Kuinka usein kohteen vapaaottelu tulisi arvioida 1RM uudelleen?
4–8 viikon välein tai minkä tahansa jakson jälkeen, jossa voimatasot nousevat selvästi. Tätä useammin tehtynä reagoit liikaa satunnaiseen vaihteluun.
1RM-laskuri: vapaaottelu ja kamppailulajit
vapaaottelu ohjelmoivat harjoitukset työkäytössä olevan 1RM:n, eivät testatun maksimin ympärille. Tämä sivu antaa Epley- ja Brzycki-arviot mistä tahansa submaksimaalisesta sarjasta, valitsee konservatiivisen luvun ohjelmointiin ja näyttää vakiodun 60–95 % taulukon, jotta vapaaottelu ja kamppailulajit voivat suunnitella pää- ja apuliikkeet kuluttamatta energiaa uusiin maksimeihin.
Miksi arviot sopivat vapaaottelu-harjoitteluun
Urheiluaikataulut sallivat harvoin säännöllisen 1RM-testauksen — palautumisesta ja loukkaantumisriskistä maksettava hinta on kova, ja hyöty puhtaaseen arvioon verrattuna marginaalinen. Kohdistuen kohteeseen vapaaottelu ja kamppailulajit, toistojen ja 1RM:n väliset kaavat antavat ohjelmointitasoiset luvut sarjoista, jotka olet jo tehnyt.
Valitse Epleyn ja Brzyckin tuloksista alhaisempi, jos olet epävarma. Konservatiivinen kuormitus suojaa harjoittelun jatkuvuutta, mikä tuo tuloksia huomattavasti enemmän kuin ylimääräinen 5 kg paperilla.
Ohjelmointiprosentit kohteelle vapaaottelu
60–70 % kehittää työkapasiteettia ja hypertrofiaa. 75–85 % kasvattaa voimaa. 90 %+ on tarkoitettu vain huipuille tai testausikkunoille. vapaaottelu ja kamppailulajit kiertää näiden alueiden läpi sen sijaan, että pysyisi vain yhdessä, jolloin alemmat alueet tukevat suurempaa kokonaisvolyymia.
Arvioi uudelleen 4–8 viikon välein käyttäen puhdasta 3–5RM:ää. Yli 8 toiston sarjoista lasketut maksimit etääntyvät todellisuudesta.
Miten AJYX hallitsee 1RM-arvoja kohteelle vapaaottelu
AJYX-sovelluksessa 1RM-arvosi päivittyy automaattisesti raskaiden sarjojen ja RPE-syötteiden perusteella. Sovellus määrittää painot kohteelle vapaaottelu ja kamppailulajit, jotta harjoittelet oikealla intensiteetillä ilman päässälaskua sarjojen välissä.
Käytä tätä sivua itsenäisenä tietolähteenä. Siirry sovellukseen, kun haluat harjoituskuormien hallitsemisen perustuvan dataan tunteen sijasta.
FAQ
Mikä toistoalue antaa tarkimman 1RM-arvon kohteelle vapaaottelu?
3–6 toistoa lähellä epäonnistumista. Alle 3 toistoa sisältää enemmän riskejä; yli 6 toiston kohdalla kaavan virhemarginaali kasvaa.
Pitäisikö kohteen vapaaottelu käyttää kahdesta kaavasta suurempaa vai pienempää?
Pienempää treeniohjelman laatimiseen. Suurempi sopii hyvin henkilökohtaiseksi ennätysviitteeksi, mutta sen ei pitäisi ohjata raskasta harjoittelua.