Kas jõud vajab rohkem kaloreid, kui see kalkulaator soovitab?
Sageli jah, tipptreeningu nädalatel. Kasuta tulemust algpunktina ja lisa 10–15% raskeimal treeningnädalal, kui söögiisu, kaalutrend ja sooritus seda toetavad.
Makrokalkulaator segmendile jõualade sportlased
Spordipõhised makrod ei ole samad, mis kontoritööpõhised makrod. jõud kulutab rohkem, taastub rohkem ja vajab süsivesikuid viisil, mida tavalised graafikud ignoreerivad. See leht on makrokalkulaator, mis on kohandatud segmendile jõualade sportlased: realistlikud kkal kogused, treeninguga kohanemist kaitsva valguvahemik ja piisavalt süsivesikuid glükogeeni täitmiseks sessioonide vahel.
Miks süsivesikud on segmendi jõud jaoks olulised
Glükogeen tagab kvaliteetse treeningu. Segmendi jõualade sportlased puhul jäävad süsivesikud raskete treeningnädalate ajal tavaliselt vahemikku 4–7 g/kg — see on tunduvalt kõrgem kui istuva eluviisi soovitused. Süsivesikute liigne piiramine on selles grupis kõige levinum välditav viga; sooritus ja taastumine kannatavad ammu enne rasvapõletust.
Söö suuremad süsivesikute kogused treeningute ümber. Üldkogus on siiski määrav, kuid ajastamine aitab režiimist kinni pidada ja parandab enesetunnet treeningul.
Valk ja rasv segmendi jõud jaoks
Valk püsib tasemel 1.8–2.2 g/kg — see on teaduslikult kinnitatud vahemiku ülemine ots, sest valkude käive püsib pärast igat rasket sessiooni kõrge. Rasv katab 25–30% kogukaloritest; alla 20% tase hakkab aja jooksul kahjustama hormoone ja toidu nauditavust.
Segmendi jõualade sportlased puhul ärge laske valgul süsivesikuid välja tõrjuda. Mõlemad võidavad, kui treening on prioriteet.
Kuidas AJYX treeninguid planeerib
AJYX rakenduses muutuvad makrod koos sinu nädalaga: rohkem süsivesikuid rasketel päevadel, vähem puhkepäevadel, valk stabiilne kogu aeg. jõud saab plaani, mis austab graafikut, selle asemel et keskmistada kõik üheks staatiliseks numbriks.
Kasuta seda lehte iseseisvaks lugemiseks. Liigu rakendusse, kui soovid, et makrod käiksid käsikäes sinu treeningnädalaga.
FAQ
Kas jõud peaks enne võistlusi süsivesikutega laadima?
Üle 90-minutiliste pingutuste puhul jah — tõsta süsivesikud tasemele 8–10 g/kg viimase 24–48 tunni jooksul. Lühemate sessioonide puhul piisab igapäevasest kogusest.
Kuidas jõud kohandab makrosid puhkepäevadel?
Hoia valk stabiilsena. Võid vähendada süsivesikuid 50–100 g võrra ja vajadusel lisada veidi rasva; samas toimib hästi ka ühtne makrote jaotus kogu nädala lõikes, kui eelistad lihtsust.