Sisesta oma kaal, eesmärk ja treeningkoormus. Saad tõenduspõhise päevase valgueesmärgi grammides päevas — lisaks madalast kuni kõrge vahemiku ja toidukordade kaupa jaotuse, mis päriselt töötab.
Soovituslik päevane annus 0,8 g/kg/päevas kehtestati istuva eluviisiga täiskasvanute puudujäägi vältimiseks – see on miinimum, mitte optimaalne tase. Kaasaegne sporditoitumise konsensus (ISSN, ACSM, IOC) paigutab treenitud inimeste optimaalse vahemiku 1,6 ja 2,2 g/kg/päevas kehakaalu kohta, kõrgem piir kehtib rasvakaotuse ajal lihasmassi säilitamiseks.
Kõrgem tarbimine kui 2,4 g/kg/päevas pole üheski hästi kontrollitud uuringus näidanud lihasmassile lisakasvu. See ei ole kahjulik tervetele neerudele, kuid see tõrjub välja süsivesikuid ja rasvu, mis tavaliselt kahjustab sooritusvõimet ja järjepidevust.
Säilitamine, kergelt aktiivne: 1,2–1,6 g/kg. Piisav igapäevase ainevahetuse ja kerge treeningu katmiseks. Enamik täiskasvanuid sööb sellel tasemel valku pigem liiga vähe, mitte liiga palju.
Lihaskasv (puhas massikogum): 1,6–2,0 g/kg. Üle 2,0 g/kg annab vähenevat kasu; lihasmassi ehitab ülejääk, mitte lisavalk.
Rasvakaotus defitsiidis: 1,8–2,4 g/kg. Suurem valgu tarbimine dieedi ajal on hädavajalik – see säilitab lihasmassi, leevendab nälga ja suurendab toidus indutseeritud termogeneesi. Madala keharasva protsendiga saledad isikud jäävad selle vahemiku ülemisse otsa.
Eakamad täiskasvanud (50+): minimaalselt 1,2–1,6 g/kg. Valguresistentsus suureneb vanusega – sama tarbimine toodab vähem lihasvalkude sünteesi. Suuremad annused toidukorra kohta (30–40 g) muutuvad olulisemaks kui koguvalk.
Lihasvalkude süntees saavutab maksimaalse taseme ligikaudu 0,3–0,4 g/kg kvaliteetset valku toidukorra kohta (≈ 25–40 g enamiku täiskasvanute jaoks). Kolm kuni neli toidukorda sellise annusega päevas on praktiline kuldne kesktee – parem kui üks hiiglaslik annus või seitse väikest snäkki.
Jaota oma päevane eesmärk 3–5 toitumisaknasse, 3–5-tunniste vahedega, kusjuures viimane annus tarbitakse 2–3 tunni jooksul enne magamaminekut. Päevane koguvalk on endiselt oluline, kuid jaotus muudab selle koguse järjepideva saavutamise palju lihtsamaks.
AJYX-is määratakse teie valgueesmärk praeguse kehakaalu, eesmärgi faasi (kaalukaotus / säilitamine / massikogumine), treeningkoormuse ja vanuse järgi – ning see uueneb automaatselt teie edenemisel. Te ei vali iga kuue nädala tagant uut numbrit; rakendus teeb seda ise.
Logimine on sama: mis tahes toit, mis tahes toidukord, sekunditega. Erinevus seisneb selles, et AJYX märgistab toidukorrad, mis jäävad alla teie toidukordade MPS doosi, ja soovitab vaikselt parandusi – nii et jaotus teostub tegelikult, mitte pole lihtsalt pühapäevane soov.
Treenitud täiskasvanutele: 1,6–2,2 g/kg/päev katab peaaegu kõik eesmärgid. Sügavama kaalukaotuse või saledamaks minnes nihuta 2,0–2,4 g/kg. Istuva eluviisiga täiskasvanud vajavad minimaalselt 0,8–1,2 g/kg. Täpne number on vähem oluline kui õige vahemiku järjepidev saavutamine.
Kuni teatud punktini. Üle 2,0–2,2 g/kg/päevas ei ole kontrollitud uuringud näidanud täiendavat lihaste kasvu. Lihaseid ehitab treeningstimulatsioon pluss kalorite ülejääk — valk üle läve lihtsalt asendab teisi energiaallikaid.
Imendumine ise on aja jooksul sisuliselt piiramatu, kuid lihasvalkude süntees saavutab maksimumi umbes 0,3–0,4 g/kg toidukorra kohta (≈ 25–40 g enamiku täiskasvanute jaoks). Sealt edasi oksüdeeritakse üleliigne valk energiaks või kasutatakse teiste kudede, mitte lihaste, jaoks.
Tervetele täiskasvanutele: jah. Mitmed pikaajalised ülevaated (sealhulgas AJCN 2018, JISSN 2017) ei näita neerukahjustusi kuni 2,5–3 g/kg tarbimisel normaalse neerufunktsiooniga inimestel. Kõik, kellel on eelnevalt esinev neeruhaigus, peaksid järgima meditsiinilisi juhiseid.
Veidi. Taimsetel valkudel on madalam leutsiinisisaldus ja seeduvus, seega püüdke tarbida 10–20% rohkem (1,8–2,4 g/kg treenitud sportlastele) ja kombineerige allikaid päeva jooksul – soja, kaunviljad, teraviljad, pähklid – et saada täielik aminohapete profiil.
Kõikidest toitudest. Riis, kaer, leib, pasta, köögiviljad ja piimatooted kõik lisanduvad. Enamik inimesi alahindab taimset valku ja ülehindab sheigi valku – arvesta kõike, mida sööd, et saada aus kogusumma.
Jah. Kehakaalu, keharasva protsendi ja treeningfaasi muutudes kalibreeritakse teie päevane valguvajadus automaatselt. Te lõpetate numbri äraarvamise ja hakkate seda saavutama.