Valguvajadus sõltub kehamassist, eesmärgist ja treeningkoormusest — ning õige vahemik mehed vanuses 18–29 jaoks jääb 0.8–2.4 g/kg aknasse, mida teadustöö toetab. See leht on valgu kalkulaator häälestatud mehed 18–29 jaoks: sisesta oma kaal, vali eesmärk ja aktiivsus ning saad päevase eesmärgi koos mõistliku madala-kõrge vahemiku ja toidukordade jaotusega, mida suudad tegelikult järgida.
Iga hiljutine seisukohavõtt (ISSN, ACSM, IOC) maandub samas kohas: 1.2–2.2 g/kg katab peaaegu iga täiskasvanu, kui lisandub treening; kõrgem ots on mõeldud rasketeks treeninguteks rasvapõletuse faasis. 0.8 g/kg RDA, mida vahel tsiteeritakse, on miinimum puudujäägi ennetamiseks istuva eluviisiga inimestel, mitte optimum mehed vanuses 18–29 jaoks, kes treenivad või soovivad säilitada lihast.
Kalkulaator annab vahemiku, mitte ühe maagilise numbri, sest tegelik järjepidevus on olulisem kui näiline täpsus. Sihi oma vahemiku keskosa treeningpäevadel; alumine ots täielikel puhkepäevadel on täiesti sobiv.
Vahemikku liigutavad kaks tegurit: eesmärk ja aktiivsus. Rasvapõletuse faas lükkab eesmärgi kõrgemale (rohkem valku kaitseb lihasmassi defitsiidis). Raskem või sagedasem treening teeb sama. Säilitamine kerge aktiivsusega asub alumises otsas. mehed vanuses 18–29 jaoks tähendab see tavalisel treeningnädalal töövahemikku ligikaudu 1.4 kuni 2.2 g/kg.
Ignoreeri ekstreemsusi mõlemalt poolt: 0.8 g/kg on treenivale inimesele liiga vähe; üle 2.5 g/kg tarbimine ei anna treenitud inimeste puhul uuringute järgi peaaegu kunagi midagi juurde ja tõrjub menüüst välja vajalikud süsivesikud ja rasvad.
Jaotus on vähem oluline kui kogusumma, kuid neli umbes võrdset toidukorda (≈ eesmärk ÷ 4) on praktiline optimaalne punkt. Iga toidukord mahus 0,3–0,4 g/kg stimuleerib maksimaalselt lihasvalgu sünteesi; väiksemad doosid iga 90 minuti järel sellele efekti ei lisa.
Kui sinu päeva mahub vaid kolm toidukorda, sihi suuremat kogust toidukorra kohta ja lisa enne uinumist valgurohke vahepala. Kalkulaatori toidukorra vihje on algpunkt, mitte reegel — sobitage kogusumma teile sobivasse söömisaknasse.
AJYX rakenduses on sinu valgueesmärk osa laiemast makroplaanist, mis kohandub vastavalt sinu kaalule, treeningkoormusele ja eesmärkide muutumisele. Saavuta soovitatud vahemik järjepidevalt ja äpp kinnitab trendi (keha koostis, taastumine, sooritus); jää sellest alla ja treener tuvastab lünga koos konkreetse lahendusega.
Kasuta seda lehte eraldiseisva lugemismaterjalina mehed 18–29 kohta. Täielik plaan — kalorid, süsivesikud, rasvad, toidukordade ajastus ja asendused — asub äpis, kui soovid personaliseeritud versiooni.
g/kg süsteem kohandub juba keha suurusega, seega on kilo kohta arvestatud eesmärk täiskasvanute lõikes sarnane. Muutub päeva kogusumma grammides (suurem inimene vajab rohkem) ja positsioon vahemiku sees (treening ja eesmärk liigutavad seda üles või alla).
Umbes 0,3–0,4 g/kg toidukorra kohta 3–4 toidukorra vältel katab selle, mida uuringud näitavad lihasvalgu sünteesi maksimeerimiseks. Oluliselt suurem kogus toidukorra kohta ei anna lisakasu; oluliselt väiksem kogus jätab stimulatsiooni täielikult kasutamata.
Terved neerud saavad ülaltoodud vahemikega probleemideta hakkama. Praktiline piir on isu ja makrode sobivus — üle ~2,4 g/kg kipub see süsivesikuid ja rasvu välja tõrjuma, mis kahjustab treeningut ja taastumist rohkem, kui lisavalk juurde annab.
Loe kokku koguvalk kõigist allikatest. Loomsed allikad on kõrgema lütsiini sisaldusega ja parema omastatavusega, kuid taimsed dieedid saavutavad sama kogusumma mugavalt, kui plaanida need ümber kaunviljade, soja, teraviljade ja väikese lütsiini puhvri (10–15% lisa-gramme).