Milline kordusvahemik sobib sihtrühmale kaalu säilitamine kõige paremini?
Tööriist valib automaatselt sinu eesmärgi jaoks kinnitatud vahemiku. Selles aknas püsimine 8–12 nädalat annab paremaid tulemusi kui skeemide vahel hüppamine.
Treeningkava koostaja: kaalu säilitamine
kaalu säilitamine on teistsugune väljakutse kui tavaline 'vormi saamine'. Õige kordusvahemik, seeriate arv ja puhkepausid ei ole asendatavad. See koostaja valib säilitamine jaoks neist kõik kolm, loob täieliku jaotuse kaalu säilitamine jaoks ja võimaldab sul varustust vahetada kava ümber kirjutamata.
Kordusvahemikud ja puhkus: kaalu säilitamine
Koostaja seob eesmärgi skeemiga: lihas → 8–12 kordust 90–120 s puhkusega; jõud → 3–6 kordust 3–5 min puhkusega; rasvapõletus → 10–15 kordust 45–60 s puhkusega; üldine vorm → 8–12 kordust 60–90 s puhkusega. kaalu säilitamine püsib oma raamides, sest tõendusmaterjal toetab igat vahemikku.
Ära sega meetodeid tuju järgi. Enamik takerdunud programme triivib poole tsükli pealt ühelt skeemilt teisele ja kaotab seetõttu kummagi poolt pakutava kohanemise.
Kava ja maht sihtrühmale kaalu säilitamine
Päevade arv nädalas määrab jaotuse: 3 → täiskeha × 3, 4 → ülakeha / alakeha × 2, 5 → PPL + UL. Koormus kasvab koos treeningkogemusega — algajad teevad vähem seeriaid, edasijõudnud rohkem.
kaalu säilitamine puhul loeb nädalane järjepidevus rohkem kui täiuslik sooritus üksikul päeval. Vali sagedus, mida suudad hoida igal nädalal.
Kuidas AJYX juhib protsessi kaalu säilitamine
AJYX rakenduses kohandub kava vastavalt RPE-le, arendab põhiharjutusi ning vahetab abiharjutusi põhinedes taastumisel. säilitamine saab kava, mis areneb koos tehtud tööga, mitte staatilise tabeli.
Kasuta seda tööriista eraldiseisva kava loomiseks. Kui soovid, et kava juhiks treener, mitte mall, liigu AJYX rakendusse kaalu säilitamine jaoks.
FAQ
Kui kaua peaks säilitamine seda kava sihtrühma kaalu säilitamine raames järgima?
8–12 nädalat. Pärast seda hoiab abiharjutuste roteerimine arengu käigus ilma põhijaotust muutmata.
Kas säilitamine võib kombineerida eri eesmärkide päevi?
Väldi seda. Lõpeta üks tsükkel enne eesmärgi muutmist — eesmärgi muutmine poole tsükli peal jätab mõlemad kohanemised poolikuks.