Mitu jõutreeningu päeva peaks jooksjad tegema?
2–4 päeva koos sporditreeninguga. Kolm päeva on enamiku jooksjad jaoks optimaalne — piisav arenguks, piisavalt kerge taastumiseks.
Treeningkava koostaja sihtrühmale jooksjad
Jõutreening sihtrühmale jooksjad on toetav, mitte konkureeriv. Õige jaotus lisab harjutused, mis kaitsevad liigeseid, arendavad jõu tootmist ja toetavad taastumist, ilma et rööviksid energiat põhitreeningutelt. See tööriist loob jaotuse, mis on optimeeritud sihtrühmale jooksjad, kohandatuna treeningpäevadele ja olemasolevale varustusele.
Kuidas jaotus täiendab treeningut sihtrühmale jooksjad
3-päevane täiskeha kava toimib kõige paremini sihtrühmale jooksjad, kui põhitreeningute maht on suur — see katab peamised liikumismustrid minimaalse häirimisega. 4-päevane ülakeha/alakeha sobib kergemateks spordinädalateks. 5-päevane PPL+UL on mõeldud taastusnädalateks või hooajaväliseks perioodiks.
Planeeri jõutreeningud rasketel spordipäevadel (samal päeval, vähemalt 6-tunnise vahega) või kergematel päevadel. Väldi rasket alakeha koormust samadel päevadel, mil on suur jooksumaht.
Kordusvahemikud ja koormus tüübile jooksjad
jooksjad saavad suurimat kasu jõusuunitlusega kavadest — 3–6 kordust täispikkade puhkepausidega —, kuna need arendavad jõu genereerimist ilma liigse mahuta, mis segaks spordispetsiifilist taastumist. Hüpertroofiatöö sobib hooajaväliseks perioodiks.
Jäta varusse 1–2 kordust suutlikkuseni. Jõutreening tüübile jooksjad peab jätma särtsu alles, mitte seda ammendama.
Kuidas AJYX integreerib jõu ja spordi
AJYX rakenduses kohanduvad jõusessioonid spordikoormusega: raskem töö kergematel spordinädalatel, väiksem maht võistlusfaasides ning progressioon, mis arvestab taastumisnäitajatega. jooksjad järgib ühte integreeritud kava, mitte kahte konkureerivat.
Kasuta seda generaatorit eraldiseisva jõukava loomiseks. Spordispetsiifilise treeninguga integreerimiseks kasuta äppi.
FAQ
Kas jooksjad peaks püüdlema hüpertroofia või jõu poole?
Jõukavad (3–6 kordust) teenivad jooksjad huve hooaja sees tavaliselt paremini. Hüpertroofiatöö kuulub hooajavälisesse aega, mil kogumaht seda võimaldab.
Kuidas jooksjad planeerib jõutreeningut koos spordiga?
Kas samal päeval vähemalt 6-tunnise pausiga või kergel spordipäeval. Väldi rasket alakehapäeva vahetult enne intensiivset sporditundi.