Milline kordusvahemik sobib sihtrühmale lihasmassi kasvatamine kõige paremini?
Tööriist valib automaatselt sinu eesmärgi jaoks kinnitatud vahemiku. Selles aknas püsimine 8–12 nädalat annab paremaid tulemusi kui skeemide vahel hüppamine.
Treeningkava koostaja: lihasmassi kasvatamine
lihasmassi kasvatamine on teistsugune väljakutse kui tavaline 'vormi saamine'. Õige kordusvahemik, seeriate arv ja puhkepausid ei ole asendatavad. See koostaja valib lihasmassi kasvatamine jaoks neist kõik kolm, loob täieliku jaotuse lihasmassi kasvatamine jaoks ja võimaldab sul varustust vahetada kava ümber kirjutamata.
Kordusvahemikud ja puhkus: lihasmassi kasvatamine
Koostaja seob eesmärgi skeemiga: lihas → 8–12 kordust 90–120 s puhkusega; jõud → 3–6 kordust 3–5 min puhkusega; rasvapõletus → 10–15 kordust 45–60 s puhkusega; üldine vorm → 8–12 kordust 60–90 s puhkusega. lihasmassi kasvatamine püsib oma raamides, sest tõendusmaterjal toetab igat vahemikku.
Ära sega meetodeid tuju järgi. Enamik takerdunud programme triivib poole tsükli pealt ühelt skeemilt teisele ja kaotab seetõttu kummagi poolt pakutava kohanemise.
Kava ja maht sihtrühmale lihasmassi kasvatamine
Päevade arv nädalas määrab jaotuse: 3 → täiskeha × 3, 4 → ülakeha / alakeha × 2, 5 → PPL + UL. Koormus kasvab koos treeningkogemusega — algajad teevad vähem seeriaid, edasijõudnud rohkem.
lihasmassi kasvatamine puhul loeb nädalane järjepidevus rohkem kui täiuslik sooritus üksikul päeval. Vali sagedus, mida suudad hoida igal nädalal.
Kuidas AJYX juhib protsessi lihasmassi kasvatamine
AJYX rakenduses kohandub kava vastavalt RPE-le, arendab põhiharjutusi ning vahetab abiharjutusi põhinedes taastumisel. lihasmassi kasvatamine saab kava, mis areneb koos tehtud tööga, mitte staatilise tabeli.
Kasuta seda tööriista eraldiseisva kava loomiseks. Kui soovid, et kava juhiks treener, mitte mall, liigu AJYX rakendusse lihasmassi kasvatamine jaoks.
FAQ
Kui kaua peaks lihasmassi kasvatamine seda kava sihtrühma lihasmassi kasvatamine raames järgima?
8–12 nädalat. Pärast seda hoiab abiharjutuste roteerimine arengu käigus ilma põhijaotust muutmata.
Kas lihasmassi kasvatamine võib kombineerida eri eesmärkide päevi?
Väldi seda. Lõpeta üks tsükkel enne eesmärgi muutmist — eesmärgi muutmine poole tsükli peal jätab mõlemad kohanemised poolikuks.