Mikä on turvallinen rasvanpolton vauhti viikossa?
0,5–1,0 % kehonpainosta viikossa. 80 kg painavalle henkilölle: 0,4–0,8 kg/viikko. Yli 1 %:n vauhti kiihdyttää luotettavasti lihaskatoa, hormonaalisia häiriöitä ja ylensyömistä.
Rasvanpolttolaskuri
Syötä nykyiset tietosi ja tavoitepainosi. Saat päivittäisen kcal-tavoitteesi, viikoittaisen painonpudotusvauhdin ja realistisen viikko-viikolta -aikataulun – käyttäen Mifflin-St Jeoria ja kestävää vajea, jota voit oikeasti ylläpitää.
Miten kestävä vaje asetetaan
Vaihe 1: TDEE Mifflin-St Jeorista + aktiivisuus. Vaihe 2: 20 %:n vaje alle TDEE:n (rajattu 300 ja 750 kcal/päivä välille). Vaihe 3: 7 700 kcal ≈ 1 kg rasvaa – viikoittainen vaje jaettuna 7 700:lla antaa viikoittaisen pudotuksen kiloina. Vaihe 4: viikot tavoitteeseen = pudotettavat kg / viikoittainen pudotus, pienellä puskurilla sopeutumisen hidastumiseen.
Miksi 20 % eikä enempää? Suuremmat vajeet eivät pitkällä aikavälillä pudota enempää rasvaa viikossa – ne pudottavat enemmän lihasta, laskevat suorituskykyä ja ajavat ylensyömiseen. Kontrolloitu 20 % on suurin vaje, jota lähes kaikki voivat ylläpitää yli 12 viikkoa murtumatta.
Realistiset rasvanpolton vauhdit
0,5–1,0 % kehonpainosta viikossa on ihanteellinen alue lihaksen säilyttämiseksi rasvaa polttaessa. 80 kg:n henkilölle: 0,4–0,8 kg/viikko. Yli 1 %:n vauhti kiihdyttää luotettavasti lihaskatoa ja metabolista sopeutumista.
Ensimmäiset 1–2 viikkoa näyttävät yleensä suuremman pudotuksen (glykogeeni + vesi). Sen jälkeen odota laskettua trendiä. Jos vaaka jämähtää 10–14 päiväksi tavoitteiden saavuttamisesta huolimatta, pudota kcal-määrää toiset 100–150 – älä 500.
Mitä tämä laskuri ei huomioi
Se olettaa jatkuvan TDEE:n. Todellinen TDEE laskee 5–15 % pitkän cutin aikana BMR:n menetyksen + NEATin vähenemisen vuoksi. Siksi aikataulut venyvät – se mikä näytti 12 viikolta, päätyy 14–15 viikkoon. Laske uudelleen joka 3–4 kg pudotettua painoa.
Kuinka AJYX toteuttaa todellisen cutin
AJYXissa rasvanpolttotavoitteesi lasketaan takaisin todellisesta painotrendistä, ei staattisesta kaavasta. Jos saavutat tavoitteen suunniteltua nopeammin: kcal nousevat. Jos paino jumittaa kaksi viikkoa: kcal laskevat pienellä askeleella. Ruokavaliotauon suositukset ilmestyvät automaattisesti, kun noudattaminen tai palautuminen heikkenee.
Tuloksena on cut, joka todella päättyy – ei sellainen, joka katkeaa kuudennella viikolla.
FAQ
Kuinka suuri kalorivajeeni tulisi olla?
20 % alle TDEE:n on kestävä oletusarvo – tyypillisesti 400–700 kcal/päivä. Suuremmat vajeet eivät pudota pitkällä aikavälillä enempää rasvaa, ne pudottavat enemmän lihasta ja murtavat noudattamista. Vähimmäismäärä: ei koskaan alle 1 200 kcal/päivä (naiset) tai 1 400 kcal/päivä (miehet).
Miksi painoni jämähtää, vaikka olen vajeessa?
Kolme yleistä syytä: TDEE on laskenut (laske uudelleen), saanti on aliarvioitu 200–400 kcal:lla (seurataan 5 päivää rehellisesti), tai normaali nesteen vaihtelu peittää todellisen rasvanpolton. 14 päivän tasainen trendi on todellinen jumi – pudota kcal-määrää 100–150 ja arvioi uudelleen.
Kuinka paljon painoa pudotan 12 viikossa?
Realistisesti: 5–10 % lähtöpainosta. 80 kg painava henkilö voi odottaa pudottavansa 4–8 kg 12 viikossa kestävällä vajeella. Nopeammat väitteet ovat enimmäkseen vettä, glykogeenia ja vähärasvaista kudosta – eivät kestävää rasvanpolttoa.
Pitäisikö minun harrastaa kardioharjoittelua rasvanpolttoon?
Valinnainen. Ruokavalio luo vajeen; kardio vain suurentaa vajeen. Vastusharjoittelu on ehdotonta cutin aikana (säilyttää lihasta); kardio on työkalu, jonka lisäät, kun ruoalla yksinään ei voida saavuttaa vajea.
Kuinka tarkka aikataulu on?
Tarkka noin 10–15 %:n tarkkuudella, jos noudatat tavoitetta johdonmukaisesti. Painon pudotessa TDEE laskee ja alkuperäinen aikataulu venyy. Laske uudelleen joka 3–4 kg pudotettua painoa, jotta se pysyy rehellisenä.
Laskelko AJYX rasvanpolttotavoitteeni uudelleen?
Kyllä. AJYX käyttää todellista viikoittaista painotrendiäsi kcal-määrän uudelleenkalibrointiin – ei kertaluonteista laskurin vastausta. Kun TDEE laskee tai nousee, tavoite mukautuu, jotta cut jatkuu.