Syötä nostamasi paino ja puhtaiden toistojen määrä. Saat arvioidun 1RM:si ja työskentelyprosentit (60–95 %), joita sinun tulisi ohjelmoida sen perusteella.
Yhden toiston maksimi (1RM) on suurin paino, jonka voit nostaa yhdellä puhtaalla toistolla täydellä liikeradalla. Se on kultainen vertailukohta voimaharjoittelussa – jokainen työskentelysarja, prosenttibloki ja progressiomalli kyykyssä, penkkipunnerruksessa, maastavedossa ja pystypunnerruksessa perustuu siihen.
Todellisen 1RM:n testaaminen on raskasta hermostolle ja riskialtista kilpailutilanteen ulkopuolella. Siksi arvioitu 1RM – laskettuna raskaasta 2–10 toiston sarjasta – on se, mitä lähes kaikki vakavat nostajat ja valmentajat käyttävät käytännössä.
Epley: 1RM = paino × (1 + toistot / 30). Hieman anteliaampi, erityisen tarkka 1–6 toiston alueella. Brzycki: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot). Varovaisempi 7–10 toiston alueella ja kaava, jota useimmat verkkolaskurit käyttävät oletuksena.
Molemmat kaavat menettävät tarkkuutta yli 10 toiston kohdalla – kestävyydestä tulee rajoittaja, ei voima. Luotettavan arvion saamiseksi testaa sarjalla, jossa on 3–8 toistoa absoluuttisesta reservistä 0 (RPE 10) tai 1 (RPE 9). Näytämme molemmat luvut, jotta voit valita konservatiivisemman ohjelmointiin ja anteliaamman itseluottamukseen.
Voimaharjoittelu (1–5 toistoa): 85–95 % 1RM:stä. Hypertrofia (6–12 toistoa): 65–80 %. Voima ja nopeus (3–5 toistoa, räjähtävä): 50–70 %. Kevennysviikot: 50–60 % volyymille, 70 % tekniikan yksittäisille toistoille.
Nämä alueet eivät ole mielivaltaisia – ne vastaavat toisto-vs.-kuorma voima-nopeuskäyrää. Kun 100 % harjoitusajasta vietetään yhdessä ääripäässä (esim. aina 5×5 80 %:ssa), menetetään joko voimaa tai kokoa. Hyvä ohjelma vaihtelee kuormia käyrän yli.
AJYXissa arvioitu 1RM lasketaan jatkuvasti jokaisesta kirjaamastasi työskentelysarjasta – ei yhdestä maksimiponnistuksesta. Kun lisäät painoa tai toistoja, 1RM:si päivittyy taustalla ja seuraavan harjoituksesi kuormat kalibroituvat automaattisesti uudelleen.
Tämä on turvallisempaa (ei maksimoinnin loukkaantumisriskiä), tarkempaa (keskiarvoistettu monista sarjoista, ei yhdestä huonosta päivästä) ja poistaa suunnittelutyön. Nostele, kirjaa, edisty – laskenta hoitaa itsensä.
Arvioitu 1RM on tyypillisesti tarkka ±5 %:n sisällä, kun se perustuu todelliseen raskaaseen 3–8 toiston sarjaan. Tarkkuus heikkenee yli 10 toiston kohdalla, koska kestävyydestä tulee rajoittaja. Ohjelmointiin käytä Epleyn ja Brzyckin arvioista pienempää.
Vain jos kilpailet voimanostossa tai painonnostossa. Kaikille muille laskettu 1RM työskentelysarjoista on turvallisempaa ja yhtä hyödyllistä. Maksimiponnistuksen yksittäiset toistot uuvuttavat hermostoa 7–10 päiväksi ja sisältävät todellisen loukkaantumisriskin kilpailujen ulkopuolella.
Epley on hieman tarkempi 1–6 toiston kohdalla. Brzycki on konservatiivisempi 7–10 toiston kohdalla. Useimmat valmentajat käyttävät molempia, ottavat pienemmän luvun ohjelmointiin ja suuremman tavoitteiden asettamiseen.
Joka 4–6 viikko voimajakson aikana, tai aina kun saavutat uuden toistopennin. Aloittelijat voivat laskea uudelleen viikoittain, koska edistys on nopeaa; kokeneet nostajat 2–3 kuukauden välein, koska sopeutuminen on hitaampaa.
Vähemmän luotettavasti. Epleyn ja Brzyckin yhtälöt validoitiin pääasiassa kyykyn, penkkipunnerruksen, maastavedon ja pystypunnerruksen yhteydessä. Eristäviin harjoituksiin (hauiskäännöt, sivuillevedot, jalkojen ojennukset) käsittele arviota karkeana ohjeena ja anna RIR/RPE:n ohjata kuormituksen valintaa.
Karkea vertailukohta harjoitelleille miehille: kyykky 1,5–2× kehonpaino, penkki 1,25–1,5×, maastaveto 2–2,5×. Harjoitelleille naisille: kyykky 1,25–1,75×, penkki 0,75–1×, maastaveto 1,5–2×. Genetiikka, harjoitusikä ja raajojen pituus muuttavat näitä merkittävästi.
Kyllä. Jokainen kirjaamasi työskentelysarja syöttää arviota. Heti kun lisäät toiston tai kilon, 1RM:si päivittyy ja seuraavan harjoituksesi kuormat kalibroituvat uudelleen – ei manuaalista testausta, ei laskentataulukkoa.