Milline kordusvahemik sobib sihtrühmale puhas massikasv kõige paremini?
Tööriist valib automaatselt sinu eesmärgi jaoks kinnitatud vahemiku. Selles aknas püsimine 8–12 nädalat annab paremaid tulemusi kui skeemide vahel hüppamine.
Treeningkava koostaja: puhas massikasv
puhas massikasv on teistsugune väljakutse kui tavaline 'vormi saamine'. Õige kordusvahemik, seeriate arv ja puhkepausid ei ole asendatavad. See koostaja valib puhas mass jaoks neist kõik kolm, loob täieliku jaotuse puhas massikasv jaoks ja võimaldab sul varustust vahetada kava ümber kirjutamata.
Kordusvahemikud ja puhkus: puhas massikasv
Koostaja seob eesmärgi skeemiga: lihas → 8–12 kordust 90–120 s puhkusega; jõud → 3–6 kordust 3–5 min puhkusega; rasvapõletus → 10–15 kordust 45–60 s puhkusega; üldine vorm → 8–12 kordust 60–90 s puhkusega. puhas massikasv püsib oma raamides, sest tõendusmaterjal toetab igat vahemikku.
Ära sega meetodeid tuju järgi. Enamik takerdunud programme triivib poole tsükli pealt ühelt skeemilt teisele ja kaotab seetõttu kummagi poolt pakutava kohanemise.
Kava ja maht sihtrühmale puhas massikasv
Päevade arv nädalas määrab jaotuse: 3 → täiskeha × 3, 4 → ülakeha / alakeha × 2, 5 → PPL + UL. Koormus kasvab koos treeningkogemusega — algajad teevad vähem seeriaid, edasijõudnud rohkem.
puhas massikasv puhul loeb nädalane järjepidevus rohkem kui täiuslik sooritus üksikul päeval. Vali sagedus, mida suudad hoida igal nädalal.
Kuidas AJYX juhib protsessi puhas massikasv
AJYX rakenduses kohandub kava vastavalt RPE-le, arendab põhiharjutusi ning vahetab abiharjutusi põhinedes taastumisel. puhas mass saab kava, mis areneb koos tehtud tööga, mitte staatilise tabeli.
Kasuta seda tööriista eraldiseisva kava loomiseks. Kui soovid, et kava juhiks treener, mitte mall, liigu AJYX rakendusse puhas massikasv jaoks.
FAQ
Kui kaua peaks puhas mass seda kava sihtrühma puhas massikasv raames järgima?
8–12 nädalat. Pärast seda hoiab abiharjutuste roteerimine arengu käigus ilma põhijaotust muutmata.
Kas puhas mass võib kombineerida eri eesmärkide päevi?
Väldi seda. Lõpeta üks tsükkel enne eesmärgi muutmist — eesmärgi muutmine poole tsükli peal jätab mõlemad kohanemised poolikuks.