Valk on eesmärgi suhtes kõige tundlikum makrotoitaine. Number, mis hoiab sind paigal säilitusrežiimil, ei ole sama, mis kaitseb lihaseid rasvapõletuse ajal või toetab eesmärki lihasmassi kasvatamine. See leht valib kasutajale lihasmassi kasvatamine õige vahemiku, annab päevase eesmärgi koos mõistliku ulatusega ning näitab toidukordade jaotust, et see saavutada ilma ennast sundimata.
Perioodil lihasmassi kasvatamine võistleb lihasvalgu süntees sinu loodud metaboolse keskkonnaga. Kalorite piiramine tõstab lihasmassi hoidmise kulu, seega eesmärk nihkub üles. Kalorite lisamine avab ruumi kasvuks, nii et eesmärk püsib kõrge, kuid teised makrod laienevad selle ümber.
Kalkulaator tõlgendab selle konkreetseteks grammideks. Saavuta vahemiku keskosa treeningpäevadel ja annad oma treeningule ning eesmärgile lihasmassi kasvatamine kütuse, mida see tegelikult vajab — ei mingit oletamist ega tühje kaloreid.
Uuringud valgu ja lihasmassi kasvatamine kohta koonduvad kõrgema kilo kohta tarbimise ümber kui säilitamisel: umbes 1,8–2,2 g/kg rasketel treeningutel, 1,4–1,8 g/kg mõõdukal treeningul ja selle vahemiku alumine ots kergema aktiivsuse korral. Vali aktiivsus ausalt ja vahemik maandub seal, kus uuringud tegelikku kasu näitavad.
Vahemiku ülemise piiri märkimisväärne ületamine on harva määrav tegur. Sellest allapoole jäämine perioodil lihasmassi kasvatamine on kõige tavalisem välditav viga — sa kaotad lihasmassis ja taastumine kannatab.
Neli umbes võrdse suurusega toidukorda on lihtsaim muster. Iga toidukord annab 0,3–0,4 g/kg annuse, mis stimuleerib maksimaalselt lihasvalgu sünteesi, ja päeva kogusumma saab täis ilma, et üks hiiglaslik söögikord peaks kogu koormat kandma.
Kui sinu graafikusse mahub vaid kolm toidukorda, tõsta toidukorra annust ja lisa valgurohke vahepala. Kalkulaatori toidukorra vihje on sinu miinimumlävi, mitte lagi.
AJYX rakenduses asub valgueesmärk täieliku makroplaani sees, mis on häälestatud eesmärgile lihasmassi kasvatamine: õige kalorite positsioon, süsivesikud ümber treeningute, piisavalt rasvu hormoonide jaoks. Kui sinu kaal ja treeningkoormus muutuvad, kohanduvad ka numbrid — sa ei pea kalkulaatorit iganädalaselt värskendama.
Kasuta seda lehte eraldiseisvaks infoks. Liigu rakendusse, kui soovid, et lihasmassi kasvatamine oleks juhitud treeneri, mitte tabeli poolt.
Vahemik 1,4–2.2 g/kg katab peaaegu iga täiskasvanu, kelle eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Täpne koht selles vahemikus sõltub treeningkoormusest ja algsest keha koostisest — kalkulaator valib mõistliku vaikimisi väärtuse; saad vahemiku piires liikuda vastavalt isule ja järjepidavusele.
Tavaliselt jah. lihasmassi kasvatamine kas tekitab defitsiidi (mis tõstab lihasmassi hoidmise kulu) või toetab uut kude (mis vajab ehitusmaterjali). Mõlemal juhul on vahemik kõrgem kui istuva eluviisiga WHO soovitus.
Tõenäoliselt areneksid sa ikkagi, kuid lihasmassi säilitamine või kasv kannatab ja taastumine aeglustub. Esimene asi, mida kontrollida, kui lihasmassi kasvatamine seiskub, on see, kas sinu päevane valgu tarbimine jäi viimase 2–3 nädala jooksul tegelikult soovitatud vahemikku.
10–20% ületamine on täiesti sobiv ja aitab sageli režiimist kinni pidada. Vahemiku ülemisest otsast kaugele ette rebimine tõrjub välja süsivesikud ja rasvad, mida lihasmassi kasvatamine samuti vajab — parem on püsida eesmärgi lähedal ja lasta teistel makrodel oma tööd teha.