasuta seda lehte iseseisva infona. Liigu edasi rakendusse, et saada jooksev versioon, mis hoiab segmendi lihasmassi kasvatamine liikumises.
Umbes 20% alla TDEE rasvapõletuse eesmärgil, 10% üle lihasmassi kasvatamiseks ning neutraalne tase keha kompositsiooni muutmiseks või säilitamiseks. Kalkulaator valib nendes vahemikes mõistliku vaikeväärtuse.
lihasmassi kasvatamine kas tekitab defitsiidi või toetab uut kude; mõlemad tõstavad valguvajadust. Tase 1.8–2.2 g/kg kaitseb lihasmassi ja taastumist.
Jah, ±5% amplituud kummagi makro kaloraažist on sobiv. Hoia valk stabiilsena ja kohenda süsivesikuid/rasvu ainult treeningvastuse ning eelistuste põhjal.