Kas algajad vajavad teistsugust valguflow'd?
Ei. g/kg raamistik on sama. Muutub praktiline teostus: toidukordade struktuur, toiduvalikud ja toidukorrapõhised eesmärgid, mida algajad suudab reaalselt mitu korda päevas täita.
Valgu kalkulaator: algajad
Enamik valgu nõuandeid eirab konteksti: need annavad ühe numbri ja eeldavad, et see sobib kõigile. Grupile algajad see ei toimi. See leht seab päevase valgu eesmärgi rühmale algajad, esitab mõistliku vahemiku ja seab toidukordade jaotuse piirangute järgi, millega algajad tegelikult elavad.
Kuhu algajad valguvahemikus asetuvad
Toetatud vahemik aktiivsetele täiskasvanutele on 1.2–2.2 g/kg. Grupi algajad puhul sõltub õige koht selles vahemikus eesmärgist ja treeningkoormusest, mitte olukorrast endast — valem ei muutu, muutuvad praktilised takistused.
Kasuta kalkulaatorit päevase eesmärgi saamiseks, seejärel hinda seda allpool toodud praktiliste sektsioonide põhjal: millega algajad tavaliselt hätta jäävad ja kuidas tühimik täita ilma kogu dieeti ümber tegemata.
Praktilised takistused sihtrühmale algajad
Kõige tavalisem ebaõnnestumise viis grupi algajad puhul on päevase eesmärgi alashootimine, eeldades samal ajal, et 'sööd piisavalt valku'. Jälgi oma söömist kolm päeva selle kalkulaatori numbri põhjal — see paljastab peaaegu alati lünga. Selle täitmine tähendab harva valgujookide lisamist; see tähendab kahe päevase toidukorra ankurdamist selge valguallika ümber.
Järjepidevus võidab optimeerimise. Eesmärk, mida täidad viiel päeval seitsmest, on parem kui kõrgem eesmärk, mida täidad ainult nädalavahetustel.
Toidukordade jaotus, mis toimib sihtrühmale algajad
Neli toidukorda igaüks ≈ 0.3–0.4 g/kg on kõige puhtam muster, kuid see pole ainus, mis toimib. Kolm suuremat toidukorda pluss valgurikas vahepala sobib grupile algajad sama hästi. Sea sihiks kaks selget valgupõhist toidukorda enne, kui hakkad optimeerimisest rääkima.
Kui treenid, söö üks neist toidukordadest mõne tunni jooksul pärast sessiooni. Peale selle on päevane kogus see, mis tegelikult loeb.
Kuidas AJYX kohandub sihtrühmale algajad
AJYX sees on sinu valgu eesmärk üks osa terviklikust kavast, mis austab toidueelistusi, graafikut ja reaalset elu sihtrühmale algajad. Äpp kohandab makrosid vastavalt kaalu ja treeningkoormuse muutustele; sina keskendu kava täitmisele, mitte selle iganädalasele lihvimisele.
Kasuta seda lehte algajad jaoks iseseisva infona. Kui soovid ülejäänud kava — kalorid, süsivesikud, rasvad, toidukordade ülesehitus — mis on loodud sama eesmärgi ümber, liigu edasi AJYX rakendusse.
FAQ
Mis on reaalne minimaalne valgu tarbimine algajad puhul?
1.4 g/kg on mõistlik põrand aktiivsetele täiskasvanutele; sellest allpool hakkab lihasmassi säilimine miinuses kannatama ja juurdekasv plussis aeglustuma. Kalkulaator ei anna aktiivsete seadete puhul sellest põrandast madalamaid numbreid.
Kas algajad peaksid kasutama valgulisandeid?
Tala-toit katab bioloogiliselt kõik vajadused. Pulber on mugavustööriist algajad jaoks, kellel on raskusi päevase koguse kättesaamisega toidukordadest — kasulik, kui see aitab kavas püsida, kuid mitte kohustuslik, kui saavutad eesmärgi tavatoiduga.
Miks saab algajad juhise toidukorra kohta?
Valgu jaotamine päeva peale parandab lihasvalgu sünteesi stimuleerimist võrreldes ühe hiiglasliku toidukorraga. Juhis on algne raamistik; algajad jaoks on domineeriv reegel ikkagi päevase koguse täis saamine.