TDEE — Total Daily Energy Expenditure — on kalorite hulk, mida su keha tavalisel päeval põletab, sealhulgas liikumine. Valem kohtleb kõiki samamoodi; tõlgendus aga mitte. See leht on TDEE kalkulaator, mis on seadistatud grupile naised vanuses 18–29: matemaatika on identne (Mifflin-St Jeor), kuid tulemuse tõlgendus, aktiivsustegur ja praktilised nõuanded on kirjutatud spetsiaalselt grupile naised 18–29.
Sinu BMR (baasainevahetus) langeb vanusega ja on naistel madalam kui samas kaalus ja pikkuses meestel — see on Mifflin-St Jeor valemisse sisse ehitatud. Mis ei ole sisse ehitatud: hormonaalsed nihed, treeningajalugu ja grupile naised vanuses 18–29 tüüpiline lihasmassi osakaal. Kahel identse sisendiga inimesel võib nende tegurite tõttu tegelik TDEE erineda 100–250 kcal võrra.
Kasuta allolevat tulemust alguspunktina, mitte lõpliku numbrina. Kõige täpsem TDEE on see, mille kinnitad 2–3 nädala kaalutrendi andmetega: kui trend vastab eesmärgile (stabiilne säilitamisel, langeb ~0,5% nädalas rasvapõletusel, tõuseb ~0.25% nädalas lihasmassi kasvatamisel), oli kalkulaator sinu jaoks õige.
Aktiivsustegur on koht, kus enamik TDEE kalkulaatoreid eksib. 'Istepõhine' (×1.2) tähendab kontoritööd peaaegu ilma kõndimiseta — alla 5000 sammu ja null treeningut. 'Mõõdukas' (×1.55) on 3–5 rasket treeningut nädalas pluss tavapärane igapäevane liikumine. Grupi naised vanuses 18–29 puhul on aus valik tavaliselt ühe astme võrra madalam sellest, mida inimesed vaistlikult valiksid.
Kui treenid kõvasti, aga istud terve päeva laua taga, on 'kerge' (×1.375) sageli tõele lähemal kui 'mõõdukas'. NEAT (treeninguväline aktiivsus) — nihelemine, kõndimine, seismine — alahindamine on suurim põhjus, miks TDEE prognoosid panevad 200–400 kcal võrra mööda.
Keskmist kasvu ja normaalkaalus grupi naised vanuses 18–29 esindaja puhul jääb TDEE tavaliselt üsna kitsasse vahemikku, kui valida aus aktiivsustegur. Leidub erandeid — saavutussportlased, füüsilise töö tegijad, väga madal või väga kõrge kehakaal —, kuid allolev kalkulaator paneb enamiku selle grupi inimeste puhul tegelikkusega ~5% piires täppi.
Kui arvutatud TDEE tundub liiga kõrge (sööd selle järgi ja võtad ikka juurde) või liiga madal (sööd alla selle ja ei võta alla), on süüdi peaaegu alati aktiivsustegur. Lange või tõuse ühe astme võrra ja kontrolli uuesti pärast kahenädalast järjepidevat söömist.
AJYX sees ei ole TDEE staatiline number. Me kalibreerime seda iganädalaselt sinu tegeliku kaalutrendi ja tegeliku tarbimise põhjal, nii et number liigub allapoole, kui kaotad rasva (ja su BMR reaalselt langeb), või ülespoole, kui lisad lihasmassi. See pidev kalibreerimine on kõige olulisem grupi naised vanuses 18–29 jaoks, kus tavavalemitel on suurimad pimealad.
Äpp ühendab selle elava TDEE sinu eesmärgiga — rasvapõletus, rekompositsioon, säilitamine, lihasmassi kasvatamine — ja annab sulle kohanduva igapäevase kalorieesmärgi. Enam ei pea sööma TDEE järgi, mis kehtis kuus nädalat ja neli kilo tagasi.
Ei. Mifflin-St Jeor on sama valem ja on üldiselt kõige täpsem võrrand mõlema soo ja eri vanuserühmade jaoks. Grupi naised vanuses 18–29 puhul muutub see, millise aktiivsusteguri sa peaksid ausalt valima ja kuidas sa peaksid tulemust oma kaalutrendi taustal tõlgendama.
Kui treenid 3–5 korda nädalas, kuid istud suurema osa päevast, on 'kerge' (×1.375) tavaliselt tõele lähemal kui 'mõõdukas'. 'Mõõdukas' (×1.55) sobib inimestele, kes treenivad kõvasti ja liiguvad palju ka väljaspool saali. Kahtluse korral vali madalam ja korrigeeri pärast kahenädalast kaalutrendi jälgimist.
Enamiku selle grupi inimeste puhul ~5% piires, eeldades ausat aktiivsustegurit. Suurim veaallikas on NEAT (igapäevane treeninguväline liikumine) ülehindamine. Suhtu numbrisse kui alguspunkti ja kinnita see oma iganädalase kaalutrendiga.
Sõltub eesmärgist. Säilitamiseks söö vastavalt TDEE-le. Rasvapõletuseks lahuta 300–500 kcal. Lihasmassi kasvatamiseks lisa 200–400 kcal. Rekompositsioon jääb TDEE-st ±100 kcal piiresse, kombineerituna progressiivse jõutreeninguga.
Jah. TDEE langeb kaalu kaotades (vähem massi, mida liigutada ja ülal pidada) ja tõuseb lihasmassi lisades. Arvuta uuesti iga 4–6 nädala olulise kaalumuutuse järel või lase AJYX äpil see iganädalaselt reaalsete andmete põhjal uuesti kalibreerida.